Ternyata Kebutuhan Makan Perempuan Berubah di Setiap Fase Siklus Menstruasi, Ini Rinciannya

JAKARTA - Banyak perempuan baru mulai memperhatikan asupan makanan ketika menstruasi datang. Padahal, kebutuhan nutrisi tubuh sebenarnya berubah sepanjang siklus menstruasi akibat fluktuasi hormon yang terjadi setiap bulan.

Perubahan kadar hormon estrogen dan progesteron tidak hanya memengaruhi sistem reproduksi, tetapi juga berdampak pada tingkat energi, suasana hati, konsentrasi, hingga pola makan. Karena itu, pemenuhan nutrisi yang tepat pada setiap fase siklus menstruasi dapat membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan tersebut.

Melansir Healthline, siklus menstruasi umumnya terdiri dari empat fase, yaitu menstruasi, folikular, ovulasi, dan luteal. Masing-masing fase memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.

Kebutuhan Makanan Perempuan 

1. Fase Menstruasi

Fase menstruasi dimulai pada hari pertama haid. Pada periode ini, kadar estrogen dan progesteron berada pada titik terendah sehingga banyak perempuan merasa lebih mudah lelah, kurang fokus, atau mengalami penurunan energi.

Selain itu, tubuh kehilangan sejumlah zat besi melalui darah menstruasi. Oleh karena itu, makanan yang kaya zat besi sangat dianjurkan untuk membantu menjaga stamina dan mencegah kekurangan zat besi.

Beberapa pilihan makanan yang dapat dikonsumsi antara lain:

• Daging merah tanpa lemak
• Ikan
• Bayam
• Brokoli
• Kacang-kacangan
• Ubi jalar

Mengombinasikannya dengan sumber vitamin C seperti jeruk, stroberi, atau jambu biji dapat membantu penyerapan zat besi menjadi lebih optimal.

2. Fase Folikular

Fase folikular berlangsung setelah menstruasi hingga menjelang ovulasi. Pada fase ini, kadar estrogen mulai meningkat sehingga tubuh biasanya terasa lebih segar dan berenergi.

Ini menjadi waktu yang tepat untuk memperbanyak konsumsi makanan bernutrisi tinggi guna mendukung proses regenerasi sel dan pemulihan tubuh setelah menstruasi.

Beberapa makanan yang direkomendasikan meliputi:

• Telur
• Daging ayam
• Yoghurt
• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian
• Sayuran hijau

Asupan protein dan lemak sehat juga penting untuk mendukung keseimbangan hormon pada fase ini.

3. Fase Ovulasi

Ovulasi merupakan fase ketika tubuh melepaskan sel telur matang. Pada periode ini, kadar estrogen mencapai puncaknya sehingga banyak perempuan merasakan peningkatan energi, suasana hati yang lebih baik, dan kemampuan fokus yang meningkat.

Tubuh membutuhkan makanan kaya nutrisi untuk mendukung berbagai proses metabolisme yang berlangsung selama masa ovulasi.

Pilihan makanan yang dapat dikonsumsi antara lain:

• Telur
• Ikan
• Alpukat
• Yoghurt
• Brokoli
• Kubis
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian

Konsumsi makanan segar yang kaya vitamin dan mineral juga dapat membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan selama fase ini.

4. Fase Luteal

Fase luteal terjadi setelah ovulasi hingga menjelang menstruasi berikutnya. Pada periode ini, kadar progesteron meningkat dan sering kali memicu gejala pramenstruasi (PMS), seperti:

• Perut kembung
• Mudah marah
• Perubahan suasana hati
• Sakit kepala
• Ngidam makanan tertentu
• Nafsu makan meningkat

Untuk membantu meredakan gejala tersebut, makanan yang kaya antioksidan dan memiliki sifat antiinflamasi dapat menjadi pilihan yang baik.

Beberapa contohnya adalah:

• Buah beri
• Alpukat
• Sayuran hijau
• Salmon
• Sarden
• Kacang-kacangan
• Kunyit
• Kayu manis

Makanan-makanan tersebut dapat membantu mengurangi peradangan sekaligus mendukung kesehatan tubuh menjelang menstruasi.

Tidak Perlu Terlalu Kaku

Belakangan ini, konsep menyesuaikan pola makan dengan fase menstruasi atau cycle syncing semakin populer. Meski demikian, para ahli menekankan bahwa pendekatan ini tidak harus diterapkan secara ketat.

Yang terpenting adalah tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang, mencukupi kebutuhan cairan, dan memperhatikan sinyal tubuh seperti rasa lapar maupun kenyang.

Jika mengalami gejala menstruasi yang berat, seperti nyeri hebat, kelelahan ekstrem, atau perdarahan berlebihan, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan penanganan yang tepat.