2 Gerakan Sederhana yang Bisa Melancarkan Aliran Darah ke Jantung

JAKARTA – Menjaga kelancaran aliran darah merupakan salah satu kunci untuk menjaga kesehatan jantung. Tak harus selalu melakukan olahraga berat, dokter menyebut ada dua gerakan sederhana yang dapat membantu melancarkan sirkulasi darah dari kaki kembali ke jantung, sehingga kerja organ vital tersebut menjadi lebih optimal.

Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr. Cecep Hermawan, menjelaskan bahwa banyak orang hanya berfokus pada latihan untuk tubuh bagian atas. Padahal, otot-otot kaki memiliki peran penting sebagai "pompa" yang membantu mengembalikan darah ke jantung melawan gaya gravitasi.

“Katanya rutin tepuk lipatan siku bisa bantu kerja jantung. Ini dipercaya melancarkan peredaran darah di lengan. Tapi jantung juga dipengaruhi darah yang balik dari kaki. Paling jauh, dipompa naik,” kata dr. Cecep dalam unggahan video di akun Instagram pribadinya, dikutip Kamis (30/7/2026).

Contoh Gerakan

Gerakan pertama yang disarankan adalah toe raise, yaitu mengangkat ujung kaki sementara tumit tetap menempel di lantai. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 10–15 kali dalam 2–3 set setiap hari.

Menurut dr. Cecep, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa gerakan tersebut mampu memberikan dorongan yang kuat pada aliran darah sehingga membantu mencegah penumpukan darah di tungkai dan memperlancar alirannya kembali ke jantung.

“Pertama, angkat ujung kaki, tumit tetap menempel. Lakukan 10 sampai 15 kali, 2–3 set. Kata penelitian, ini yang dorongannya paling kencang, sekaligus mengisi ulang pembuluh darah. Jadi darah tidak menumpuk dan alirannya kembali ke jantung lebih lancar,” ujarnya.

Gerakan kedua adalah calf raise, yakni mengangkat tumit dengan jumlah repetisi yang sama. Latihan ini bertujuan memperkuat otot betis yang berfungsi membantu memompa darah melalui pembuluh vena menuju jantung.

“Kedua, angkat tumit dengan jumlah yang sama. Kata penelitian, rutin melatih otot betis membuat kemampuan memompanya kembali normal. Di otot betis ada vena yang membawa darah kembali ke jantung. Setiap tumit naik, vena akan tertekan, lalu katup satu arah membuat darah hanya bisa mengalir ke atas,” tutur dr. Cecep.

Ia menjelaskan, darah dari kaki memiliki jarak tempuh paling jauh menuju jantung sehingga membutuhkan bantuan kontraksi otot kaki untuk melawan gravitasi.

“Darah dari kaki itu perjalanannya paling jauh untuk kembali ke jantung dan harus melawan gravitasi. Yang membantu mendorongnya adalah otot kaki. Saat otot berkontraksi, vena tertekan sehingga darah terdorong naik. Makin lancar darah yang kembali, makin optimal pula jantung terisi sebelum memompa lagi,” jelasnya.

Selain melakukan dua latihan tersebut, dr. Cecep juga mengingatkan pentingnya menghindari duduk terlalu lama. Ia mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa duduk diam selama tiga jam dapat menurunkan fungsi pembuluh darah pada kaki yang tidak digerakkan. Sebaliknya, kaki yang digerakkan secara berkala tetap mempertahankan fungsi pembuluh darah dengan baik.

“Ada penelitian yang menyuruh orang duduk selama tiga jam. Satu kaki digerakkan sebentar setiap beberapa menit, satunya diam total. Yang diam, fungsi pembuluh darahnya menurun. Yang digerakkan tetap baik. Jadi, usahakan bergerak setiap 30 menit,” ujarnya.

Ia juga menyarankan untuk rutin berjalan kaki karena aktivitas tersebut secara alami mengaktifkan pompa otot betis. Saat beristirahat, mengganjal kaki dengan bantal juga dapat membantu memperlancar aliran darah kembali ke jantung dengan memanfaatkan gaya gravitasi.

“Ini cara paling alami untuk mengaktifkan pompa otot kaki karena setiap langkah otomatis menekan vena di betis. Tidak perlu berjalan jauh, yang penting rutin,” katanya.

Bagi pekerja yang harus duduk atau berdiri dalam waktu lama, penggunaan kaus kaki kompresi dapat membantu meringankan kerja pembuluh vena. Namun, dr. Cecep mengingatkan agar penggunaan kaus kaki kompresi disesuaikan dengan anjuran dokter.

Selain itu, bagi masyarakat yang melakukan perjalanan menggunakan mobil atau pesawat selama lebih dari empat jam, ia menyarankan untuk menggerakkan pergelangan kaki setidaknya setiap satu jam sekali guna membantu menjaga sirkulasi darah dan mengurangi risiko penggumpalan darah di tungkai.

“Kalau kaki sudah terasa berat, ganjal dengan bantal saat berbaring agar gravitasi membantu aliran darah kembali. Untuk yang bekerja sambil berdiri atau duduk seharian, kaus kaki kompresi bisa membantu, tetapi konsultasikan dulu dengan dokter mengenai tingkat tekanannya. Kalau naik pesawat atau mobil lebih dari empat jam, sempatkan menggerakkan pergelangan kaki setiap satu jam. Ini yang sering terlewat,” pungkasnya.