Buah yang Bagus Dimakan Sebelum Tidur, Bikin Lebih Nyenyak?

JAKARTA - Rasa lapar yang muncul menjelang waktu tidur sering membuat seseorang mencari camilan. Daripada memilih makanan tinggi gula atau lemak, buah dapat menjadi salah satu pilihan ringan yang sekaligus memberikan asupan nutrisi.

Sejumlah buah bahkan mengandung melatonin secara alami, yaitu hormon yang produksinya meningkat pada malam hari dan berperan dalam mengatur siklus tidur. Lantas, buah apa yang paling baik dikonsumsi sebelum tidur?

Ahli diet berbasis nabati Sapna Peruvemba, MS, RDN, mengatakan porsi kecil buah dapat menjadi pilihan camilan malam karena mengandung karbohidrat, serat, vitamin, mineral, serta fitonutrien, demikian dilansir dari laman Prevention.

Beberapa jenis buah juga memiliki kandungan melatonin alami yang membuatnya menarik untuk dikonsumsi sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur.

Ceri Asam Jadi Pilihan Utama

Peruvemba merekomendasikan ceri asam sebagai salah satu buah yang paling potensial untuk dikonsumsi sebelum tidur. Menurutnya, buah ini termasuk yang paling banyak diteliti berkaitan dengan kualitas tidur.

Berdasarkan tinjauan sistematis yang disebutkannya, sejumlah penelitian menemukan konsumsi ceri asam berkaitan dengan peningkatan durasi dan efisiensi tidur. Beberapa penelitian juga menunjukkan adanya perubahan pada waktu yang dibutuhkan seseorang untuk mulai tertidur serta peningkatan kadar melatonin.

Ceri asam segar mungkin tidak mudah ditemukan atau tidak cocok dengan selera semua orang. Namun, buah tersebut dapat dikonsumsi dalam bentuk beku maupun kering. Jus ceri asam juga menjadi salah satu alternatif.

Selain dikaitkan dengan tidur, jus ceri asam juga disebut memiliki sejumlah manfaat potensial lainnya, termasuk membantu mengurangi peradangan, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan membantu menjaga tekanan darah.

Ada Buah Lain yang Mengandung Melatonin

Jika ceri asam bukan pilihan favorit, ahli diet terdaftar sekaligus pendiri Radiant Nutrition & Wellness, Kendra Haire, RDN, LD, mengatakan terdapat beberapa buah lain yang juga mengandung melatonin.

Mengacu pada data yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients, buah-buahan tersebut antara lain nanas, kiwi, stroberi, apel, dan anggur.

Agar camilan sebelum tidur lebih mengenyangkan, Haire dan Peruvemba menyarankan buah dikombinasikan dengan sumber protein.

Salah satu contohnya adalah kiwi dengan pistachio. Selain mengandung melatonin, pistachio juga menyediakan serat, protein, dan lemak yang baik untuk kesehatan jantung.

Kombinasi tersebut dapat membuat camilan lebih seimbang sekaligus membantu mengurangi rasa lapar sebelum pagi.

Jangan Langsung Tidur Setelah Makan

Meski buah dapat menjadi bagian dari camilan yang mendukung pola tidur sehat, makanan tersebut tidak bisa dianggap sebagai obat tidur.

Haire menyarankan agar camilan sebelum tidur dikonsumsi setidaknya sekitar dua jam sebelum waktu tidur. Jeda tersebut memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mencerna makanan dan membantu mengurangi kemungkinan gangguan tidur.

Dengan memilih buah dalam porsi yang sesuai dan memadukannya dengan sumber protein, camilan malam dapat tetap ringan sekaligus membantu menjaga rasa kenyang hingga pagi.