Jantung Berdebar dan Emosi Naik? Coba Trik Napas 4-2-6 Biar Cepat Tenang

JAKARTA, iNews.id - Jantung mendadak berdebar, emosi naik, atau rasa grogi tiba-tiba muncul bisa diredakan dengan teknik pernapasan sederhana. Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr. Cecep Hermawan, membagikan trik napas 4-2-6 yang dapat dilakukan untuk membantu tubuh kembali tenang.

Teknik tersebut merupakan adaptasi dari metode pernapasan tradisional yoga, Sitkari Pranayama. Menurut dr. Cecep, durasi teknik itu disesuaikan agar lebih mudah dipraktikkan dalam situasi ketika seseorang sedang merasa tegang, kesal, atau grogi.

“Ini yang harus dilalui saat kesel, emosi naik, atau grogi mendadak. Tarik lewat sela gigi empat detik, tahan dua detik, buang lewat hidung enam detik. Perut ngembang pas narik, ngempis pas buang. Ulangin lima sampai delapan kali atau sampe tenang. Ini adaptasi dari teknik pernafasan Sitkari, takaran detiknya disesuaikan biar gampang diikutin,” kata dr. Cecep, dikutip Sabtu (8/8/2026).

Cara Cara Melakukan Teknik Napas 4-2-6

dr Cecep menjelaskan, teknik tersebut dilakukan dengan menarik napas selama empat detik, menahannya selama dua detik, kemudian mengembuskan napas selama enam detik. Siklus tersebut dapat diulangi sebanyak lima hingga delapan kali atau sampai tubuh terasa lebih tenang.

Namun, cara bernapas juga menjadi bagian penting dalam menentukan efektivitas teknik tersebut. Dia menekankan agar napas dilakukan menggunakan diafragma sehingga bagian perut mengembang ketika menarik napas, bukan dada.

“Teknik nafasnya bener, tapi kalau perutnya nggak ngembang, efeknya kepotong separuh. Ini bagian yang paling sering kelewat pas orang nyoba trik nafas yang ngembang harus perutnya, bukan dadanya,” ucap dia.

Untuk memastikan tekniknya sudah benar, masyarakat dapat melakukan pemeriksaan sederhana dengan meletakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut.

“Cek dulu bener nggaknya, taruh satu tangan di dada, satu di perut. Yang bergerak harusnya tangan yang di perut. Kalau masih tangan yang di dada, pelanin lagi tarikannya,” tutur dr. Cecep.

Kenapa Buang Napas Harus Lebih Lama?

Menurut dr. Cecep, durasi mengembuskan napas yang dibuat lebih panjang dibandingkan menarik napas bukan tanpa alasan. Pola tersebut berkaitan dengan respons sistem saraf tubuh terhadap proses bernapas.

“Kenapa buangnya sengaja lebih lama? Waktu narik nafas, detak jantung sedikit naik. Pas buang nafas, saraf vagus kerja dan detak jantung melambat lagi. Jadi makin panjang buangannya dibanding tarikannya, makin kuat sinyal aman yang dikirim ke tubuh. Itu alasan takarannya empat detik masuk, enam detik keluar bukan angka asal,” tutur dr. Cecep.

Dia juga menyebut pernapasan diafragma dapat membantu menurunkan respons stres dan menjaga fokus agar lebih stabil.

“Ditambah nafas perut tadi, penelitian nunjukin latihan nafas diafragma bantu nurunin hormon stres dan bikin fokus lebih stabil,” katanya.

Teknik pernapasan tersebut juga dapat disesuaikan dengan situasi. Jika seseorang merasa tidak nyaman membuka mulut ketika berada di tempat ramai atau acara formal, tarikan napas dapat dilakukan melalui hidung dan dikeluarkan secara perlahan melalui mulut.

“Kalau lagi di tempat rame dan nggak nyaman buka mulut, ganti aja: tarik lewat hidung, buang pelan lewat mulut. Yang penting buangnya tetep lebih panjang. Sebelum bereaksi, jarakin diri sebentar dari sumber keselnya. Nafas kerja lebih bagus kalau pemicunya nggak terus nempel,” ungkap dia.

Memberikan jarak sejenak dari situasi yang memicu emosi juga dapat membantu seseorang mengendalikan respons sebelum mengambil tindakan atau memberikan reaksi.

Meski dapat menjadi pertolongan awal ketika menghadapi momen penuh tekanan, dr  Cecep mengingatkan teknik pernapasan bukan pengganti penanganan medis apabila keluhan berlangsung terus-menerus.

“Trik ini alat bantu buat momen panas, bukan pengganti penanganan yang beneran,” ujar dr Cecep.

Masyarakat juga perlu memperhatikan apabila rasa cemas, emosi berlebihan, atau keluhan fisik muncul berulang hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.

“Kapan ke dokter? Kalau kesel, cemas, atau grogi udah sering muncul tanpa sebab jelas, sampe ganggu kerjaan dan tidur, apalagi kalau disertai nyeri dada, sesak, atau pusing hebat itu bukan lagi urusan trik nafas doang. Periksain langsung ya,” pungkas dia.