Duduk Lama di Depan Komputer Bikin Betis Kaku hingga Nyeri Pinggang, Begini Cara Stretching yang Benar

JAKARTA, iNews.id – Duduk berjam-jam di depan komputer ternyata dapat memicu berbagai keluhan pada tubuh, mulai dari betis kaku, paha belakang tegang, hingga nyeri pinggang bawah. Kondisi ini banyak dialami pekerja kantoran yang menghabiskan waktu lama dalam posisi duduk tanpa diselingi peregangan.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Siloam Hospitals Mampang, dr. Antonius Andi Kurniawan, Sp.KO, Subsp.ALK(K), mengatakan keluhan tersebut sebenarnya dapat dikurangi dengan melakukan peregangan atau stretching secara rutin.

Menurutnya, salah satu bagian tubuh yang paling sering mengalami kekakuan akibat terlalu lama duduk adalah otot betis.

“Kalau kita bicara kaki, otot yang terlibat itu sebenarnya otot betis. Cara stretching-nya adalah kita tarik kaki ke arah kita atau gerakannya namanya dorsal flexion,” jelas dr. Andi dalam media gathering bertajuk Strong Bones, Strong Bonds Siloam Hospitals Mampang bersama Bocorocco pada Rabu (4/8/2026).

Dia menjelaskan, gerakan peregangan tersebut dapat dilakukan dengan menarik ujung kaki ke arah tubuh menggunakan tangan. Jika sulit dilakukan, bisa memanfaatkan handuk atau karet sebagai alat bantu agar tarikan pada otot lebih optimal.

Selain itu, dr. Andi juga membagikan teknik peregangan sederhana yang dapat dilakukan di sela-sela pekerjaan tanpa harus berdiri dari kursi.

Caranya dengan meluruskan kaki ke depan, mengarahkan ujung kaki ke atas, menjaga posisi tubuh tetap tegak, kemudian secara perlahan membungkukkan badan ke arah kaki hingga terasa tarikan pada otot betis dan paha belakang.

Menurutnya, kekakuan pada otot betis tidak boleh dianggap sepele karena dapat memengaruhi bagian tubuh lainnya. Jika dibiarkan, kondisi tersebut dapat menjalar ke otot paha belakang (hamstring) hingga akhirnya memicu nyeri pada pinggang bawah.

“Sering banget lower back pain itu bisa disebabkan karena paha belakangnya kaku, betisnya kaku. Awalnya betisnya kaku, terus kemudian jadi paha belakang,” katanya.

Tak hanya otot betis dan hamstring, dr. Andi mengatakan otot panggul atau glute juga perlu rutin diregangkan agar tubuh tetap nyaman saat beraktivitas. Peregangan secara rutin membantu menjaga kelenturan otot dan sendi sehingga risiko pegal maupun cedera dapat diminimalkan.

“Stretching itu satu hal yang simpel tapi sebenarnya jarang banget kita lakuin. Padahal stretching bisa meregangkan sendi-sendi kita,” ujarnya.

Dia mengingatkan, stretching sebaiknya menjadi kebiasaan yang dilakukan secara rutin, baik sebelum maupun setelah beraktivitas. Dengan begitu, otot tetap lentur, tubuh lebih nyaman bergerak, serta risiko cedera dan nyeri akibat terlalu lama duduk dapat dikurangi.