Otot Menyusut Jadi Awal Tubuh Cepat Menua, Ini 10 Cara Mencegahnya
JAKARTA, iNews.id - Penuaan merupakan proses alami yang akan dialami setiap orang. Meski tidak bisa dihentikan, proses penurunan fungsi tubuh dapat diperlambat dengan menerapkan pola hidup sehat dan menjaga komposisi tubuh sejak dini.
Binaragawan sekaligus influencer kesehatan, Ade Rai, membagikan 10 jurus anti-aging yang dapat diterapkan agar tubuh tetap bugar, kuat, dan gesit saat memasuki usia lanjut. Tips tersebut dia sampaikan melalui unggahan video di akun Instagram pribadinya.
Ade Rai menjelaskan, konsep anti-aging bukan berarti menolak bertambahnya usia. Menurut dia, yang terpenting adalah mencegah percepatan penurunan fungsi tubuh, terutama pada massa otot yang menjadi fondasi kesehatan.
"Jadi kalau berbicara anti-aging sebenarnya menghambat proses penuaan dengan menjaga komposisi tubuh kita supaya tidak runtuh. Yang paling runtuh nomor satu otot, akhirnya berpengaruh ke tulang, tulang berpengaruh ke lemak, lemak berpengaruh ke pembuluh darah dan jantung. Bukan kita menolak tua, tapi kita menolak terjadinya percepatan yang namanya pro-aging. Jadi menghambat proses kecepatan tersebut, jadi dihambat jadi lebih lambat," katanya dikutip, Selasa (21/7/2026).
Berikut 10 tips menjaga kebugaran dan memperlambat proses penuaan ala Ade Rai.
1. Selalu Sedia Alat Olahraga Praktis
Ade Rai menyarankan latihan beban menjadi kebiasaan sehari-hari untuk menjaga massa otot. Dia mengaku selalu membawa dumbbell agar lebih mudah berolahraga kapan saja.
"Nomor satu tips saya adalah bawa dumbbell ke mana-mana. Ketika dumbbell selalu ada di tempat saya kerja, di rumah dekat TV, atau dekat tempat tidur, memungkinkan saya untuk terpapar dan merespons menggunakan dumbbell," katanya.
Jika tidak memiliki dumbbell, latihan sederhana seperti push-up, plank, sit-up, squat, dan lunges dapat menjadi alternatif.
2. Prioritaskan Kebutuhan Protein Harian
Menurut Ade Rai, menjaga asupan protein lebih penting dibanding hanya menghitung kalori. Protein dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot sehingga tubuh tetap kuat seiring bertambahnya usia.
"Rumusnya lebih sederhana berat badan dikurangi kadar lemak kita (berat badan murni), lalu dikalikan dua. Nah, itu kebutuhan protein kita dalam satu hari," ucapnya.
3. Hindari Gaya Hidup Pasif
Ade Rai menilai gaya hidup sedentari menjadi salah satu penyebab utama penurunan kebugaran. Dia menyarankan tetap aktif bergerak setiap hari, termasuk berjalan kaki.
"Saya stay active, no sedentary living. Akumulasi kita jalan satu jam itu akhirnya dapat 6.000 langkah. Kalau teman-teman mau lebih optimal lagi untuk turunin berat badan, bisa di 10.000 sampai 15.000 langkah setiap hari," ujarnya.
4. Bangun Toleransi Karbohidrat dengan Otot
Ade Rai menegaskan karbohidrat tidak perlu dihindari. Menurut dia, massa otot yang cukup akan membantu tubuh memanfaatkan karbohidrat sebagai energi sehingga tidak mudah berubah menjadi lemak.
"Kalau kita punya otot yang cukup, memungkinkan kita punya toleransi terhadap karbo jadi lebih tinggi," katanya.
5. Pilih Lemak Sehat dan Variasikan Cara Memasak
Ade Rai menyarankan mengonsumsi lemak sehat seperti alpukat, butter, dan kuning telur. Dia juga menganjurkan variasi cara memasak, mulai dari dikukus, dipanggang, dipepes hingga sashimi.
"Jangan takut lemak, selama lemaknya adalah good fats. Syaratnya cuma satu, kalau lemak tinggi, karbo harus rendah," ucapnya.
6. Bangun Mind-Muscle Connection
Saat latihan beban, Ade Rai menyarankan fokus merasakan kerja otot yang dilatih. Cara ini membuat latihan menjadi lebih efektif sekaligus memberikan manfaat bagi tulang, otak, dan metabolisme glukosa.
"Latihan beban itu bermanfaat buat tulang, otak, dan toleransi glukosa. Makanya setiap latihan beban, rasakan otot yang ditargetkan," katanya.
7. Perbanyak Makanan Utuh
Ade Rai mendorong masyarakat memilih makanan alami dibanding makanan olahan. Menurut dia, makanan olahan dapat memicu lonjakan gula darah yang berdampak buruk bagi fungsi insulin dan pankreas.
"Kalau obat hanya sekadar emergency. Tapi kita tetap harus mengubah akar masalahnya, yaitu perilaku kita sendiri," ujarnya.
8. Gunakan Suplemen Secukupnya
Ade Rai mengonsumsi beberapa suplemen seperti vitamin D3, vitamin K2, vitamin C, magnesium, kreatin, dan fish oil. Namun, dia mengingatkan suplemen hanya berfungsi sebagai pelengkap, bukan pengganti pola hidup sehat.
"Saya menjadikan suplemen sebagai tambahan. Kalau ada boleh, kalau nggak ada ya nggak apa-apa. Karena saya percaya warisan pola hidup sehat adalah kemandirian, bukan ketergantungan," katanya.
9. Luangkan Waktu untuk Recovery dan Dekat dengan Alam
Ade Rai rutin melakukan latihan pernapasan serta menghabiskan waktu di alam terbuka untuk membantu tubuh lebih rileks dan mengurangi stres.
"Ketika kita bertemu dengan alam, alam itu ibarat charging handphone kita. Makanya natural, alami, dan drug-free adalah yang utama," ucapnya.
10. Rajin Belajar dan Berbagi
Menurut Ade Rai, menjaga kesehatan tidak hanya soal fisik, tetapi juga mental dan spiritual. Dia mengajak masyarakat terus belajar serta membangun kebiasaan berbagi melalui perhatian, apresiasi, dan kasih sayang.
"Belajarlah berbagi. Pemberian tidak hanya barang atau uang, tapi juga 3A, Atensi, Apresiasi dan Afeksi," katanya.
Ade Rai menilai konsistensi menjalankan kebiasaan sehat menjadi kunci utama untuk memperlambat proses penuaan. Dengan menjaga massa otot, pola makan, aktivitas fisik, hingga kesehatan mental, kualitas hidup di usia lanjut dapat tetap terjaga.
