Pentingnya Persiapan Maraton: Mengenal Weekly Mileage yang Jadi Kunci Utama Pelari!

MARATON sering dipandang sebagai ajang olahraga yang menantang sekaligus prestisius. Namun di balik euforia ribuan pelari yang turun ke jalan, ada satu aspek penting yang sering menjadi penentu keselamatan, yakni mileage atau total jarak lari mingguan.

Persiapan jelang maraton sendiri tengah ramai disorot usai digelarnya acara maraton di Jakarta pada Minggu 14 Juni 2026 yang sampai menelan korban jiwa. Peristiwa ini memunculkan kembali diskusi publik tentang kesiapan fisik peserta, standar keamanan event massal, dan pentingnya edukasi sebelum mengikuti maraton. Lantas seperti apa persiapan jelang maraton yang wajib diketahui?

1. Maraton Bukan Sekadar Lari 42 Km

Dokter sekaligus figur publik dr. Tirta dalam unggahannya di Instagram pribadinya, beberapa kali menegaskan bahwa marathon bukan sekadar bisa lari 42 km. Maraton tentang bagaimana tubuh dibangun melalui latihan bertahap dan konsisten.

Menurut dr. Tirta, weekly mileage adalah kunci utama dalam persiapan maraton karena berfungsi membangun aerobic base. Sistem aerobik inilah yang memungkinkan tubuh bertahan dalam aktivitas jangka panjang seperti lari 42,195 km.

dr. Tirta menjelaskan bahwa setiap kilometer yang dikumpulkan setiap minggu ibarat “tabungan fisik”. Persiapan inilah yang membuat tubuh semakin efisien menggunakan energi.

“Yo kawan-kawan heboh lagi di dunia lari, tentang full marathon-marathon ya 42,2 kilo sekian-sekianlah, dan kali ini saya sharing. Jadi kalau pertanyaannya bisa enggak sih orang tidak punya background latihan fisik terus tiba-tiba latihan cuman 3 atau 4 bulan dan finis marathon? Oh bisa walau finisnya enggak selalu strong ya atau mungkin finisnya mungkin enggak kencang lah 5, 6, 7 jam enggak papa yang penting fun kan,” ujar dr. Tirta dikutip dari Instagram resminya @dr.tirta.

“Cuma mileage itu penting. Weekly mileage itu adalah hal yang paling penting karena tujuannya untuk membangun aerobic base. Jadi tubuh kita tuh punya bahan bakar dari aerobic,” lanjutnya.

2. Hitungan Mileage yang Diperlukan

Lantas, seperti apa gambaran mileage yang diperlukan sebelum melakukan maraton? Ada beberapa contoh mileage yang bisa dilakukan pelari yang dicontohkan dr. Tirta.

Pertama, 30 hingga 40 km per minggu untuk pelari yang cukup untuk finish fun run atau 5 hingga 7 jam saja. Kedua, 40 hingga 60 km per minggu untuk pelari rekreasional dengan stamina stabil. Ketiga, 80 hingga 100+ km per minggu untuk target performa tinggi (sub 3 jam atau lebih).

Semakin besar mileage yang dibangun, semakin kuat kemampuan tubuh menghadapi tekanan lari panjang tanpa cepat mengalami kelelahan ekstrem. Karena itu, mileage jadi hal penting.

“Nah, tapi lari maraton tuh juga enggak harus 100 kilo per minggu. Kalau targetnya cuma fun, misalnya targetnya 4 atau 5 jam ya nabung mile setelah 40, 50, 60 kilo per minggu cukup,” jelas dr. Tirta.

“Tapi kalau targetnya sudah ambisius, kayak contoh mau sub three, sub dua 50, atau sub tiga 15. Nah itu mileage bisa 100 kilo lebih,” lanjutnya.

3. Persiapan Maraton Bukan Latihan Singkat

Dalam pandangan dr. Tirta, maraton bukan sesuatu yang idealnya dipersiapkan secara instan dalam 3–4 bulan tanpa dasar kebugaran. Ia menekankan bahwa tubuh butuh adaptasi bertahap, fondasi aerobik tidak bisa dibangun cepat, dan konsistensi lebih penting daripada intensitas tinggi sesaat.

Bahkan bagi pemula, dr. Tirta menyebut bahwa finishing meraton tetap mungkin. Namun, risiko kelelahan dan penurunan performa akan jauh lebih tinggi jika mileage tidak cukup.

“Jadi buat kawan-kawan sekalian dan terutama buat para brand, brand-brand gede lah kalau memang mau endorse seseorang untuk berlari jangan langsung membudidayakan kita menunjuk orang yang tidak punya latihan fisik sebelumnya,” tutur dr. Tirta.

“Kalau misal orangnya punya background sepakbola, basket, atau badminton itu dia disuruh marathon langsung kuat karena dia memiliki background latihan fisik yang proper. Jadi nabung milih sedikit sudah cukup,” sambungnya.

“Nah kalau orang tidak pernah dari riwayat latihan terus Anda suruh marathon, Anda sebagai brand juga harus bertanggung jawab,” jelasnya.

4. Persiapan Lain Sebelum Maraton

Selain mileage atau jarak lari mingguan, persiapan maraton juga mencakup banyak aspek lain. Hal ini sama pentingnya untuk memastikan tubuh siap 42,195 km tanpa cedera atau kolaps.

1. Long run (latihan jarak jauh)

Ini latihan kunci selain mileage total. Biasanya dilakukan 1 kali seminggu. Fungsinya melatih tubuh bertahan lama, menguji stamina di kondisi mendekati race, dan melatih mental saat mulai lelah.

2. Latihan pace dan strategi lari

Bukan cuma kuat, tapi kamu juga harus pintar mengatur kecepatan. Kamu bisa menerapkan negative split (awal pelan, akhir lebih cepat), race pace training, latihan konsistensi ritme. Salah pacing sering jadi penyebab “tumbang” di tengah lomba.

3. Nutrisi

Tanpa energi cukup, tubuh bisa “habis” di tengah jalan. Jadi, penting juga kamu memperhatikan nutrisi sebelum maraton. Ada karbohidrat cukup sebelum dan saat latihan, latihan konsumsi gel/energy drink saat long run, dan hidrasi teratur (jangan tunggu haus) yang perlu diperhatikan.

4. Recovery dan tidur

Tubuh tidak berkembang saat latihan, tapi saat istirahat. Karena itu, penting melakukan recovery pada tubuh. Sebelum maraton, kamu perlu memperhatikan tidur 7 hingga 9 jam, rest day wajib, stretching dan mobility, hingga oam rolling untuk otot. Kurang recovery bisa membuat risiko cedera naik drastis.

5. Strength training (latihan kekuatan)

Marathon bukan cuma soal kaki kuat lari. Latihan yang penting dilakukan meliputi core (perut dan punggung), otot paha dan betis, hingga stability pinggul. Tujuannya agar tubuh tidak cepat “ambruk” di kilometer akhir.

6. Sepatu dan gear yang sudah adaptasi

Kesalahan umum yang kerap dilakukan pelari maraton adalah pakai sepatu baru saat race. Idealnya sepatu sudah dipakai long run, tidak ada gesekan berlebihan, dan jangan lupa pakai baju nyaman.

7. Adaptasi cuaca dan kondisi lomba

Terakhir, tubuh harus terbiasa dengan kondisi race. Kamu harus adaptasi dengan panas, kelembapan tinggi, dan lari pagi atau siang hari. Ini sering diremehkan tapi sangat berpengaruh.