Olahraga Cuma Hari Sabtu dan Minggu Apakah Tetap Sehat? Begini Kata Dokter

JAKARTA, iNews.id - Banyak pekerja kantoran mengaku kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga pada hari kerja karena padatnya aktivitas. Akibatnya, tidak sedikit yang hanya berolahraga saat akhir pekan, yakni Sabtu dan Minggu. Lantas, apakah kebiasaan tersebut tetap menyehatkan?

Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr Adam Prabata, mengatakan olahraga yang hanya dilakukan pada akhir pekan tetap memberikan manfaat bagi kesehatan. Syaratnya, seseorang tetap memenuhi total durasi aktivitas fisik yang direkomendasikan dalam satu minggu.

Dalam unggahan di akun Threads miliknya, dr Adam mengutip hasil penelitian berskala besar yang melibatkan 63.591 orang. Studi berjudul *Association of Weekend Warrior and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality* menemukan orang yang hanya berolahraga pada akhir pekan tetap mengalami penurunan risiko kematian dibanding mereka yang sama sekali tidak aktif.

"Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang hanya bisa olahraga pada weekend memiliki risiko kematian sekitar 30 persen lebih rendah, dan risiko kematian akibat penyakit jantung sekitar 40 persen lebih rendah, dibanding orang yang nggak aktif olahraga sama sekali," katanya, dikutip Senin (13/7/2026).

Menurut dia, manfaat tersebut hampir sama dengan orang yang membagi jadwal olahraga menjadi beberapa kali dalam sepekan. Dengan kata lain, yang paling menentukan bukan frekuensi olahraga, melainkan akumulasi durasi aktivitas fisik selama satu minggu.

"Manfaat ini didapatkan pada orang yang tetap memenuhi minimal 150 menit olahraga sedang per minggu. Nah ternyata penurunan risiko kematian ini mirip sama orang yang olahraganya rutin disebar tiga sesi atau lebih per minggu. Artinya sebenarnya yang utama adalah total durasi per minggu yang dihabiskan untuk olahraga sekitar 150 menit intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu. Mau lo cicil tiap hari, atau lo bantai dalam dua sesi panjang di akhir pekan, efeknya akan tetap ada," ujarnya.

Meski demikian, dr Adam mengingatkan masyarakat agar tidak langsung berolahraga dengan intensitas tinggi apabila sebelumnya jarang bergerak. Memadatkan seluruh latihan dalam satu atau dua hari tanpa persiapan dapat meningkatkan risiko cedera otot maupun sendi.

"Hati-hati!! Memadatkan semua beban di 1–2 hari, apalagi kalau lo jarang gerak dari nol dan langsung all out, punya risiko cedera yang lebih tinggi," ucapnya.

Dia menyarankan masyarakat memulai olahraga secara bertahap, melakukan pemanasan yang cukup, serta menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh. Dengan cara tersebut, manfaat olahraga tetap dapat diperoleh tanpa meningkatkan risiko cedera.

dr Adam menegaskan, kesibukan bekerja dari Senin hingga Jumat seharusnya tidak dijadikan alasan untuk menjalani gaya hidup sedentari atau minim aktivitas fisik. Menurut dia, berolahraga pada Sabtu dan Minggu tetap lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.

"Kesimpulan: Kerja Senin-Jumat bukan alasan untuk gak olahraga sama sekali. Menyempatkan olahraga saat weekend dapat tetap bermanfaat bagi kesehatan kalian," katanya.