Tak Selalu Harus Lari, Gerakan Ini Ternyata Juga Ampuh Turunkan Tekanan Darah Tinggi

Bagi penderita hipertensi atau masyarakat yang ingin menjaga kesehatan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah kerap diidentikkan dengan olahraga kardio berintensitas tinggi seperti berlari atau jalan cepat.

Namun, tahukah Anda bahwa gerakan tanpa berpindah tempat alias "gerakan diam" justru menyimpan efektivitas luar biasa dalam menstabilkan tekanan darah?

Baca juga: Mengenal Plantar Fasciitis, Peradangan Jaringan yang Sebabkan Nyeri Hebat di Tumit

Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr. Cecep Hermawan dalam unggahan video di akun Instagramnya mengungkapkan, latihan isometrik yakni gerakan menahan posisi tubuh tanpa pergerakan sendi terbukti secara klinis mampu membantu melenturkan dinding pembuluh darah.

“Nggak selalu harus jalan kaki atau lari. Diam aja ternyata ngaruh juga buat tensi,” kata dr. Cecep, dikutip Sabtu (15/8/2026).Dalam videonya, ia membagikan dua teknik latihan isometrik sederhana yang dapat dengan mudah dipraktikkan di rumah tanpa memerlukan peralatan rumit. Pertama adalah Wall Squat (Menahan Duduk di Tembok), dimana latihan ini dilakukan dengan menyandarkan punggung ke dinding dalam posisi seolah-olah sedang duduk di kursi.

“Pertama, wall squat. Tahan duduk di tembok kayak gini 2 menit, istirahat dua menit, ulangi empat kali. Riset nunjukin pas istirahat aliran darah deras memicu nitric oxide buat bantu ngelenturin dinding pembuluh darah kita. Rutinin tiga kali seminggu,” ucap dia.

Baca juga: 4 Tips Mencegah Infeksi Saluran Kemih agar Tak Mudah Kambuh

Gerakan kedua adalah meremas bola atau botol (Handgrip Exercise). Latihan cengkeraman tangan ini berfokus pada kontraksi otot lengan bawah.

“Kedua, remas bola atau botol. Lengan wajib numpu di meja ya. Tahan santai sepertiga tenaga selama 2 menit, istirahat 1 menit, baru ganti tangan. Ulangi 4 kali. Jurnal ngebuktiin ini bantu nenangin saraf dan normalkan lagi sensor tekanan darah ke titik stabil. Lekuin 3 kali seminggu juga,” lanjut dr. Cecep.Mengapa latihan yang terkesan pasif ini mampu memberikan dampak signifikan pada tekanan darah? dr. Cecep menjelaskan fenomena biologis yang terjadi di dalam saluran darah saat otot mengalami kontraksi isometrik.

“Kok bisa bantu? Waktu otot ditahan diam kayak gitu, tekanan di dalemnya naik dan pembuluh darah sempat kejepit bentar. Begitu fase istirahat, darah langsung ngalir deras lagi nah, momen ini yang micu keluarnya molekul Nitric Oxide, tugasnya ngebantu dinding pembuluh darah jadi lebih lentur,” jelas dia.

Selain merangsang pelepasan molekul Nitric Oxide, latihan peremasan tangan juga bekerja langsung pada sistem saraf otonom tubuh. “Buat yang remas tangan, jurnal juga nunjukin ini bantu tenangin saraf simpatis sekaligus balikin sensor tekanan darah ke kondisi stabil,” tambah dr. Cecep.

Kendati latihan isometrik memiliki manfaat nyata, ia menegaskan bahwa pengelolaan hipertensi tidak dapat berdiri sendiri tanpa dukungan konsistensi pola makan dan gaya hidup sehat. Salah satunya seperti menekan konsumsi garam dan memperbanyak konsumsi sayuran serta buah.

“Rem garam, kelebihan garam bikin tubuh nahan cairan, ujung-ujungnya tensi ikut naik. Batasin ke satu sendok teh sehari, dan mulai kurangin makanan kemasan yang natriumnya tinggi. Perbanyak asupan kalium pisang, bayam, dan sejenisnya. Kalium ngebantu tubuh buang kelebihan garam lewat urine,” beber dia.Ia juga menekankan pentingnya menjaga tubuh tetap aktif secara menyeluruh serta memperhatikan waktu istirahat yang cukup. Di sisi lain pengelolaan stres juga berpengaruh dalam hal ini.

“Tetap aktif dan kelola stres serta tidur. Gerakan diam tadi emang bagus buat nurunin tahanan pembuluh darah, tapi olahraga kardio kayak jalan cepat tetap jadi kebutuhan buat kesehatan jantung. Saraf yang tegang gara-gara stres atau kurang tidur juga ngefek ke tensi. Usahain tidur 7-8 jam semalam biar pembuluh darah ikut istirahat maksimal,” lanjut dr. Cecep.

Terakhir, ia mengingatkan agar masyarakat tidak salah kaprah dalam menerapkan latihan ini, terutama bagi pasien yang sudah terdiagnosis mengidap hipertensi sistemik.

“Kapan ke dokter? Kalau angka tensi masih sering nembus 140/90 mmHg walau pola hidup udah diubah. Dan ini penting: gerakan ini BUKAN alasan buat berhenti minum obat darah tinggi dari dokter ya,” pungkas dia.