Sering Dikira Sehat, 6 Menu Sarapan Ini Ternyata Bisa Bikin Gula Darah Naik

Sarapan sering dianggap sebagai waktu makan yang paling penting untuk mengawali hari. Namun, masih banyak yang salah memilih menu untuk sarapan sehingga cenderung membuat kadar gula darah tidak stabil.

Dikutip dari Verywell Health, makanan sarapan yang tinggi karbohidrat atau gula tambahan, tetapi rendah protein, serat, dan lemak, lebih berpotensi menyebabkan lonjakan gula darah.

Baca juga: Sarapan hingga Makan Malam, Ini Rekomendasi Menu Seimbang Berprotein

Untuk itu, beberapa makanan yang sering dipilih untuk sarapan karena dianggap sehat ini perlu diperhatikan, di antaranya:

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan biji-bijian utuh yang mengandung serat, zat besi, dan vitamin B. Namun, makanan ini juga cukup tinggi karbohidrat dan rendah protein serta lemak.

Saat disantap sendirian, oatmeal bisa membuat gula darah naik. Risiko ini bisa lebih tinggi pada oatmeal rasa yang mengandung sekitar 12 gram gula tambahan.Baca juga: Daftar Menu Ideal untuk Cegah Stunting pada Anak

Agar lebih seimbang, pilih oatmeal tanpa pemanis dan tambahkan kacang, chia seed, hemp seed, atau selai kacang. Oatmeal juga bisa dimasak menggunakan susu sapi atau susu kedelai, lalu dipadukan dengan telur, yogurt, atau keju cottage.

2. Sereal

Sereal yang diklaim sebagai makanan tinggi serat atau berbahan gandum utuh belum tentu rendah gula tambahan. Sereal yang minim protein dapat dicerna dengan cepat dan berpotensi menyebabkan gula darah melonjak.

Salah satu cara membuatnya lebih seimbang adalah memilih sereal dengan kandungan serat 3-5 gram dan gula tambahan kurang dari 5 gram. Tambahkan susu sapi atau susu kedelai, kacang, biji-bijian, maupun sumber protein seperti telur atau greek yogurt.

3. Yogurt Berperisa

Yogurt sebenarnya mengandung protein, kalsium, dan probiotik. Masalahnya, yogurt dengan tambahan rasa bisa mengandung gula tambahan hingga 15 gram.

Jika ingin pilihan yang lebih ramah terhadap gula darah, pilih greek yogurt atau tawar yang lebih tinggi protein. Rasa manis bisa ditambahkan dengan sedikit madu, buah segar, kacang, atau biji-bijian.

4. Smoothie

Smoothie memang praktis dan bisa menjadi cara untuk mengonsumsi buah serta sayuran. Namun, campuran jus buah, beberapa porsi buah sekaligus, atau pemanis seperti madu, kurma, dan sirup maple dapat membuat gula darah lebih cepat naik, terutama jika smoothie rendah protein dan lemak.

Smoothie buatan sendiri bisa menjadi pilihan agar bahan lebih mudah dikontrol. Bisa dengan menggunakan susu tanpa pemanis atau air kelapa sebagai cairan, lalu tambahkan selai kacang, biji rami, alpukat, buah beri, atau chia seed.

5. Granola Bar

Granola bar sering diklaim sebagai camilan praktis dan sehat. Namun, banyak produk sejenis justru mengandung gula tambahan cukup tinggi, rata-rata sekitar 9-13 gram.Sebagian juga dibuat dari biji-bijian olahan yang rendah serat dan hanya mengandung sedikit protein. Saat memilihnya, cari produk yang menggunakan gandum utuh, kacang, atau biji-bijian dan memiliki gula tambahan kurang dari 5 gram jika memungkinkan.

6. Granola

Granola memang sering berisi oat, kacang, dan biji-bijian yang memberikan serat serta lemak sehat. Namun, kandungan gulanya bisa cukup tinggi, terutama pada produk yang menggunakan buah kering atau cokelat.

Karena itu, perhatikan porsinya dan pilih granola dengan kadar gula lebih rendah. Granola juga bisa dipadukan dengan makanan tinggi protein seperti greek yogurt agar sarapan lebih seimbang.

Menurut Verywell Health, makanan lebih berpotensi menyebabkan lonjakan gula darah ketika sebagian besar kandungannya berupa karbohidrat, terutama karbohidrat olahan, sementara protein, serat, dan lemaknya rendah.

Untuk membantu menjaga gula darah lebih stabil, sarapan sebaiknya tidak hanya berisi karbohidrat. Padukan sumber protein dengan karbohidrat kaya serat seperti gandum utuh, kacang-kacangan, dan buah, serta lemak sehat dari alpukat, kacang, atau biji-bijian.