Olahraga 150 Menit per Minggu Bisa Turunkan Risiko Kematian hingga 30 Persen

JAKARTA, iNews.id - Berolahraga selama 150 menit per minggu ternyata mampu memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Tak hanya menjaga kebugaran, durasi aktivitas fisik tersebut juga dikaitkan dengan penurunan risiko kematian hingga 30 persen serta risiko kematian akibat penyakit jantung sekitar 40 persen.

Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr Adam Prabata, mengungkapkan temuan tersebut berdasarkan penelitian berskala besar yang melibatkan 63.591 responden. Studi berjudul Association of Weekend Warrior and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality meneliti hubungan pola aktivitas fisik dengan risiko kematian.

"Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang hanya bisa olahraga pada weekend memiliki risiko kematian sekitar 30 persen lebih rendah, dan risiko kematian akibat penyakit jantung sekitar 40 persen lebih rendah, dibanding orang yang nggak aktif olahraga sama sekali," katanya dalam unggahan di akun Threads miliknya, dikutip Senin (13/7/2026).

Menurut dr Adam, manfaat tersebut diperoleh selama seseorang memenuhi rekomendasi aktivitas fisik minimal 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensitas tinggi setiap minggu. Durasi tersebut dapat dibagi dalam beberapa hari atau dipadatkan pada akhir pekan.

Dia mengatakan penelitian itu juga menemukan penurunan risiko kematian yang hampir sama antara orang yang hanya berolahraga pada akhir pekan dengan mereka yang membagi jadwal latihan menjadi tiga kali atau lebih dalam seminggu.

"Manfaat ini didapatkan pada orang yang tetap memenuhi minimal 150 menit olahraga sedang per minggu. Nah ternyata penurunan risiko kematian ini mirip sama orang yang olahraganya rutin disebar tiga sesi atau lebih per minggu. Artinya sebenarnya yang utama adalah total durasi per minggu yang dihabiskan untuk olahraga sekitar 150 menit intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu. Mau lo cicil tiap hari, atau lo bantai dalam dua sesi panjang di akhir pekan, efeknya akan tetap ada," ujarnya.

Temuan tersebut menjadi kabar baik bagi pekerja yang memiliki jadwal padat pada hari kerja. Kesibukan dari Senin hingga Jumat tidak lagi menjadi alasan untuk mengabaikan olahraga, karena manfaat kesehatan tetap bisa diperoleh selama target durasi aktivitas fisik mingguan tercapai.

Meski demikian, dr Adam mengingatkan masyarakat agar tidak langsung melakukan olahraga dengan intensitas tinggi apabila sebelumnya jarang beraktivitas fisik. Memadatkan seluruh beban latihan dalam satu atau dua hari tanpa persiapan dapat meningkatkan risiko cedera otot maupun sendi.

"Hati-hati!! Memadatkan semua beban di 1–2 hari, apalagi kalau lo jarang gerak dari nol dan langsung all out, punya risiko cedera yang lebih tinggi," ucapnya.

Sebab itu, dia menyarankan masyarakat memulai olahraga secara bertahap, melakukan pemanasan, dan menyesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan tubuh. Dengan cara tersebut, manfaat olahraga dapat dirasakan secara optimal sekaligus meminimalkan risiko cedera.

"Kesimpulan: Kerja Senin-Jumat bukan alasan untuk gak olahraga sama sekali. Menyempatkan olahraga saat weekend dapat tetap bermanfaat bagi kesehatan kalian," katanya.