Cegah Penuaan Dini, Ini 10 Jurus Anti-Aging ala Ade Rai

JAKARTA — Penuaan merupakan hal alami yang pasti dialami setiap manusia. Namun, tetap bugar, kuat, dan gesit di usia senja tentu membutuhkan komitmen serta strategi yang tepat.

Binaragawan sekaligus influencer kesehatan, Ade Rai, membagikan 10 jurus utama untuk menghambat proses penuaan (anti-aging) yang bisa dilakukan masyarakat agar tetap bugar di hari tua nanti. Hal tersebut dibagikan Ade Rai dalam sebuah unggahan video di akun Instagramnya. 

Ade Rai mengatakan, fokus utama dari pencegahan penuaan bukanlah menolak usia, melainkan menjaga struktur dan komposisi tubuh agar tidak mengalami kemunduran fungsi secara drastis saat tua.

“Jadi kalau berbicara anti-aging sebenarnya menghambat proses penuaan dengan menjaga komposisi tubuh kita supaya tidak runtuh. Yang paling runtuh nomor satu otot, akhirnya berpengaruh ke tulang, tulang berpengaruh ke lemak, lemak berpengaruh ke pembuluh darah dan jantung,” kata Ade dikutip Selasa (21/7/2026).

“Bukan kita menolak tua, tapi kita menolak terjadinya percepatan yang namanya pro-aging. Jadi menghambat proses kecepatan tersebut, jadi dihambat jadi lebih lambat," ucapnya. 

Berikut adalah 10 tips menjaga kebugaran dan awet muda ala Ade Rai yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:

1. Selalu Sedia Alat Olahraga Praktis di Manapun Kamu Berada 

Ade Rai menyarankan untuk menjadikan latihan beban sebagai rutinitas harian demi melawan penurunan massa otot dan kulit mengendur. Salah satu yang biasa dibawa oleh dirinya adalah dumble. 

“Nomor satu tips saya adalah bawa dumbbell ke mana-mana. Ketika dumbbell selalu ada di tempat saya kerja, di rumah dekat TV, atau dekat tempat tidur, memungkinkan saya untuk terpapar dan merespons menggunakan dumbbell," ungkap Ade Rai.

Jika tidak memiliki dumbbell atau olahraga lainnya, kamu bisa melakukan berbagai gerakan workout sederhana seperti push-up, plank, sit-up, squat, dan lunges dapat dijadikan alternatif utama.

2. Utamakan Pemenuhan Kuota Protein Harian

Daripada pusing menghitung total kalori secara rumit, Ade Rai menekankan pentingnya memenuhi kuota protein harian untuk menjaga massa otot murni. “Rumusnya lebih sederhana berat badan dikurangi kadar lemak kita (berat badan murni), lalu dikalikan dua. Nah, itu kebutuhan protein kita dalam satu hari," katanya.

Ade Rai menambahkan bahwa daya serap atau bioavailability protein hewani mencapai 25 sampah 30 persen dari berat bahan makanan (seperti daging ayam), sedangkan protein nabati berkisar antara 10–15 persen.

3. Tetap Aktif dan Hindari Gaya Hidup Pasif

Gaya hidup pasif (sedentary living) adalah musuh utama kebugaran. Ade Rai memilih untuk tetap aktif beraktivitas fisik di tengah kesibukan mobilitas harian, salah satunya adalah berjalan kaki atau mungkin dibarengi dengan membawa beban.

“Saya stay active, no sedentary living. Akumulasi kita jalan satu jam itu akhirnya dapat 6.000 langkah. Kalau teman-teman mau lebih optimal lagi untuk turunin berat badan, bisa di 10.000 sampai 15.000 langkah setiap hari," tutur Ade Rai.

4. Bangun Toleransi Karbohidrat Lewat Otot

Bagi Ade Rai, masyarakat tidak perlu memusuhi karbohidrat. Kuncinya ada pada kepemilikan massa otot yang cukup sebagai wadah penampungan energi, sehingga karbohidrat yang dikonsumsi tidak menumpuk menjadi lemak jahat.

“Kalau kita punya otot yang cukup, memungkinkan kita punya toleransi terhadap karbo jadi lebih tinggi cc mobil yang cukup membuat kita punya keborosan di badan yang memungkinkan tetap menikmati karbo tanpa menyebabkan fungsi organ tubuh terganggu," ucapnya.

5. Pilih Good Fats dan Variasi Olahan Makanan

Mengatur pola makan sehat tidak berarti harus selalu mengkonsumsi makanan rebusan yang membosankan. Variasi penyajian seperti dikukus, dipanggang, dipepes, hingga mentah (sashimi) sangat diperbolehkan. 

“Jangan takut lemak (do not fear fats), selama lemaknya adalah good fats seperti butter, kuning telur, dan alpukat. Syaratnya cuma satu, kalau lemak tinggi, karbo harus rendah, karena lemak dan karbo dua-duanya adalah kontribusi energi di badan," ucap Ade Rai.

6. Bangun Mind-Muscle Connection saat Latihan

Latihan beban tidak sekadar mengejar target angka atau program terukur, melainkan bagaimana memahami manfaat besar di balik setiap gerak tubuh. "Make sure kita tidak kelaparan akan arti dan makna setiap latihan beban. Latihan beban itu bermanfaat buat tulang, otak, dan toleransi glukosa. Makanya setiap latihan beban, rasakan otot yang ditargetkan (mind-muscle connection)," katanya.

7. Variasikan Makanan Utuh untuk Stabilkan Gula Darah

Ade Rai menyarankan variasi sumber protein dan karbohidrat, terutama memprioritaskan makanan alami (whole foods) daripada makanan olahan (processed foods). Makanan olahan yang halus memicu lonjakan gula darah (roller coaster energy) yang berisiko merusak fungsi insulin dan pankreas.

"Kalau obat hanya sekedar emergency, ada nuansa urgency di sana. Tapi selalu ada pesan dokter, kita tetap harus merubah root cause of the problem, yaitu ulah dan perilaku kita sendiri," tutur Ade.

8. Gunakan Suplementasi Secara Bijak

Suplemen berfungsi sebagai pemenuh kebutuhan nutrisi tambahan, bukan ketergantungan utama. Beberapa suplemen harian yang kerap dikonsumsi Ade Rai, antara lain kombinasi Vitamin D3 + K2, Vitamin C, Magnesium (Glycinate), Kreatin, serta Fish Oil (asam lemak esensial). 

“Saya menjadikan suplemen sebagai tambahan: kalau ada boleh, kalau nggak ada ya nggak apa-apa. Karena saya percaya warisan pola hidup sehat adalah kemandirian, bukan ketergantungan," ujar Ade Rai.

9. Terapkan Aktivitas Recovery dan Dekat dengan Alam

Untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatik (parasympathetic nervous system) agar tubuh lebih rileks dan bebas stres, Ade Rai rutin melakukan breathwork (latihan pernapasan pranayama) serta menyatu dengan alam secara alami tanpa bergantung pada cara instan (biological hacking/ obat-obatan peningkat performa).

"Ketika kita bertemu dengan alam, alam itu ibarat charging handphone kita. Makanya natural, alami, dan drug-free adalah yang utama. Membiarkan tubuh menjalankan kesehatannya dengan aturan alam jauh lebih baik," ucapnya.

10. Rajin Belajar dan Gemar Berbagi (3A)

Di fase kedewasaan usia, orientasi hidup perlu bergeser dari sekadar mengejar materi menuju pemenuhan mental dan spiritual melalui proses belajar serta berbagi kebahagiaan.

“Latihan beban membuat otak memproduksi BDNF dan Human Growth Hormone secara alami untuk memori dan kreativitas. Selain itu, belajarlah berbagi. Pemberian tidak hanya barang atau uang, tapi juga 3A, Atensi, Apresiasi dan Afeksi (kasih sayang)," tuturnya.