Punya Budget Terbatas? Ahli Gizi Ungkap Cara Tetap Penuhi Nutrisi Keluarga

JAKARTA, iNews.id – Memenuhi kebutuhan nutrisi keluarga tidak selalu membutuhkan biaya besar. Di tengah situasi ekonomi seperti sekarang, pemilihan bahan pangan lokal yang terjangkau bisa menjadi solusi agar asupan gizi tetap optimal.

Ahli Gizi Tara Mutiara Ramdani mengatakan, masyarakat tidak perlu menganggap makanan sehat identik dengan bahan pangan mahal, seperti ikan salmon.

"Makanan sehat itu tidak harus mahal. Jangan sampai punya mindset makanan sehat identik dengan bahan pangan tertentu, misalnya ikan salmon," ungkap Tara dalam acara media talk bertajuk 'Budget Boleh Minimal, Nutrisi Harus Tetap Optimal' yang diselenggarakan Forum Ngobras bersama Frisian Flag Indonesia di Jakarta, Rabu (26/8/2026).

Menurut Tara, salah satu kunci memenuhi kebutuhan nutrisi dengan anggaran terbatas adalah pintar memilih dan mengombinasikan bahan makanan. Indonesia memiliki beragam sumber pangan lokal yang mudah ditemukan dan dapat menjadi bagian dari menu bergizi keluarga.

Jangan Terpaku pada Nasi Putih

Tara mengatakan, rata-rata penduduk Indonesia sebenarnya sudah mencukupi kebutuhan kalori sehari-hari. Namun, asupan tersebut masih didominasi oleh karbohidrat.

Karbohidrat sendiri tetap dibutuhkan tubuh dan secara umum menempati sekitar 50–60 persen dari asupan pangan harian. Yang perlu diperhatikan adalah keberagaman sumbernya.

"Kita punya banyak sekali pangan lokal dari umbi-umbian. Contohnya kimpul, yang sekarang sedang ngetren. Beras juga beraneka warna, jadi jangan nasi putih terus," ujarnya.

Dengan memanfaatkan sumber karbohidrat yang beragam, keluarga tidak harus bergantung pada satu jenis bahan pangan saja.

Pilih Protein yang Ekonomis

Selain karbohidrat, protein menjadi komponen penting yang tidak boleh diabaikan. Tara menyebut tahu dan tempe sebagai sumber protein nabati yang ekonomis dan mudah diperoleh.

Namun, ia mengingatkan agar konsumsi protein tidak hanya mengandalkan sumber nabati. Protein hewani juga perlu masuk dalam menu keluarga karena lebih mudah dicerna dan diserap tubuh.

"Kita punya sumber protein nabati yang sangat baik yaitu tempe dan tahu, yang memang lebih ekonomis. Tapi jangan lupakan protein hewani yang sebenarnya lebih mudah dicerna dan diserap," kata Tara.

Untuk keluarga dengan anggaran terbatas, telur dan ikan bisa menjadi pilihan protein hewani yang relatif lebih ekonomis dibandingkan daging.

"Apalagi, Indonesia negara kepulauan; keanekaragaman ikan sangat tinggi. Ikan juga mengandung lemak tak jenuh yang sehat," jelasnya.

Pilihan tersebut juga bisa menjadi strategi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi anak, terutama pada masa pertumbuhan.

Tara menyoroti masih rendahnya pemberian makanan beragam pada anak. Berdasarkan data yang disampaikannya, hanya 43 persen balita usia 6–23 bulan di Indonesia yang mendapatkan Minimum Acceptable Diet, yakni MPASI yang memenuhi standar keberagaman dan kecukupan makanan.

Padahal, keberagaman sumber makanan, termasuk telur dan daging sebagai sumber protein hewani, penting untuk menunjang tumbuh kembang anak.

Jangan Asal Kenyang

Tara mengingatkan keluarga agar tidak hanya mempertimbangkan harga dan rasa kenyang ketika membeli makanan. Kandungan nutrisi juga perlu menjadi pertimbangan.

"Kita harus pintar mengatur strategi makanan yang padat gizi. Saat membeli lauk misalnya, perhitungkan apa saja kandungan gizinya? Jangan asal kenyang tapi minim gizi," tandasnya.

Menurutnya, makanan sederhana tetap bisa menjadi menu bergizi apabila dikombinasikan dengan tepat. Bahkan, membeli makanan dari warung makan tidak otomatis membuat pola makan menjadi tidak sehat.

"Beli makanan di warteg pun bisa kok mendapatkan gizi yang baik," ucapnya.

Begitu pula dengan makanan olahan yang praktis. Tara mengatakan masyarakat tidak perlu merasa bersalah apabila sesekali mengonsumsi makanan tersebut. Yang terpenting adalah menyeimbangkannya dengan bahan makanan lain.

"Atau misalnya kita goreng sosis untuk lauk, maka tambahkan sayur yang lebih beragam, jadi asupan gizi tetap optimal," lanjut Tara.

Susu Bisa Jadi Pelengkap

Selain makanan utama, susu juga dapat menjadi salah satu pilihan untuk melengkapi asupan nutrisi keluarga.

Tara menjelaskan, susu mengandung berbagai zat gizi dalam setiap porsinya. Ia juga menyebut susu memiliki skor Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) yang tinggi.

DIAAS merupakan metode untuk mengukur kualitas protein berdasarkan seberapa baik asam amino esensial dapat dicerna dan diserap tubuh. Semakin tinggi nilainya, semakin baik kualitas protein tersebut.

"Susu memiliki skor DIAAS tertinggi dalam protein hewani," jelas Tara.

Ia menyebut susu sapi memiliki nilai DIAAS di atas 100 persen.

Pada akhirnya, Tara menekankan bahwa keterbatasan anggaran bukan alasan untuk mengabaikan kebutuhan gizi keluarga. Dengan mengenali sumber pangan lokal, memilih protein yang terjangkau, serta mengombinasikan berbagai kelompok makanan, menu bergizi tetap dapat disajikan dengan biaya yang lebih realistis.

Di kesempatan yang sama, Corporate Affairs Director PT Frisian Flag Indonesia, Andrew F Saputro mengatakan, kondisi ekonomi saat ini membuat masyarakat perlu mengevaluasi kembali prioritas pengeluaran, termasuk dalam memenuhi kebutuhan nutrisi keluarga.

"Kami melihat masyarakat Indonesia saat ini berada dalam situasi yang mengharuskan mereka untuk terus mengecek ulang prioritas dalam pengeluaran. Karena itu, menurut kami, pengetahuan mengenai nutrisi menjadi semakin penting agar masyarakat dapat mengambil keputusan yang tepat sesuai dengan kondisi dan kebutuhannya," ujarnya.

Dia melanjutkan, "Kami tidak hanya ingin menghadirkan produk yang bernutrisi, tetapi juga memastikan masyarakat memiliki pengetahuan yang baik untuk mengoptimalkan manfaatnya."