Stres Bikin Susah Tidur, Kurang Tidur Bikin Stres Meningkat: Begini Cara Memutus Siklusnya!

PERNAH merasa sulit tidur karena terlalu banyak pikiran, lalu keesokan harinya justru semakin stres akibat kurang istirahat? Kondisi ini ternyata memiliki hubungan yang erat.

Stres dapat mengganggu kualitas tidur. Sementara itu, kurang tidur bisa membuat seseorang lebih sulit mengelola emosi dan menghadapi tekanan sehari-hari.

Hubungan timbal balik ini dikenal sebagai sleep-stress cycle atau siklus stres dan tidur. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi tersebut dapat memengaruhi kesehatan mental, konsentrasi, hingga kualitas hidup. Lantas, bagaimana stres bisa mengganggu tidur dan apa yang dapat dilakukan untuk memutus siklus tersebut?

1. Mengapa Stres Bisa Membuat Seseorang Sulit Tidur?

Dilansir dari HealthLine, stres bukan sekadar perasaan tertekan. Ketika menghadapi situasi yang dianggap mengancam atau membebani, tubuh mengaktifkan respons stres yang membuat seseorang lebih waspada.

Respons ini dapat meningkatkan detak jantung, mempercepat pernapasan, dan membuat otot menegang. Dalam situasi berbahaya, reaksi tersebut membantu tubuh bersiap menghadapi ancaman. Namun, ketika muncul akibat kekhawatiran sehari-hari, respons stres justru dapat menghambat tubuh untuk beristirahat.

Salah satu hormon yang terlibat dalam respons tersebut adalah kortisol. Hormon ini memiliki pola alami sepanjang hari, dengan kadar yang umumnya lebih rendah pada malam hari dan meningkat menjelang waktu bangun tidur.

Ketika seseorang mengalami stres berkepanjangan, pola tersebut dapat terganggu. Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara kadar kortisol malam hari yang lebih tinggi dan durasi tidur yang lebih pendek.

Akibatnya, seseorang bisa membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap, sering terbangun pada malam hari, atau merasa tidurnya tidak nyenyak.

2. Kurang Tidur Bisa Memperburuk Stres

Hubungan antara stres dan tidur berjalan dua arah. Bukan hanya stres yang membuat seseorang sulit tidur, kurang tidur juga dapat meningkatkan sensitivitas terhadap tekanan.

Ketika waktu tidur tidak mencukupi, tubuh dan otak tidak memperoleh waktu pemulihan yang optimal. Kondisi ini dapat memengaruhi suasana hati, konsentrasi, dan kemampuan mengambil keputusan.

Berikut beberapa dampak kurang tidur yang dapat memperburuk stres. Pertama, emosi lebih sulit dikendalikan. Kurang tidur dapat membuat seseorang lebih mudah tersinggung, frustrasi, atau merasa kewalahan ketika menghadapi masalah.

Kedua, konsentrasi menurun. Pekerjaan yang biasanya terasa mudah bisa menjadi lebih sulit diselesaikan sehingga menambah tekanan.

Ketiga, respons terhadap hal positif berkurang. Kurang tidur dapat mengurangi kemampuan seseorang merasakan emosi positif, seperti senang dan bersemangat.

Keempat, kebiasaan yang mengganggu tidur semakin sering dilakukan. Sebagian orang mungkin terus menggunakan ponsel, memikirkan masalah berulang kali, atau menyalahkan diri sendiri ketika sulit tidur.

Jika kondisi ini terus berulang, stres dapat membuat tidur semakin buruk, kemudian kurang tidur kembali meningkatkan stres pada hari berikutnya.

3. Cara Memutus Siklus Stres dan Kurang Tidur

Memutus siklus stres dan tidur membutuhkan kebiasaan yang membantu tubuh lebih rileks sekaligus memperbaiki pola istirahat. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi langkah awal.

Membuat rutinitas tidur yang teratur

Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Jadwal yang konsisten membantu tubuh mempertahankan ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun.

Buat pula suasana kamar yang nyaman, gelap, tenang, dan tidak terlalu panas agar tubuh lebih mudah beristirahat.

Meluangkan waktu untuk relaksasi

Sebelum tidur, berikan waktu bagi tubuh dan pikiran untuk beralih dari aktivitas harian ke kondisi yang lebih tenang.Kamu bisa mencoba membaca buku, mandi air hangat, melakukan peregangan ringan, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Latihan pernapasan perlahan dan meditasi juga dapat membantu sebagian orang mengurangi ketegangan. Pilih aktivitas yang terasa nyaman dan tidak membuatmu semakin terbebani.

Mengurangi kebiasaan memikirkan masalah di tempat tidur

Pikiran yang terus berputar tentang pekerjaan, keuangan, hubungan, atau tanggung jawab lainnya dapat membuat seseorang sulit terlelap. Salah satu cara yang bisa dicoba adalah menuliskan hal-hal yang sedang dipikirkan sebelum tidur. Catat pula langkah sederhana yang bisa dilakukan keesokan harinya.

Cara ini tidak serta-merta menghilangkan masalah, tetapi dapat membantu memisahkan waktu untuk memikirkan solusi dari waktu untuk beristirahat.

Membatasi kafein dan penggunaan perangkat elektronik

Konsumsi kopi, teh berkafein, atau minuman energi menjelang waktu tidur dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap. Jika sensitif terhadap kafein, pertimbangkan untuk menghindarinya sejak siang atau sore hari.

Penggunaan ponsel juga sebaiknya dibatasi menjelang tidur, terutama jika aktivitas tersebut membuat pikiran semakin aktif atau memicu kecemasan.

Sebagai gantinya, pilih kegiatan yang lebih menenangkan selama 30–60 menit sebelum waktu tidur.

Menghindari menyalahkan diri sendiri

Sulit tidur bukan berarti seseorang gagal mengelola stres. Justru, tekanan untuk harus segera tidur dapat membuat seseorang semakin cemas dan terjaga.

Jika belum bisa terlelap setelah beberapa waktu, cobalah bangun dari tempat tidur dan lakukan aktivitas tenang dengan pencahayaan redup. Kembalilah ke tempat tidur ketika mulai mengantuk. Fokuslah pada kebiasaan yang bisa dikendalikan, bukan memaksa diri untuk langsung tertidur.

4. Dampak Jangka Panjang Jika Siklus Ini Terus Berulang

Stres dan gangguan tidur yang berlangsung terus-menerus dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan. Kurang tidur dapat mengganggu konsentrasi, produktivitas, pengaturan emosi, serta kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari.

Sementara itu, stres berkepanjangan dapat membuat seseorang terus merasa tegang dan kesulitan beristirahat. Gangguan tidur kronis juga berkaitan dengan peningkatan risiko sejumlah masalah kesehatan fisik dan mental.

Namun, dampaknya tidak sama pada setiap orang dan dipengaruhi berbagai faktor, termasuk kondisi kesehatan serta kebiasaan sehari-hari. Karena itu, penting untuk tidak menganggap gangguan tidur yang terus berulang sebagai sesuatu yang harus selalu ditoleransi.