Semangka vs Pepaya, Mana yang Lebih Baik untuk Menjaga Gula Darah?

Banyak orang menghindari buah manis karena khawatir dapat memicu lonjakan gula darah. Padahal, tidak semua buah dengan rasa manis memberikan efek yang sama. Semangka dan pepaya, misalnya, tetap bisa menjadi pilihan yang aman jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.

Dikutip dari Verywell Health, semangka maupun pepaya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan saat dikonsumsi sesuai porsi yang dianjurkan. Keduanya mengandung gula alami, tetapi juga kaya air dan serat yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Baca juga: Studi: Minum Manis Tiap Hari Tingkatkan Risiko Kanker Lambung

Lantas, mana yang lebih baik untuk menjaga gula darah?

Kandungan Semangka dan Pepaya

Dalam satu porsi sekitar satu cangkir, semangka mengandung sekitar 11,7 gram karbohidrat, 9,6 gram gula, dan 0,6 gram serat. Sementara itu, pepaya mengandung sekitar 18 gram karbohidrat, 13 gram gula, serta 3 gram serat.

Meski kandungan gulanya lebih tinggi, pepaya juga memiliki serat lebih banyak yang dapat membantu memperlambat kenaikan kadar gula darah setelah makan.Baca juga: 7 Kebiasaan Malam Hari yang Bisa Memicu Gula Darah Naik

Indeks Glikemik Bukan Satu-satunya Penentu

Semangka memiliki glycemic index (GI) sekitar 75 yang tergolong tinggi. Sebaliknya, pepaya memiliki GI sekitar 60 atau kategori sedang.

Namun, angka GI tidak bisa dijadikan patokan tunggal. Semangka memiliki glycemic load (GL) sekitar 5,6, sedangkan pepaya sekitar 5,5. Keduanya sama-sama tergolong rendah.

GI menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dapat meningkatkan gula darah. Sementara GL mempertimbangkan jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan, sehingga dinilai lebih menggambarkan kondisi saat dikonsumsi dalam kehidupan sehari-hari.

Artinya, meski semangka memiliki GI tinggi, kandungan karbohidrat dalam satu porsinya tidak banyak sehingga risiko memicu lonjakan gula darah tetap rendah.

Cocok untuk Penderita Diabetes

Semangka maupun pepaya dapat dimasukkan ke dalam pola makan penderita diabetes atau orang yang sedang memantau kadar gula darah. Meski demikian, ukuran porsi dan respons tubuh setiap orang tetap perlu diperhatikan.Para ahli juga menekankan bahwa tidak ada buah yang sepenuhnya dilarang bagi penderita diabetes. Buah tetap menjadi sumber serat dan nutrisi penting, asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.

Cara Mengurangi Risiko Lonjakan Gula Darah

Untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, semangka maupun pepaya sebaiknya dipadukan dengan makanan yang mengandung protein, serat, atau lemak sehat. Kombinasi ini dapat memperlambat proses pencernaan sekaligus pelepasan glukosa ke dalam darah.

Beberapa pilihan yang dapat dikombinasikan antara lain selai kacang, keju rendah lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, yogurt rendah lemak, maupun biji-bijian utuh.

Selain itu, buah sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk utuh, bukan dijadikan jus yang dapat mengurangi kandungan seratnya. Penderita diabetes juga disarankan memantau respons gula darah masing-masing karena setiap orang bisa memberikan reaksi yang berbeda terhadap jenis buah tertentu.

Magang/Kirana Gina Anindita