6 Makanan Penurun Tekanan Darah Tinggi, Baik untuk Kesehatan Jantung

Cara alami untuk membantu menjaga tekanan darah tetap sehat bukan hanya dengan mengonsumsi suplemen, tetapi juga melalui pola makan yang konsisten dan kaya akan makanan utuh. Berikut delapan pilihan makanan dan minuman yang dapat membantu menjaga tekanan darah, terutama jika disertai olahraga teratur, pengurangan asupan natrium, dan pengelolaan berat badan.

1. Sayuran Berdaun HijauSayuran berdaun hijau kaya akan kalium dan magnesium. Kedua mineral tersebut membantu menjaga tekanan darah dengan mendukung keseimbangan natrium dalam tubuh dan membantu pembuluh darah rileks.

Mengonsumsi sekitar satu cangkir sayuran berdaun hijau setiap hari juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dalam sebuah penelitian pada 2023.

2. Kacang-kacangan dan LegumKacang-kacangan dan legum, seperti kacang merah, lentil, dan buncis, merupakan sumber serat larut. Jenis serat ini membantu mengelola kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat, mengurangi peradangan, serta membantu menjaga kestabilan gula darah.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi legum secara teratur dapat dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah. Jika memilih kacang kalengan, utamakan produk dengan label tanpa tambahan garam atau rendah natrium.Baca Juga : Manfaat Rutin Jalan Kaki bagi Kesehatan, Bikin Jantung Sehat dan Tekanan Darah Normal

3. Buah BeriBuah beri, seperti blueberry, stroberi, dan raspberry, mengandung polifenol, termasuk antosianin yang memberikan warna merah, ungu, atau biru pada buah. Senyawa tersebut membantu melawan peradangan dan stres oksidatif yang dapat memengaruhi kesehatan pembuluh darah. Pembuluh darah yang sehat dapat menghasilkan oksida nitrat, senyawa yang membantu pembuluh darah rileks dan melebar.

Sebuah penelitian menemukan bahwa asupan antosianin sekitar 16–22 miligram per hari, setara dengan segenggam kecil blueberry, dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi sebesar 8.

4. Oat dan Biji-bijian UtuhOat dan biji-bijian utuh mengandung serat, magnesium, kalium, serta polifenol yang mendukung kesehatan pembuluh darah, membantu menjaga kestabilan gula darah, dan mendukung relaksasi pembuluh darah.Contohnya adalah oatmeal, roti gandum utuh, dan beras merah.

Sebuah penelitian pada 2020 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi biji-bijian utuh memiliki kemungkinan mengalami hipertensi sekitar 64 lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. Namun, temuan tersebut menunjukkan hubungan dalam penelitian, bukan jaminan bahwa konsumsi biji-bijian utuh akan mencegah hipertensi.Baca Juga : 7 Makanan Pantangan Darah Tinggi, Hindari Agar Tensi tetap Terkendali

5. Ikan BerlemakIkan berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3 yang dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mendukung ketersediaan oksida nitrat dalam darah.Beberapa pilihan ikan yang kaya omega-3 antara lain salmon, makarel, sarden, dan ikan haring.

American Heart Association merekomendasikan konsumsi ikan setidaknya dua porsi per minggu, dengan setiap porsi sekitar 3 ons atau 85 gram, terutama ikan berlemak. Pada orang yang telah memiliki penyakit jantung, konsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung atau stroke.

6. Kacang dan Biji-bijianKacang dan biji-bijian mengandung lemak sehat, magnesium, serat, dan antioksidan. Kandungan tersebut membantu mendukung kesehatan jantung dan tekanan darah.Makanan ini juga mengandung L-arginin, asam amino yang digunakan tubuh untuk menghasilkan oksida nitrat. Selain itu, beberapa biji-bijian menyediakan asam alfa-linolenat (ALA), yaitu jenis omega-3 dari sumber nabati.

Pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain almond, kenari, biji labu, dan biji chia. Utamakan produk tanpa tambahan garam dan konsumsi dalam porsi yang wajar.Sebuah tinjauan penelitian pada 2020 menemukan bahwa peningkatan konsumsi kacang sekitar setengah ons atau 14 gram per hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner sebesar 6 dan stroke sebesar 11. (Magang/Adelia Aini Intan)