Sering Merasa Lelah saat Naik Tangga? Coba 5 Latihan Ini untuk Perkuat Otot Kaki

JAKARTA - Naik tangga seharusnya menjadi aktivitas yang biasa dilakukan sehari-hari. Namun, bagi sebagian orang, aktivitas ini justru membuat kaki terasa berat dan napas menjadi lebih pendek.

Melansir The Times of India, rasa lelah setelah naik tangga bisa menjadi tanda bahwa otot kaki perlu dilatih agar lebih kuat dan memiliki daya tahan yang lebih baik. Kabar baiknya, ada beberapa latihan sederhana yang dapat dilakukan tanpa alat untuk melatih otot-otot yang banyak digunakan saat menaiki tangga.

Latihan tersebut terutama menyasar otot paha depan atau kuadrisep, bokong, paha belakang, dan betis. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini bisa membantu kaki lebih ringan saat menaiki tangga.

1. Squat

Squat dengan berat badan sendiri atau air squat bisa menjadi latihan dasar untuk memperkuat kaki. Caranya, berdiri dengan posisi kaki kira-kira selebar bahu. Kemudian, turunkan pinggul seperti hendak duduk di kursi, lalu dorong tubuh kembali ke posisi berdiri dengan bertumpu pada tumit.

Bagi pemula, gerakan duduk dan berdiri dari kursi juga bisa menjadi pilihan. Latihan ini membantu memperkuat paha dan pinggul yang digunakan untuk mengangkat berat badan berulang kali saat menaiki tangga.

2. Split squat dan step-up

Menaiki tangga pada dasarnya merupakan aktivitas yang mengandalkan satu kaki secara bergantian. Setiap kali melangkah, satu kaki perlu mendorong tubuh ke atas. Karena itu, latihan seperti split squat dan step-up dapat membantu melatih kekuatan masing-masing kaki.

Pada split squat, satu kaki berada di depan dan kaki lainnya di belakang. Tubuh kemudian diturunkan dan dinaikkan kembali.

Sementara itu, step-up dilakukan dengan naik ke pijakan rendah atau anak tangga pertama. Gerakannya bahkan lebih mirip dengan aktivitas menaiki tangga.

3. Single-leg glute bridge

Salah satu latihan yang bisa dilakukan adalah single-leg glute bridge. Caranya, berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk dan kaki lainnya diluruskan. Setelah itu, angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.

Latihan ini dapat membantu memperkuat otot bokong dan pinggul sehingga beban yang diterima bagian depan paha saat naik tangga tidak terlalu besar.

4. Calf raises

Calf raises bisa dilakukan dengan berdiri lalu mengangkat tumit sehingga tubuh bertumpu pada ujung kaki. Setelah itu, turunkan tumit secara perlahan.

Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan satu kaki untuk sekaligus melatih keseimbangan. Selain itu, controlled step-down atau menurunkan tubuh secara perlahan dari pijakan dapat membantu melatih otot yang digunakan saat menuruni tangga.

5. Step-up

Caranya, berdiri menghadap pijakan rendah atau anak tangga pertama. Letakkan satu kaki secara penuh di atas pijakan, kemudian dorong tubuh ke atas melalui tumit hingga berdiri tegak. Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan.

Untuk pemula, sebaiknya gunakan pijakan yang rendah dan pegangan tangga untuk membantu menjaga keseimbangan. Pastikan pinggul tetap sejajar dan posisi berat badan terkontrol selama melakukan gerakan.

Melatih otot kaki secara rutin dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan saat melakukan aktivitas sehari-hari, termasuk naik tangga. Namun, jika rasa lelah atau sesak saat naik tangga terasa berlebihan, sering terjadi, atau disertai keluhan lain, sebaiknya jangan langsung menganggapnya hanya karena otot kaki kurang kuat dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis.