Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8 yang Bisa Redakan Cemas, Bisa Bantu Lebih Cepat Tidur?

RASA cemas dan stres bisa muncul kapan saja. Ketika pikiran terasa penuh, tubuh pun terkadang ikut merespons dengan napas yang lebih cepat dan dangkal.

Salah satu cara sederhana yang bisa dicoba untuk membantu tubuh lebih rileks adalah teknik pernapasan 4-7-8. Teknis pernapasan ini bisa redakan cemas hingga bikin tubuh rileks.

1. Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8

Dilansir dari Medical News Today, teknik ini menggunakan pola bernapas dengan menarik napas selama 4 detik, menahannya selama 7 detik, kemudian mengembuskannya selama 8 detik. Metode tersebut merupakan salah satu bentuk latihan pengaturan napas yang berakar dari praktik pranayama dalam yoga.

Meski sering disebut dapat membantu seseorang tertidur dengan cepat, bukti ilmiah khusus mengenai teknik 4-7-8 masih terbatas. Namun, penelitian mengenai latihan pernapasan dalam secara umum menunjukkan adanya potensi manfaat untuk relaksasi, stres, dan kecemasan.

2. Bagaimana Cara Melakukan Pernapasan 4-7-8?

Teknik ini relatif sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus. Namun, bagi pemula, sebaiknya dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring untuk mengantisipasi rasa pusing.

Pertama, cari posisi duduk atau berbaring yang nyaman. Kedua, kosongkan udara dari paru-paru secara perlahan. Ketiga, tarik napas melalui hidung selama 4 detik.

Keempat, tahan napas selama 7 detik. Kelima, buang napas melalui mulut selama 8 detik. Bibir dapat sedikit dikerucutkan sehingga terdengar suara seperti “whoosh”. Keenam, ulangi siklus tersebut hingga empat kali.

Pada awal latihan, seseorang mungkin merasa sedikit pusing atau ringan di kepala. Jika hal tersebut terjadi, hentikan latihan atau kurangi durasi setiap tarikan, tahanan, dan embusan napas. Yang terpenting bukan semata-mata durasi dalam hitungan detik, melainkan mempertahankan perbandingan 4:7:8 sesuai kemampuan tubuh.

3. Mengapa Pernapasan Dalam Bisa Membantu Relaksasi?

Ketika seseorang mengalami stres atau kecemasan, pola pernapasan dapat berubah menjadi lebih cepat dan dangkal. Sebaliknya, latihan pernapasan yang dilakukan secara perlahan dan berirama dapat membantu seseorang memusatkan perhatian pada napas sekaligus menciptakan efek menenangkan.

Pernapasan dalam juga kerap menjadi bagian dari meditasi dan yoga. Dengan berkonsentrasi pada ritme napas, seseorang dapat mengalihkan perhatian sejenak dari pikiran yang membuatnya tegang.

Sejumlah penelitian mengenai teknik pernapasan dalam menunjukkan potensi manfaat terhadap kecemasan dan stres. Beberapa penelitian juga menemukan kemungkinan manfaat terhadap tekanan darah, fungsi jantung dan paru-paru, serta kualitas hidup pada kondisi kronis.

Namun, bukti ilmiah untuk manfaat spesifik teknik 4-7-8 masih relatif terbatas. Karena itu, teknik ini sebaiknya dipandang sebagai salah satu metode relaksasi yang dapat dicoba, bukan sebagai pengobatan untuk gangguan kecemasan atau masalah tidur.

4. Apakah Bisa Membantu Lebih Cepat Tidur?

Teknik 4-7-8 cukup populer digunakan sebelum tidur. Alasannya, pola napas yang teratur dapat membantu seseorang merasa lebih tenang dan mengurangi fokus terhadap berbagai pikiran yang muncul menjelang tidur.

Ada klaim bahwa teknik ini dapat membuat seseorang tertidur hanya dalam satu menit. Namun, klaim tersebut belum memiliki dukungan penelitian yang kuat.

Setiap orang juga memiliki respons berbeda. Bagi sebagian orang, latihan pernapasan mungkin membantu tubuh menjadi lebih rileks sebelum tidur, sementara bagi orang lain efeknya mungkin tidak terlalu terasa.

Karena itu, tidak perlu memaksakan diri untuk langsung tertidur setelah melakukan latihan. Fokus utamanya adalah menciptakan kondisi tubuh dan pikiran yang lebih tenang.