Diet Mediterania Baik untuk Jantung, Begini Cara Mudah Memulainya

JAKARTA - Diet Mediterania dikenal sebagai salah satu pola makan yang banyak diteliti karena dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Pola makan yang terinspirasi dari kebiasaan masyarakat di kawasan Mediterania ini tak hanya berfokus pada penurunan berat badan, tetapi juga kesehatan jantung dan metabolisme.

Sejumlah penelitian mengaitkan pola makan Mediterania dengan risiko yang lebih rendah terhadap diabetes tipe 2, stroke, penyakit jantung, hingga beberapa jenis kanker. Pola makan ini juga disebut dapat mendukung kesehatan kognitif. 

Meski begitu, masih banyak orang yang menganggap diet Mediterania mahal dan sulit dilakukan. Padahal, menurut ahli gizi yang dikutip dari TIME, menerapkan pola makan ini tak harus dilakukan secara drastis.

Kuncinya adalah melakukan perubahan kecil secara bertahap. Lantas, bagaimana cara memulainya?

1. Perbanyak sayur dan buah, termasuk yang beku atau kalengan

Salah satu prinsip utama diet Mediterania adalah memperbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan. Namun, kamu tidak harus selalu membeli bahan yang segar. Sayuran dan buah beku maupun kalengan juga bisa menjadi pilihan yang praktis dan lebih hemat.

Bahan makanan beku atau kalengan umumnya sudah dibersihkan dan siap digunakan sehingga dapat menghemat waktu memasak. Selain itu, produk tersebut bisa disimpan lebih lama sehingga membantu mengurangi makanan yang terbuang karena busuk.

Jadi, kalau sedang sibuk atau ingin berhemat, tak masalah menyimpan stok sayuran beku atau buah kalengan di rumah.

2. Pilih ikan beku atau ikan kalengan

Diet Mediterania juga menganjurkan konsumsi ikan sebagai salah satu sumber protein. Tak perlu memaksakan diri membeli ikan segar jika harganya sedang mahal. Ikan beku atau ikan kalengan, seperti tuna dan salmon, juga dapat menjadi pilihan.

Selain lebih praktis, produk tersebut dapat disimpan lebih lama dan membantu menyediakan sumber protein yang siap digunakan kapan saja.

Ahli gizi Joan Salge Blake menyebut ikan beku dan kalengan tetap dapat menjadi pilihan bergizi. Konsumen juga bisa memanfaatkan promo supermarket agar pengeluaran untuk bahan makanan lebih terkontrol.

3. Jangan hanya mengandalkan protein hewani

Saat membicarakan makanan tinggi protein, banyak orang langsung terpikir daging, ayam, atau ikan. Padahal, diet Mediterania juga mengutamakan sumber protein nabati, seperti kacang-kacangan dan lentil. Tahu, kacang tanah, serta biji-bijian juga bisa menjadi alternatif.

Cara sederhananya, kamu tidak harus langsung menghilangkan daging dari menu. Coba kurangi porsinya dan tambahkan sumber protein nabati.

Misalnya, ketika membuat semur atau sup daging, kamu bisa mengurangi jumlah daging dan menambahkan lebih banyak kacang-kacangan. Selain membantu menekan biaya, cara ini juga dapat meningkatkan asupan serat sekaligus mengurangi konsumsi lemak jenuh. 

4. Lakukan perubahan sedikit demi sedikit

Kesalahan yang sering dilakukan saat mencoba pola makan baru adalah ingin mengubah semuanya dalam waktu singkat. Padahal, diet Mediterania tidak mengharuskan kamu langsung mengubah seluruh menu harian.

Mulailah dari hal sederhana. Misalnya, mengganti makanan yang digoreng dengan makanan yang dipanggang, dibakar, atau dikukus. Pilih potongan daging yang lebih rendah lemak dan ganti camilan seperti keripik dengan kacang atau yoghurt.

Kamu juga bisa mulai mengganti sumber karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh, seperti beras merah, quinoa, atau pasta gandum utuh.

Jangan Lupa Olahraga!

Diet Mediterania sebenarnya bukan sekadar soal makanan. Gaya hidup aktif juga menjadi bagian penting dari pola hidup masyarakat di kawasan Mediterania.

Karena itu, selain memperbaiki pola makan, biasakan tubuh untuk lebih banyak bergerak. Tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, atau aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara rutin juga bisa menjadi awal yang baik.

Menurut ahli gizi yang dikutip dari TIME, membuat satu perubahan kecil pada pola makan dan aktivitas fisik setiap minggu bisa menjadi pendekatan yang lebih realistis dibandingkan mencoba mengubah semuanya sekaligus.

Pada akhirnya, menjalani diet Mediterania bukan berarti harus mengikuti menu tertentu secara kaku. Intinya adalah memperbanyak sayur, buah, biji-bijian utuh, ikan, kacang-kacangan, dan sumber lemak sehat, sekaligus membatasi daging merah serta lemak jenuh.

Dengan perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten, pola makan ini bisa lebih mudah dijadikan bagian dari gaya hidup sehari-hari.