Kalahkan Susu Sapi, 10 Makanan Ini Mengandung Kalsium yang Lebih Tinggi

MENGONSUMSI makanan kaya kalsium dapat menjaga kekuatan tulang dan otot seiring bertambahnya usia. Contohnya susu yang dikenal sebagai salah satu sumber kalsium yang baik.

Namun, sumber kalsium tidak hanya berasal dari susu, lho. Dilansir dari Health, ada beberapa makanan dan minuman lain yang mengandung kalsium lebih tinggi daripada segelas susu.

Jadi, buat kamu yang tidak suka susu atau tidak dapat mengonsumsi produk susu, kebutuhan kalsium tetap bisa dipenuhi melalui berbagai sumber makanan lainnya. Ayo kita cek ada makanan dan minuman apa saja!

1. Yogurt

Yogurt merupakan produk olahan susu fermentasi yang kaya akan nutrisi penting, seperti kalsium, protein, dan vitamin B12. Dalam satu cup yogurt, terdapat sekitar 415 miligram kalsium atau 32 dari kebutuhan harian.

Jumlah tersebut lebih tinggi dibandingkan satu gelas susu yang mengandung sekitar 306 mg kalsium atau 25 dari kebutuhan harian.

2. Ikan Sarden

Ikan sarden, terutama yang dikonsumsi bersama tulangnya, juga merupakan sumber kalsium yang baik. Dalam satu kaleng sarden berukuran sekitar 106 gram, kandungan kalsiumnya mencapai 351 mg.

Tulang pada sarden kalengan umumnya lunak sehingga aman dikonsumsi. Selain kalsium, sarden juga mengandung vitamin B12 dan selenium yang berperan penting bagi tubuh.

3. Tahu

Tahu bisa menjadi pilihan sumber kalsium bagi kamu yang menjalani pola makan berbasis tanaman. Namun, kandungan kalsium pada tahu berbeda-beda, bergantung pada bahan yang digunakan dalam proses pembuatannya.

Setengah wadah tahu yang diproses dengan kalsium mengandung sekitar 861 mg kalsium atau 66 dari kebutuhan harian. Selain kalsium, tahu juga memiliki protein serta mineral lain, seperti selenium, zinc, dan zat besi.

4. Jus Jeruk

Jus jeruk yang telah difortifikasi juga bisa jadi pilihan sumber kalsium. Difortifikasi berarti diperkaya dengan kalsium selama proses produksi.

Dalam satu gelas jus jeruk yang difortifikasi, kandungan kalsiumnya mencapai sekitar 349 mg atau 27 dari kebutuhan harian. Jus jeruk juga dikenal sebagai sumber vitamin C. Namun, kandungan kalsium pada produk ini bergantung pada apakah minuman tersebut memang telah diperkaya dengan mineral tambahan.

5. Biji Wijen

Meski berukuran kecil, biji wijen menyimpan lebih banyak kalsium daripada susu. Biji wijen mengandung beragam nutrisi, seperti magnesium, kalsium, tembaga, zat besi, dan zinc.

Dalam seperempat cangkir biji wijen kering, terdapat sekitar 351,2 mg kalsium atau 28 dari kebutuhan harian. Tak hanya itu, takaran yang sama juga dapat memenuhi sekitar 30 kebutuhan magnesium harian untuk menjaga tekanan darah dan mendukung pemeliharaan tulang.

6. Susu Kedelai

Kalau kamu tidak mengonsumsi susu sapi, susu kedelai dapat menjadi alternatif sumber kalsium. Beberapa produk susu kedelai diperkaya kalsium sehingga kandungannya lebih tinggi dibanding susu sapi.

Satu cangkir susu kedelai yang telah difortifikasi dapat mengandung hingga 500 mg kalsium atau sekitar 38,5 dari kebutuhan harian. Selain itu, susu kedelai memiliki sekitar delapan gram protein.

7. Keju Parmesan

Keju parmesan adalah jenis keju yang keras dengan rasa gurih. Keju ini juga menyimpan kalsium yang cukup tinggi. Dalam sekitar 28 gram keju parmesan, terdapat 335 mg kalsium atau 25,7 dari kebutuhan harian.

Dibandingkan sejumlah keju lunak, parmesan juga memiliki kandungan laktosa yang lebih rendah. Karena itu, keju ini bisa jadi pilihan buat kamu yang mengalami intoleransi laktosa.

8. Sereal

Seperti jus, banyak sereal juga diperkaya dengan berbagai vitamin dan mineral, termasuk kalsium. Meski begitu, kandungannya bervariasi tergantung pada jenis dan merek. Periksa informasi nilai gizi pada kemasan untuk memastikan kandungannya.

Satu porsi sereal yang telah difortifikasi memiliki sekitar 100–1.000 mg kalsium. Jumlah tersebut setara dengan 10–100 kebutuhan harian.

9. Susu Almond

Susu almond merupakan alternatif minuman nabati yang kerap diperkaya kalsium. Dalam satu cangkir susu almond, kandungan kalsiumnya bisa mencapai sekitar 450 mg.

Jadi, kalau kamu tidak bisa mengonsumsi produk susu dan olahannya, susu almond bisa jadi alternatif. Namun, kandungan protein susu almond biasanya lebih rendah daripada susu sapi atau susu kedelai.

10. Keju Cheddar

Keju cheddar juga termasuk makanan yang mengandung kalsium tinggi. Dalam dua ons atau sekitar 57 gram keju cheddar, terdapat sekitar 398 mg kalsium atau 30,6 dari kebutuhan harian.

Selain kalsium, keju cheddar menyediakan protein dan vitamin A. Vitamin A dibutuhkan untuk mendukung fungsi penglihatan, sistem kekebalan tubuh, kesehatan reproduksi, serta pertumbuhan dan perkembangan normal.

Tapi, perlu diingat nih, Okezoners. Kandungan kalsium bisa berbeda tergantung jenis bahan, proses pengolahan, dan produk yang dikonsumsi. Karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi dan memeriksa label gizi khusus produk fortifikasi.