Benarkah Cuka Apel Bisa Menurunkan Berat Badan?

JAKARTA - Cuka apel sudah lama dikenal sebagai salah satu bahan alami yang disebut-sebut dapat membantu menurunkan berat badan. Tren ini terus bermunculan di media sosial, bahkan banyak orang mengaku berhasil menurunkan bobot tubuh setelah rutin mengonsumsinya.

Meski begitu, benarkah cuka apel memang efektif untuk membantu diet? Jawabannya tidak sesederhana itu. Sejumlah penelitian memang menunjukkan adanya potensi manfaat, tetapi bukti ilmiahnya masih terbatas dan belum cukup kuat untuk menyimpulkan bahwa cuka apel merupakan solusi ampuh menurunkan berat badan.

Apa Itu Cuka Apel?

Melansir Prevention, cuka apel (apple cider vinegar/ACV) merupakan cairan hasil fermentasi sari apel. Proses pembuatannya melibatkan ragi dan bakteri yang mengubah gula alami dalam apel menjadi alkohol, kemudian difermentasi kembali hingga menghasilkan asam asetat, yaitu senyawa utama yang memberi rasa asam khas pada cuka.

Selain memiliki cita rasa yang tajam, cuka apel juga mengandung sejumlah senyawa yang diduga memberikan manfaat bagi kesehatan.

Benarkah Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?

Para ahli menegaskan bahwa hingga saat ini cara paling efektif menurunkan berat badan tetap melalui defisit kalori, yakni mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh, disertai aktivitas fisik secara rutin.

Sementara itu, penelitian mengenai cuka apel masih menunjukkan hasil yang beragam.

Sebuah tinjauan terhadap 10 uji klinis yang melibatkan 789 peserta menemukan bahwa konsumsi cuka apel dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sedikit lebih baik dibanding kelompok yang tidak mengonsumsinya. Namun, metode penelitian dan dosis yang digunakan berbeda-beda sehingga hasilnya belum dapat dijadikan acuan pasti.

Analisis lain yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients pada 2025 juga menunjukkan bahwa konsumsi cuka apel setiap hari selama 4 hingga 12 minggu berkaitan dengan penurunan lingkar pinggang dan berat badan secara moderat, terutama pada orang dengan obesitas, kelebihan berat badan, atau diabetes tipe 2.

Meski demikian, banyak peserta penelitian juga menjalani pola makan sehat dan olahraga secara bersamaan. Karena itu, sulit memastikan apakah hasil tersebut murni berasal dari konsumsi cuka apel.

Mengapa Cuka Apel Diduga Membantu Diet?

Beberapa ahli menduga manfaat cuka apel berkaitan dengan kemampuannya memperlambat proses pengosongan lambung. Kondisi ini membuat seseorang merasa kenyang lebih lama sehingga asupan makanan dapat berkurang.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa cuka apel dapat membantu menjaga kestabilan gula darah setelah makan. Kadar gula darah yang lebih stabil diyakini dapat mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis dan membantu mengontrol nafsu makan.

Meski begitu, efek tersebut masih memerlukan penelitian lebih lanjut karena bukti yang tersedia belum cukup kuat.

Manfaat Kesehatan Lain

Selain dikaitkan dengan penurunan berat badan, cuka apel juga diduga memiliki manfaat lain, seperti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar gula darah setelah makan.

Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi sekitar satu ons cuka apel setelah makan dapat membantu memperbaiki respons tubuh terhadap insulin. Namun, manfaat tersebut juga masih memerlukan penelitian yang lebih besar untuk memastikan efektivitasnya.

Cara Mengonsumsi Cuka Apel

Bagi yang ingin mencobanya, para ahli menyarankan untuk tidak mengonsumsi cuka apel secara langsung karena tingkat keasamannya cukup tinggi dan dapat mengiritasi mulut maupun kerongkongan.

Cara yang lebih aman adalah mencampurkan satu hingga dua sendok makan cuka apel ke dalam segelas air, lalu diminum sebelum makan.

Selain diminum, cuka apel juga bisa dimanfaatkan sebagai campuran saus salad, marinasi, atau ditambahkan ke berbagai hidangan agar lebih mudah dikonsumsi.

Berapa Banyak yang Dianjurkan?

Belum ada dosis pasti yang disepakati. Namun, sebagian besar penelitian menggunakan sekitar satu hingga dua sendok makan cuka apel per hari.

Jika baru pertama kali mengonsumsinya, sebaiknya mulai dari jumlah kecil untuk melihat respons tubuh. Konsumsi juga sebaiknya dibagi dalam beberapa waktu dan selalu diencerkan dengan air.