Kapan Pelari Harus Minum dan Mengisi Energi? Ini Patokan Waktu yang Perlu Diperhatikan

MENJAGA keseimbangan cairan dan energi tubuh menjadi salah satu hal penting saat melakukan olahraga lari. Hal ini tidak hanya berlaku bagi pelari profesional yang mengikuti half marathon atau full marathon, tetapi juga bagi pelari rekreasional yang baru mulai mencoba jarak 5 kilometer (5K).

Banyak pelari pemula memilih berlatih secara mandiri sebelum berani mengikuti event lari. Ada yang berlari sepulang kerja, sebelum berangkat kerja, bahkan mulai beraktivitas sejak pukul 03.00 atau 04.00 pagi.

Namun, muncul pertanyaan penting, kapan tubuh perlu mendapatkan tambahan cairan, elektrolit, maupun energi selama berlari? Dalam pembahasan mengenai fueling dan rehidrasi, dr. Muhammad Habibi Nst Sp.An-TI yang merupakan Anestesiologi dan Terapi Intensif di acara Morning Zone yang tayang di Youtube Okezone patokan utama yang perlu diperhatikan adalah durasi olahraga, bukan jarak tempuh.

1. Patokan Minum Berdasarkan Durasi Lari

Untuk aktivitas fisik dengan intensitas rendah dan durasi kurang dari 30 menit, pelari umumnya belum membutuhkan tambahan energi selama berolahraga. Kebutuhan minum tambahan juga tidak selalu diperlukan secara langsung dalam durasi tersebut, selama tubuh sudah terhidrasi dengan baik.

Namun, ketika aktivitas berlangsung lebih dari 30 menit, pelari perlu mulai memperhatikan asupan cairan. dr. Habibi menyarankan asupan cairan sekitar 50–100 cc setiap 10–15 menit sebagai panduan awal yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan kondisi lingkungan.

Asupan tersebut dapat berasal dari air mineral maupun minuman yang mengandung elektrolit. Kebutuhan cairan setiap orang bisa berbeda, tergantung intensitas latihan, suhu udara, tingkat keringat, serta kondisi tubuh.

“Kalau kita berbicara mengenai fueling atau pemenuhan energi dan rehidrasi atau penggantian cairan tubuh, patokan utamanya adalah waktu (by time), bukan jarak tempuh (by kilometer). Terutama bagi pelari rekreasional atau pelari pemula, sebaiknya patokan yang digunakan adalah durasi aktivitas,” ujar dr. Habibi.

“Jika olahraga dilakukan dengan intensitas rendah dan berlangsung kurang dari 30 menit, umumnya tidak diperlukan tambahan energi atau fueling selama aktivitas. Kebutuhan rehidrasi tambahan selama berlari juga belum terlalu mendesak, selama tubuh sudah terhidrasi dengan baik sebelumnya,” lanjutnya.

2. Jangan Berlebihan Minum Air Putih

Meski menjaga hidrasi sangat penting, pelari juga perlu menghindari konsumsi cairan secara berlebihan. dr. Habibi mengingatkan adanya risiko hiponatremia, yaitu kondisi ketika kadar natrium dalam darah menjadi terlalu rendah.

Kondisi ini dapat terjadi ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak cairan, terutama air putih, tanpa mengganti elektrolit yang hilang secara seimbang. Gejalanya dapat berupa pusing, mual, hingga muntah. Dalam kondisi berat, hiponatremia dapat membahayakan kesehatan.

Karena itu, pelari tidak dianjurkan memaksakan diri untuk terus minum tanpa mempertimbangkan kebutuhan tubuh. Pengaturan cairan dan elektrolit perlu dilakukan secara seimbang.

“Namun, jika aktivitas berlangsung lebih dari 30 menit, kita perlu mulai memperhatikan asupan cairan. Salah satu panduan yang bisa digunakan adalah mengonsumsi sekitar 50–100 cc cairan setiap 10–15 menit. Asupannya bisa diselingi antara air mineral dan minuman isotonik yang mengandung elektrolit,” jelas dr. Habibi.

“Jangan sampai kita hanya mengonsumsi air putih secara berlebihan tanpa memperhatikan keseimbangan elektrolit. Sebab, terlalu banyak minum juga tidak baik dan dapat menyebabkan kondisi yang disebut hiponatremia, yaitu gangguan keseimbangan elektrolit ketika kadar natrium dalam darah terlalu rendah,” sambungnya.

3. Kapan Harus Mengonsumsi Energy Gel?

Selain cairan, kebutuhan energi juga perlu diperhatikan, terutama ketika durasi olahraga semakin panjang. dr. Habibi menjelaskan bahwa konsumsi energy gel umumnya dapat mulai dipertimbangkan setiap 30 menit sekali, khususnya untuk aktivitas lari berdurasi panjang.

Produk energy gel yang beredar memiliki kandungan karbohidrat berbeda-beda. Pelari perlu memperhatikan informasi kandungan karbohidrat pada kemasan, bukan hanya jumlah atau berat produknya.

Bagi pelari yang belum terbiasa, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah terlalu banyak sekaligus juga berpotensi menimbulkan gangguan pencernaan, seperti mual. Karena itu, strategi fueling sebaiknya disesuaikan dengan durasi latihan, kebutuhan energi, dan toleransi tubuh masing-masing.

“Gejalanya bisa berupa pusing, mual, hingga muntah. Jadi, yang perlu diperhatikan bukan hanya kecukupan cairan, tetapi juga keseimbangan elektrolit tubuh. Untuk asupan energi menggunakan energy gel, patokannya umumnya setiap 30 menit sekali, terutama untuk aktivitas lari berdurasi panjang,” tutur dr. Habibi.

“Kandungan karbohidrat dalam produk energy gel berbeda-beda. Ada produk yang menyediakan sekitar 50 gram karbohidrat, bahkan ada yang mencapai 100 gram. Namun, bagi pelari yang belum terbiasa, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah terlalu banyak sekaligus justru berisiko menyebabkan mual,” lanjutnya.

4. Persiapan Sebelum Mulai Berlari

Tidak hanya saat berlari, persiapan sebelum latihan juga menjadi bagian penting untuk menjaga performa tubuh. dr. Habibi menyarankan pelari memperhatikan asupan cairan sekitar satu jam sebelum memulai latihan.

Salah satu panduan yang disebutkan adalah minum sekitar 250–500 cc, dengan penyesuaian terhadap kebutuhan dan kondisi tubuh. Selain itu, pelari juga dapat mengonsumsi makanan sumber karbohidrat yang mudah dicerna sekitar 30–60 menit sebelum berolahraga.

Pisang menjadi salah satu pilihan praktis karena mengandung karbohidrat yang dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi. Sebaliknya, mengonsumsi makanan berat seperti nasi dalam jumlah besar terlalu dekat dengan waktu berlari sebaiknya dihindari karena dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada saluran pencernaan.

5. Perhatikan Durasi, Bukan Sekadar Jarak

Bagi pelari pemula, memahami kebutuhan cairan dan energi merupakan bagian penting dari proses membangun kebiasaan olahraga yang sehat. Tidak perlu terburu-buru mengejar jarak 10K, half marathon, atau full marathon. Berlari sejauh 5K pun tetap membutuhkan persiapan dan pemahaman terhadap kondisi tubuh.

Dengan memperhatikan durasi latihan, kebutuhan cairan, elektrolit, serta asupan energi, pelari dapat menjalani aktivitas dengan lebih terencana. Ingat, tujuan berlari bukan sekadar mencapai garis finis atau mencatatkan jarak terjauh, tetapi juga menjaga tubuh tetap sehat dan aman selama berolahraga.