7 Trik Bikin Pace Lari Naik, Cocok untuk Pelari Pemula

JAKARTA - Meningkatkan kecepatan atau pace lari menjadi target yang dimiliki pelari. Apalagi untuk pelari yang mulai rutin latihan lari maupun kompetisi.

Namun, punya pace yang lebih cepat bukan berarti harus selalu berlari sekencang mungkin setiap kali latihan. Justru, kombinasi latihan dengan intensitas berbeda, peningkatan daya tahan, serta pemulihan yang cukup menjadi kunci untuk meningkatkan performa.

Bagi pelari pemula, proses ini perlu dilakukan secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi sekaligus mengurangi risiko cedera.

Melansir Runner’s World, berikut beberapa langkah untuk meningkatkan pace lari yang bisa kamu coba.

1. Rutin Easy Run

Dengan melakukan easy run, tentunya daya tahan aerobik akan meningkat, sehingga tubuh semakin terbiasa berlari dalam durasi lebih panjang. Saat melakukannya, gunakan kecepatan yang memungkinkan kamu tetap berbicara dalam kalimat lengkap tanpa terengah-engah.

Jangan terlalu terpaku pada angka pace di jam tangan. Sesuaikan kecepatan dengan kondisi tubuh, cuaca, dan medan yang dilalui.

2. Tambahkan Latihan Interval

Latihan interval merupakan metode yang mengombinasikan lari cepat dengan periode pemulihan berupa jogging ringan atau berjalan kaki.

Misalnya, berlari dengan intensitas tinggi selama satu menit, kemudian dilanjutkan jogging atau berjalan selama dua menit. Siklus tersebut dapat diulang beberapa kali sesuai kemampuan.

3. Coba Tempo Run

Selain interval, tempo run juga bisa menjadi pilihan untuk meningkatkan kemampuan mempertahankan kecepatan.

Tempo run merupakan latihan lari dengan intensitas cukup menantang, tetapi masih dapat dikendalikan. Kecepatannya lebih tinggi dibandingkan easy run, tetapi tidak sampai membuat tubuh kehabisan tenaga.

4. Latihan Strides

Strides adalah latihan akselerasi singkat dengan meningkatkan kecepatan secara bertahap hingga mendekati kecepatan maksimal yang masih nyaman. Latihan ini biasanya dilakukan selama sekitar 15–20 detik, kemudian dilanjutkan dengan berjalan atau jogging ringan untuk pemulihan.

Strides bantu melatih koordinasi, efisiensi langkah, dan kemampuan tubuh beradaptasi dengan kecepatan yang lebih tinggi. Latihan ini bisa ditambahkan setelah sesi easy run dengan beberapa pengulangan.

5. Perkuat Otot dengan Strength Training

Pelari sebaiknya memasukkan latihan kekuatan atau strength training ke dalam rutinitas mingguan untuk memperkuat otot kaki, pinggul, serta bagian tengah tubuh yang berperan dalam menjaga stabilitas saat berlari. Beberapa latihan yang bisa dilakukan antara lain squat, lunges, glute bridge, calf raises, dan plank.

6. Tingkatkan Jarak dan Intensitas secara Bertahap

Kamu perlu meningkatkan volume dan intensitas latihan secara bertahap. Hindari menambah terlalu banyak jarak sekaligus memasukkan latihan cepat yang berat dalam minggu yang sama. Konsistensi jauh lebih penting dibandingkan memaksakan peningkatan performa dalam waktu singkat.

7. Ingat Istirahat dan Pemulihan

Latihan yang intensif perlu diimbangi dengan waktu istirahat yang cukup. Pasalnya, tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki jaringan otot dan beradaptasi dengan beban latihan.

Pastikan kamu  tidur cukup, penuhi kebutuhan cairan, serta konsumsi makanan bergizi untuk mendukung pemulihan.

Hindari pula melakukan latihan intensitas tinggi setiap hari. Berikan jeda pemulihan di antara sesi latihan berat agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebihan.

Jadi, meningkatkan pace lari bukan tentang siapa yang paling cepat berlatih, tetapi bagaimana membangun kemampuan secara konsisten dan terukur.