15 Cara Turunkan Lemak Tubuh dengan Diet Sehat, Dijamin Tidak akan Menyiksa!

JAKARTA, celebrities.id - Niat hati ingin menurunkan berat badan sering kali dilakukan dengan diet ekstra ketat dan cara yang menyiksa. Ujung-ujungnya malah sakit atau rebound alias berat badan kembali naik.

Dilansir PinkVilla pada Sabtu (6/5/2023), lemak tubuh juga penting untuk penyerapan vitamin dan mineral. Tingkat lemak yang sehat untuk pria adalah antara 2persen-24persen, sementara lebih dari 25 persendapat dianggap obesitas. Untuk wanita, persentase lemak tubuh esensial terletak antara 10 persenhingga 13 persen, jumlah yang sehat terletak antara 10 persenhingga 31 persen dan di atas 33 persenakan dianggap gemuk.

Berikut 15 cara untuk menurunkan lemak tubuh. Ketahuilah bahwa penurunan berat badan adalah perjalanan yang membutuhkan konsistensi, kerja keras, kesabaran, dan yang penting sehat!

Cara Menurunkan Lemak Tubuh

1. Latihan Kekuatan

Ketika datang untuk kehilangan lemak tubuh, olahraga adalah kuncinya. Latihan kekuatan dapat bekerja secara ajaib untuk mendapatkan otot saat menikahi kelebihan lemak dalam tubuh Anda. Meskipun semua orang mungkin hanya menyarankan diet atau kardio, latihan kekuatan dapat menjadi cara yang efektif untuk menghilangkan lemak bahkan tanpa diet ekstrem (9). Jadi ambil beberapa beban dan optimalkan kehilangan lemak Anda.

2. Tidurlah

Tidur diketahui memengaruhi keberhasilan perjalanan penurunan lemak Anda. Penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur menghambat metabolisme sehingga membuatnya lebih sulit untuk membakar lemak.

Studi tentang durasi tidur dan massa tubuh juga telah menemukan bahwa orang yang memiliki setidaknya 6 hingga 8 jam tidur lebih berhasil menurunkan berat badan dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang kurang tidur. Kurang tidur juga dikaitkan dengan kenaikan kadar kortisol, yang merupakan hormon stres. Ini telah terkait erat dengan akumulasi lemak di daerah perut. Jadi pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup ketika mencoba mengurangi persentase lemak tubuh.

3. Diet Tinggi Protein

Sementara diet tinggi protein mungkin hanya terkait dengan orang-orang yang berat di gym atau binaragawan, ketahuilah bahwa diet ini mungkin baik untuk Anda juga. Ini membantu mengencangkan tubuh Anda sebagai bagian dari perjalanan penurunan berat badan Anda.

Diet kaya protein sangat membantu karena membuat Anda merasa kenyang sehingga membantu Anda kehilangan lemak tubuh. Protein dalam jumlah tinggi juga dapat mengurangi produksi ghrelin yang merupakan hormon kelaparan. Anda mungkin karenanya, mendambakan lebih sedikit permen dan karbohidrat dengan meningkatkan kandungan protein.

Penelitian menemukan bahwa peningkatan 25 persen protein dalam diet dapat mengurangi mengidam tengah malam Anda menjadi setengahnya sambil mengurangi mengidam secara keseluruhan sebesar 60 persen.Diet kaya protein ini meningkatkan metabolisme sehingga membantu Anda menurunkan lemak.

4. Meningkatkan Cardio

Bersamaan dengan diet Anda, olahraga memainkan peran kunci dalam kehilangan lemak dalam tubuh. Latihan yang meningkatkan detak jantung Anda seperti berjalan, berlari, menari, atau bersepeda sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Mereka meningkatkan metabolisme sekaligus membantu Anda menghilangkan lemak. Latihan aerobik diketahui mengurangi lemak perut dan lemak tubuh secara keseluruhan. Cara populer lainnya untuk memulai proses kehilangan lemak adalah melalui High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT termasuk siklus latihan intensitas tinggi kemeja dan istirahat dalam format bergantian. Penelitian telah menunjukkan bahwa metode ini bisa sangat efektif dan menyebabkan hilangnya lemak tubuh hingga 28,5%, dibandingkan dengan latihan aerobik yang stabil.

5. Sertakan Lemak Baik dalam Diet

Meskipun ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, makan sejumlah lemak sehat dapat membantu mengurangi lemak. Alih-alih terobsesi dengan diet "rendah lemak", mungkin membantu untuk memiliki diet yang memiliki lemak sehat dibandingkan dengan lemak jenuh atau "lemak trans".

Lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan sehat seperti makanan kaya Omega 6 dan 3 berada di bawah payung lemak sehat. Beberapa contoh makanan "lemak baik" adalah ikan, minyak kelapa, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Lemak trans atau "lemak jahat" ditemukan dalam makanan yang digoreng, makanan yang dipanggang, margarin, dll. Ini adalah orang-orang yang ingin kita hindari. Namun "lemak baik" telah terbukti secara ilmiah membantu mengurangi persentase lemak.

6. Hindari Produk Gula Olahan

Produk gula rafinasi dan obesitas memiliki hubungan yang sudah lama. Mengkonsumsi gula tambahan dalam jumlah berlebihan dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Jadi tidak peduli seberapa banyak Anda berolahraga, selama gula rafinasi adalah bagian dari diet Anda, Anda mungkin tidak dapat kehilangan pegangan cinta itu.

Roti, makanan yang dipanggang, dan permen kemasan cenderung menjadi kontributor utama diet Anda dalam hal gula. Menghindari ini mungkin penting untuk membakar lemak. Makanan ini adalah kalori kosong dan karenanya yang terbaik adalah menjaga konsumsi tetap terkendali saat mencoba menurunkan lemak.

7. Hindari Minuman Manis

Anda mungkin lupa bahwa apa yang Anda minum mungkin juga mengandung pemanis dan gula seperti fruktosa yang berkontribusi terhadap lemak perut. Otak kita mungkin tidak memproses gula cair dengan cara yang sama seperti makanan dan karenanya Anda mungkin juga akan mengonsumsi lebih banyak gula dalam bentuk ini.

Soda, jus kalengan, dan terkadang bahkan alkohol mungkin mengandung gula tambahan yang membuat Anda kembali dalam perjalanan Anda untuk mengurangi persentase lemak. Mungkin bermanfaat untuk minum lebih banyak air dan menghidrasi diri Anda sebagai gantinya. Sebuah studi menemukan bahwa peningkatan asupan air dikaitkan dengan peningkatan lipolisis dan dapat mengurangi pertumbuhan sel-sel lemak baru.

8. Perkaya Serat

Memasukkan serat larut dalam diet Anda selalu merupakan ide yang bagus. Ini dapat membantu dengan membuat Anda merasa kenyang, yang menyebabkan konsumsi lemak dan karbohidrat yang lebih rendah. Hal ini pada gilirannya menyebabkan lemak tubuh bagian bawah saat Anda makan lebih sedikit (22).

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, gandum, dan jelai dapat menjadi sumber serat larut yang sangat baik. Serat juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membuat Anda kenyang. Ini sangat bagus dalam membantu Anda mengurangi lemak perut yang membandel, yang terkait dengan masalah kesehatan seperti peningkatan risiko diabetes tipe 2.

9. Kurangi Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat olahan atau olahan pada dasarnya dilucuti dari semua vitamin, mineral, dan seratnya sehingga membuatnya hampir kosong karbohidrat. Contoh terbesar dari hal ini adalah tepung terigu olahan yang sebagian besar dikonsumsi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa selama periode waktu tertentu, konsumsi karbohidrat olahan menyebabkan peningkatan lemak perut. Anda dapat mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang tidak diproses untuk mengurangi lemak perut dan meningkatkan metabolisme. Gunakan biji-bijian utuh seperti jelai, gandum, quinoa, atau soba. Ini dapat membantu mengurangi persentase lemak secara keseluruhan.

10. Meningkatkan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik mengacu pada termogenesis aktivitas non-olahraga. Ini pada dasarnya termasuk kalori yang Anda bakar dengan terlibat dalam semua aktivitas sehari-hari Anda seperti memasak, membersihkan, terlibat dalam hobi, dll. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak cenderung mengarah pada akumulasi lemak tubuh dan penambahan berat badan.

Termogenesis adalah proses di mana tubuh menghasilkan energi atau panas dan karenanya membantu membakar lemak bahkan ketika melakukan kegiatan sehari-hari dan pekerjaan rumah tangga. Penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat NEAt yang rendah telah dikaitkan dengan obesitas. Oleh karena itu disarankan untuk terlibat dalam suatu kegiatan bahkan selama tugas-tugas Anda daripada memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak ketika mencoba untuk menghilangkan lemak.

11. Makan Probiotik

Probiotik pada dasarnya adalah bakteri yang ada dalam makanan tertentu dan membantu pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan kesehatan usus. Probiotik ini tampaknya telah menjadi kontributor besar untuk menghilangkan lemak.

Mereka dikenal untuk meningkatkan kapasitas pembakaran lemak Anda dan membantu manajemen berat badan jangka panjang. Mengonsumsi dosis kecil makanan yang kaya akan probiotik ini dapat membantu perjalanan penurunan lemak Anda sambil memberi Anda kesehatan usus yang lebih baik. Makanan tersebut termasuk, kefir, yogurt, kombucha, asinan kubis dan kimchi.

12. Meningkatkan Asupan Zat Besi

Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan sel darah yang sehat. Itu juga berperan dalam mengirimkan oksigen ke sel Anda. Dalam hal kehilangan lemak, semakin banyak oksigen yang diterima sel-sel Anda, semakin banyak oksidasi lemak yang dapat terjadi dan Anda dapat memecah lebih banyak asam lemak. Beberapa sumber zat besi terbaik bisa berupa bayam, kerang, dan kacang-kacangan.

13. Minum Kopi

Nah, kabar baik untuk semua pecinta kopi- kopi sebenarnya dapat membantu penurunan berat badan! Kafein dalam kopi Anda merangsang sistem saraf pusat dan berdampak pada metabolisme yang membantu memecah asam lemak. Pastikan untuk menghindari menambahkan pemanis ke dalam kopi Anda karena kopi itu sendiri memiliki 0 kalori. Ini juga dikenal sebagai minuman pra-latihan yang enak.

14. Mengkonsumsi Cuka

Cuka telah digunakan untuk tujuan pengobatan selama bertahun-tahun. Ini membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan pembakaran lemak dalam tubuh Anda. Anda dapat menggunakan cuka sari apel atau bahkan menggunakan cuka sebagai saus dalam salad Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan memiliki 2 sendok makan cuka setiap hari dapat membantu mengurangi lemak perut dan berat badan dalam 12 minggu.

15. Puasa

Anda mungkin pernah mendengar tentang puasa intermiten belakangan ini. Ini telah menjadi metode penurunan berat badan yang efektif yang telah membantu beberapa orang. Ini mengikuti pola puasa siklik dan makan pada waktu tertentu.

Anda mungkin melihat pola puasa 16 jam dan kemudian makan di antara periode 8 jam. Penelitian juga menemukan bahwa puasa intermiten yang dikombinasikan dengan mondar-mandir protein menyebabkan penurunan lemak yang lebih tinggi dan penurunan berat badan dibandingkan dengan hanya diet kalori terbatas.