5 Cara Alami Turunkan Kadar Kortisol Agar Tidak Stres

Kortisol dikenal sebagai hormon stres karena berperan merespons tekanan mental dan fisik dalam tubuh. Hormon ini penting untuk fungsi tubuh seperti metabolisme, tekanan darah, sistem imun, dan ritme tidur-bangun.

Namun jika kortisol tetap tinggi karena stres berkepanjangan, maka tidak baik juga untuk tubuh. Akibatnya berbagai efek negatif bisa muncul seperti gangguan tidur, penambahan berat badan, hingga peningkatan risiko penyakit kardiometabolik.

Untuk itu, para ahli kesehatan memberikan tips praktis untuk menurunkan kadar kortisol secara alami, di antaranya:

Prioritaskan Tidur yang Berkualitas

Tidur yang cukup adalah dasar penting dalam mengatur hormon stres. Para ahli menyarankan orang dewasa untuk menargetkan 7–9 jam tidur setiap malam.Selain kuantitas, kualitas tidur juga sangat penting. Tidur yang terganggu, atau jam tidur yang tidak teratur, dapat membuat kadar kortisol tetap tinggi sepanjang hari.

Karena itu, penting menjaga pola tidur yang konsisten. Misalnya tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari agar membantu tubuh mengatur hormon stres lebih efektif.

Baca Juga : Sering Stres dan Overthinking? Terapkan 5 Cara Ini agar Pikiran Lebih Tenang

Konsumsi Makanan Bernutrisi

Pola makan harian sangat berpengaruh terhadap regulasi hormon termasuk kortisol. Menurut para pakar, makanan yang kaya vitamin, mineral, dan lemak sehat dapat membantu tubuh menghadapi stres metabolik dan emosional.Nutrisi seperti magnesium dan asam lemak omega-3 dipercaya bisa membantu sistem tubuh bekerja lebih stabil saat menghadapi stres. Mengonsumsi sayuran, buah, ikan berlemak, serta kacang-kacangan sebagai bagian dari sarapan atau makan siang dapat mendukung respons tubuh yang lebih tenang dan seimbang terhadap stres.

Identifikasi Sumber Stres

Penting untuk mengetahui apa yang paling sering membuat stres, misalnya pekerjaan, hubungan, atau rutinitas. Setelah mengenali penyebabnya, kemudian penting mempelajari pola pikir dan emosi sendiri melalui praktik mindfulness.

Salah satu teknik yang direkomendasikan adalah progressive muscle relaxation, yaitu teknik yang fokus menenangkan satu bagian tubuh secara bertahap, dari kepala hingga kaki. Teknik seperti ini membantu sistem saraf beralih ke mode relaksasi, sehingga produksi kortisol bisa menurun.

Baca Juga : Stres Rentan Sebabkan Gula Darah Naik, Ini Cara Mencegahnya!Lakukan Latihan Pernapasan Dalam

Latihan pernapasan dalam adalah metode sederhana yang bisa menurunkan kortisol dengan cepat. Para ahli sering merekomendasikan teknik 4 detik tarik napas, 7 detik tahan napas, dan 8 detik keluarkan napas.Latihan ini membantu menenangkan sistem saraf dan memicu respons relaksasi tubuh, sehingga produksi kortisol melambat.

Batasi Konsumsi Kafein

Kafein dapat meningkatkan produksi kortisol, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah banyak atau di sore hingga malam hari. Karena itu, para ahli menyarankan untuk membatasi konsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh hitam, atau minuman energi terutama jika sudah mendekati jadwal tidur.

Dengan membatasi kafein, tubuh dapat lebih mudah kembali ke keadaan tenang, sehingga kadar kortisol tidak terus-menerus berada pada level tinggi.