7 Cara Perbaiki Pola Tidur agar Teratur Lagi, dari Makanan hingga Pola Tidur Siang

MEMILIKI pola tidur yang berantakan dapat memengaruhi kesehatan dan aktivitas sehari-hari. Kebiasaan tidur terlalu malam, bangun tidak teratur, bekerja dengan sistem shift, hingga perjalanan lintas zona waktu dapat mengganggu jam biologis tubuh.

Padahal, tidur yang cukup dan berkualitas merupakan salah satu kebutuhan penting untuk menjaga kesehatan fisik maupun mental. Pola tidur manusia diatur oleh ritme sirkadian (circadian rhythm), yaitu jam biologis internal yang bekerja dalam siklus sekitar 24 jam. Sistem ini membantu tubuh mengenali kapan waktunya beraktivitas dan kapan harus beristirahat.

Ritme sirkadian dipengaruhi berbagai faktor, termasuk paparan cahaya, aktivitas fisik, waktu makan, dan kebiasaan sehari-hari. Ketika pola tersebut terganggu, seseorang bisa mengalami kesulitan tidur pada malam hari atau justru merasa mengantuk saat seharusnya beraktivitas.

Namun, jangan khawatir. Ada sejumlah cara sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu memperbaiki jadwal tidur agar kembali teratur. Dilansir dari Health Line, berikut tujuh tips yang bisa dicoba.

1. Atur Paparan Cahaya

Salah satu cara efektif untuk membantu memperbaiki pola tidur adalah mengatur paparan cahaya sepanjang hari. Ketika mata menerima cahaya, terutama pada pagi hari, otak mendapatkan sinyal bahwa tubuh perlu terjaga dan beraktivitas.

Paparan cahaya juga membantu mengatur produksi melatonin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur rasa kantuk. Sebaliknya, kondisi gelap pada malam hari membantu tubuh meningkatkan produksi melatonin sehingga lebih mudah merasa mengantuk.

Cobalah membuka tirai kamar pada pagi hari, berjalan santai di luar rumah, atau menikmati sinar matahari pagi. Menjelang malam, kurangi pencahayaan yang terlalu terang. Batasi pula penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel, komputer, dan televisi sebelum tidur.

2. Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur

Stres dan kecemasan dapat membuat seseorang kesulitan tidur. Ketika mengalami stres, tubuh dapat meningkatkan produksi kortisol, yaitu hormon yang berperan dalam respons stres.

Kadar kortisol yang tinggi dapat membuat tubuh tetap berada dalam kondisi waspada sehingga sulit beristirahat. Untuk mengatasinya, cobalah membangun rutinitas relaksasi sebelum tidur.

Beberapa aktivitas juga bisa dilakukan. Di antaranya, melakukan yoga ringan, melakukan peregangan tubuh, bermeditasi, melatih pernapasan dalam, menulis jurnal harian, dan mengonsumsi minuman hangat tanpa kafein. Kebiasaan tersebut dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks sebelum memasuki waktu istirahat.

3. Hindari Tidur Siang Terlalu Lama

Tidur siang memang dapat membantu mengurangi rasa lelah. Namun, tidur siang terlalu lama atau terlalu sore justru berpotensi mengganggu jadwal tidur malam.

Jika sedang berusaha memperbaiki pola tidur, sebaiknya batasi kebiasaan tidur siang. Apabila memang membutuhkan istirahat, usahakan tidur siang tidak lebih dari 20 menit dan dilakukan sebelum pukul 15.00. Tidur siang dalam waktu singkat dapat membantu mengembalikan energi tanpa terlalu mengganggu kebutuhan tidur pada malam hari.

4. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Olahraga secara teratur membantu mengatur ritme sirkadian dan mendukung proses alami tubuh dalam mempersiapkan waktu istirahat.

Salah satu pilihan yang bisa dilakukan adalah olahraga aerobik intensitas sedang, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang. Orang dewasa umumnya dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu.

Meski demikian, perhatikan waktu berolahraga. Aktivitas fisik yang terlalu intens menjelang waktu tidur dapat membuat sebagian orang sulit terlelap. Jika ingin berolahraga pada malam hari, usahakan menyelesaikannya sekitar 1–2 jam sebelum tidur.

5. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Tenang

Lingkungan kamar juga berpengaruh terhadap kualitas tidur. Suara bising dari televisi, kendaraan, atau lingkungan sekitar dapat mengganggu proses seseorang untuk terlelap. Bahkan ketika sedang tidur, otak masih dapat memproses suara dari lingkungan sekitar.

Karena itu, cobalah menciptakan suasana kamar yang lebih tenang dengan mematikan televisi dan mengaktifkan mode senyap pada ponsel. Jika tinggal di lingkungan yang cukup bising, penggunaan penyumbat telinga atau earplug bisa menjadi pilihan.

Selain itu, suara putih (white noise) dari kipas angin, pendingin ruangan, atau perangkat khusus juga dapat membantu menyamarkan suara yang mengganggu.

6. Atur Waktu Makan

Kebiasaan makan ternyata juga berhubungan dengan ritme sirkadian tubuh. Mengonsumsi makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sistem pencernaan tetap bekerja ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.

Untuk membantu memperbaiki pola tidur, perhatikan beberapa kebiasaan sehari-hari. Di antaranya, usahakan makan malam sekitar 2–3 jam sebelum tidur, biasakan makan malam pada waktu yang relatif sama setiap hari, hindari makanan tinggi lemak dalam jumlah besar menjelang tidur, hingga batasi konsumsi kopi, teh berkafein, dan minuman energi pada sore hingga malam hari.

Jika merasa lapar sebelum tidur, camilan ringan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein dapat menjadi pilihan. Namun, tidak perlu memaksakan diri berpuasa sebelum tidur. Yang terpenting adalah menjaga pola makan teratur dan menghindari makan terlalu berat menjelang istirahat.

7. Bangun Rutinitas Tidur yang Konsisten

Salah satu langkah paling penting untuk memperbaiki jadwal tidur adalah menetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten. Pilih waktu tidur dan bangun yang sesuai dengan kebutuhan istirahat, kemudian usahakan menjalankannya setiap hari, termasuk pada akhir pekan.

Hindari kebiasaan tidur terlalu larut atau bangun jauh lebih siang dibandingkan hari biasanya. Perubahan jadwal yang terlalu besar dapat membuat jam biologis tubuh kembali terganggu.

Dengan mempertahankan rutinitas yang sama, tubuh secara bertahap dapat menyesuaikan diri sehingga lebih mudah merasa mengantuk pada malam hari dan terbangun pada pagi hari. Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.