Jeruk vs Pisang, Mana yang Lebih Baik untuk Menjaga Gula Darah?

Buah menjadi salah satu makanan yang banyak dipilih karena mengandung vitamin, mineral, dan serat yang baik bagi tubuh. Namun, bagi orang yang perlu menjaga kadar gula darah, seperti penderita diabetes atau pradiabetes, pemilihan jenis buah juga menjadi hal yang perlu diperhatikan.

Dikutip dari Verywell Health, jeruk dan pisang sama-sama memiliki kandungan gula alami, tetapi keduanya memberikan respons berbeda terhadap kadar glukosa dalam tubuh. Dari segi pengaruh terhadap gula darah, jeruk dinilai sedikit lebih unggul karena memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah dibandingkan pisang.

Baca juga: Sering Main HP saat BAB? Awas, Risiko Ambeien Bisa Meningkat 46 Persen

Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat makanan berkarbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah. Jeruk memiliki nilai GI sekitar 35, sedangkan pisang berada di angka sekitar 48. Artinya, konsumsi jeruk cenderung menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dibandingkan pisang.

Meski begitu, bukan berarti pisang harus dihindari. Buah berwarna kuning tersebut tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.Salah satu faktor yang memengaruhi dampak pisang terhadap gula darah adalah tingkat kematangannya. Pisang yang masih sedikit mentah mengandung lebih banyak pati resisten, yaitu jenis karbohidrat yang lebih sulit dicerna sehingga dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan pengelolaan glukosa.

Baca juga: 5 Jenis Susu untuk Penderita Gula Darah Tinggi, Mana yang Paling Baik?

Sementara itu, pisang yang terlalu matang memiliki indeks glikemik lebih tinggi sehingga berpotensi menyebabkan peningkatan gula darah lebih cepat.

Kandungan Nutrisi Pisang dan Jeruk

Dari sisi nutrisi, pisang dan jeruk memiliki keunggulan masing-masing. Pisang mengandung kalori, karbohidrat, dan kalium lebih tinggi dibandingkan jeruk.

Dalam satu buah pisang ukuran sedang sekitar 118 gram, terdapat sekitar 105 kalori, 26,9 gram karbohidrat, 3,07 gram serat, serta 14,4 gram gula alami. Pisang juga memiliki kandungan kalium sekitar 422 mg dan magnesium sekitar 31,9 mg.

Sementara itu, satu buah jeruk ukuran sedang sekitar 131 gram mengandung sekitar 61,6 kalori, 15,5 gram karbohidrat, 3,14 gram serat, dan 12,2 gram gula alami. Jeruk juga unggul dalam kandungan vitamin C dengan jumlah sekitar 69,7 mg, jauh lebih tinggi dibandingkan pisang yang memiliki sekitar 10,3 mg vitamin C.Dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah dan indeks glikemik yang lebih kecil, jeruk dinilai lebih bersahabat bagi sebagian orang yang sedang menjaga kadar gula darah.

Pisang Tetap Bisa Dikonsumsi Penderita Diabetes

Menurut tinjauan terhadap sejumlah penelitian klinis, konsumsi pati resisten dari pisang hijau dapat memberikan manfaat bagi pengelolaan gula darah. Pada orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas, konsumsi pati resisten sebanyak 30 hingga 40 gram dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah puasa, insulin puasa, serta resistensi insulin dibandingkan kelompok kontrol.

Agar konsumsi pisang tidak memberikan dampak besar terhadap gula darah, beberapa hal dapat dilakukan. Salah satunya dengan memilih pisang yang tidak terlalu matang, mengonsumsi dalam porsi kecil, serta mengombinasikannya dengan makanan yang mengandung protein atau lemak sehat.

Mengonsumsi pisang bersama kacang-kacangan, yogurt, keju, atau biji-bijian dapat membantu memperlambat proses penyerapan karbohidrat dalam tubuh.

Alasan Jeruk Lebih Ramah untuk Gula Darah

Jeruk dianggap memiliki sejumlah kandungan yang mendukung pengelolaan gula darah. Salah satunya adalah vitamin C yang memiliki sifat antioksidan dan berkaitan dengan kesehatan metabolisme tubuh.

Selain itu, jeruk mengandung pektin sitrus, yaitu serat larut yang membantu memperlambat proses pencernaan serta penyerapan gula setelah makan. Kandungan serat tersebut juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Jeruk juga memiliki senyawa flavonoid seperti hesperidin dan naringin. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan senyawa tersebut berpotensi membantu meningkatkan sensitivitas insulin serta mendukung kesehatan metabolisme. Namun, manfaat tersebut masih membutuhkan penelitian lebih lanjut pada manusia.

Cara Konsumsi Buah agar Tidak Memicu Lonjakan Gula Darah

Meski memiliki perbedaan, baik pisang maupun jeruk tetap dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat. Hal terpenting adalah memperhatikan cara konsumsi dan jumlah porsinya.Buah sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk utuh, bukan jus. Buah utuh masih memiliki serat alami yang membantu memperlambat penyerapan gula. Sebaliknya, proses pembuatan jus dapat mengurangi kandungan serat sehingga gula lebih cepat diserap tubuh.

Selain itu, mengombinasikan buah dengan sumber protein atau lemak sehat juga dapat membantu mengurangi peningkatan gula darah setelah makan.

Pada akhirnya, jeruk memang memiliki sedikit keunggulan dibandingkan pisang dalam hal pengaruh terhadap kadar gula darah. Namun, keduanya tetap bisa menjadi pilihan sehat selama dikonsumsi dalam porsi yang tepat dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.

Magang/Kirana Gina Anindita