6 Gerakan yang Bisa Atasi Sembelit, Bikin BAB Lebih Lancar

JAKARTA - Sembelit bisa membuat aktivitas sehari-hari terasa tidak nyaman. Selain memperhatikan asupan serat dan cairan, bergerak aktif juga dapat menjadi salah satu cara untuk membantu sistem pencernaan bekerja lebih optimal.

Aktivitas fisik diketahui dapat merangsang kerja otot di saluran pencernaan sehingga membantu mendorong sisa makanan melewati usus. Meski demikian, olahraga bukanlah obat yang secara langsung menyembuhkan sembelit.

Ahli gastroenterologi MemorialCare Orange Coast Medical Center, Ashkan Farhadi, MD, mengatakan aktivitas fisik secara umum lebih penting daripada mengandalkan satu jenis gerakan tertentu.

"Konsep umum melakukan olahraga dan aktivitas lebih relevan daripada gerakan tertentu," ujar Farhadi dilansir dari Prevention.

Sementara itu, Kylee Staky, PT, DPT, terapis fisik lantai panggul di Corewell Health, menjelaskan bahwa kondisi otot dasar panggul juga berkaitan dengan proses buang air besar.

Otot tersebut perlu berkoordinasi dan rileks agar tinja dapat keluar dengan baik. Peregangan dapat membantu meningkatkan mobilitas jaringan dan mengurangi ketegangan pada area tersebut.

Mengapa olahraga bisa membantu mengatasi sembelit?

Ada beberapa mekanisme yang membuat aktivitas fisik berpotensi membantu pencernaan. Olahraga teratur dapat merangsang otot-otot usus dan meningkatkan aliran darah ke saluran pencernaan.

Aktivitas fisik juga dapat membantu mengelola stres. Menurut Farhadi, ketika dampak stres terhadap sistem pencernaan berkurang, peradangan pada usus serta gangguan keteraturan buang air besar juga dapat ikut berkurang.

Karena itu, tidak perlu mencari gerakan khusus yang dianggap sebagai "obat cepat" untuk sembelit. Aktivitas sederhana pun dapat dicoba.

6 gerakan yang bisa dicoba

1. Jalan kaki

Berjalan merupakan salah satu aktivitas paling sederhana untuk meningkatkan pergerakan tubuh dan aliran darah. Tidak perlu dilakukan dengan intensitas tinggi, terutama jika tubuh sedang tidak nyaman akibat sembelit.

Sebuah penelitian terbaru juga menemukan bahwa berjalan di atas treadmill selama sekitar 20 menit dapat meningkatkan sejumlah penanda yang berkaitan dengan motilitas usus.

2. Joging atau berlari

Jika tubuh terbiasa melakukan aktivitas dengan intensitas lebih tinggi, joging atau berlari dapat menjadi pilihan. Gerakan tubuh secara keseluruhan membantu menjaga tubuh tetap aktif dan mendukung fungsi sistem pencernaan.

3. Bersepeda

Bersepeda, baik di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis, juga dapat menjadi alternatif latihan aerobik untuk membantu meningkatkan aktivitas fisik.

4. Pose kucing-sapi

Gerakan yoga ini dilakukan dengan posisi merangkak. Perlahan lengkungkan punggung ke bawah sambil mengangkat kepala dan bokong, kemudian balikkan gerakan dengan melengkungkan punggung ke atas.

Lakukan secara bergantian sambil mengatur napas. Peregangan ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada tubuh, termasuk area dasar panggul.

5. Pose anak

Mulai dengan posisi berlutut, kemudian lebarkan lutut dan dorong bokong ke arah tumit. Rentangkan kedua tangan ke depan hingga tubuh bagian atas mendekati lantai.

Pose ini dapat menjadi pilihan untuk melakukan peregangan dengan gerakan yang relatif ringan.

6. Happy baby

Berbaring telentang, kemudian tarik kedua lutut ke arah dada. Buka lutut dan pegang bagian telapak atau jari kaki. Tubuh dapat digoyangkan perlahan ke depan dan belakang.

Staky menyarankan gerakan peregangan seperti yoga tersebut dapat dipadukan dengan pijat lembut pada perut untuk membantu merangsang pergerakan usus.

Namun, perlu dicatat bahwa bukti ilmiah mengenai gerakan tertentu yang dapat membuat seseorang segera buang air besar masih terbatas. Karena itu, olahraga sebaiknya dipandang sebagai bagian dari kebiasaan sehat, bukan solusi instan untuk sembelit.

Jangan hanya mengandalkan olahraga

Mengatasi sembelit biasanya membutuhkan lebih dari satu pendekatan. Selain tetap aktif bergerak, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) merekomendasikan beberapa langkah berikut:

• Memenuhi kebutuhan serat sekitar 22-34 gram per hari.
• Minum cukup air, terutama ketika asupan serat ditingkatkan.
• Membiasakan buang air besar pada waktu yang sama setiap hari.

Mendiskusikan obat-obatan yang sedang dikonsumsi dengan tenaga kesehatan karena beberapa obat, termasuk antidepresan tertentu, obat tekanan darah, dan antasida, dapat memicu sembelit.

Menggunakan obat bebas untuk sembelit bila diperlukan, seperti suplemen serat, agen osmotik, pelunak tinja, pelumas, atau pencahar stimulan sesuai petunjuk.

Kapan sembelit perlu diperiksakan?

Sembelit yang terjadi sesekali umumnya bukan sesuatu yang perlu dikhawatirkan. Namun, kondisi ini sebaiknya tidak diabaikan jika terjadi berulang, menimbulkan rasa tidak nyaman, atau mulai mengganggu kualitas hidup.

Farhadi menyarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika perubahan kebiasaan buang air besar berlangsung selama beberapa minggu.

Dokter dapat membantu mencari penyebabnya dan menentukan penanganan yang sesuai. Pada kondisi tertentu, tersedia pula obat resep maupun terapi biofeedback untuk membantu melatih kembali koordinasi otot yang berperan dalam proses buang air besar.