Perut Buncit di Usia 30-an Bisa Turunkan Testosteron, Ini 4 Cara Mengatasinya

JAKARTA, iNews.id - Memasuki usia 30-an, pria mulai menghadapi risiko meningkatnya lemak visceral atau lemak yang menumpuk di area perut. Kondisi ini bukan sekadar persoalan penampilan, tetapi juga dapat berkaitan dengan perubahan metabolisme dan kadar hormon testosteron.

Dokter Spesialis Urologi sekaligus edukator kesehatan, dr. Andika Afriansyah, mengingatkan bahwa penumpukan lemak di perut tidak boleh dianggap sepele. Dalam unggahan video di akun Instagramnya, dia menjelaskan jaringan lemak memiliki aktivitas hormonal yang dapat memengaruhi keseimbangan testosteron.

“Perut buncitmu itu lagi ngabisin hormon testosteron darahmu. Bukan ngasal, ini beneran kejadian di dalam badan kita,” ujar dr Andika, dikutip Sabtu (15/8/2026).

Menurut dia, jaringan lemak pada pria memiliki enzim aromatase yang dapat mengubah sebagian testosteron menjadi estrogen. Karena itu, semakin banyak lemak tubuh, terutama lemak visceral, semakin besar pula aktivitas aromatase tersebut.

“Fun fact-nya, lemak di perut cowok usia 30-an itu unik. Dia punya semacam pabrik yang mengubah testosteron kamu jadi hormon cewek, testosteron jadi estrogen. Jadi, makin gede perutmu, makin banyak testosteron yang keambil,” ujarnya.

Kondisi tersebut juga dapat membentuk siklus yang tidak menguntungkan. Penurunan testosteron dapat berkaitan dengan perubahan komposisi tubuh, termasuk kecenderungan meningkatnya penumpukan lemak.

Untuk membantu menjaga kadar testosteron sekaligus mengurangi lemak perut, dr. Andika membagikan empat langkah yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

1. Kurangi Konsumsi Gula

Langkah pertama adalah mengurangi makanan dan minuman tinggi gula. Menurut dr. Andika, kelebihan asupan gula dapat menyebabkan surplus kalori yang pada akhirnya disimpan tubuh sebagai lemak.

“Yang bikin perut numpuk lemak itu bukan makan makanan tinggi lemak, tapi gula. Gula bikin badan nyimpan lemak di perut sebagai surplus kalori berlebih. Jadi, yang direm makan makanan manisnya, bukan hanya ngurangi nasi,” ujar dr. Andika.

2. Lakukan Latihan Beban

Selain menjaga pola makan, pria juga disarankan melakukan latihan kekuatan. Latihan compound seperti squat dan deadlift melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.

“Kardio doang enggak cukup. Kardio berlebihan malah bisa nurunin testosteron kita. Yang naikin justru angkat beban di gym. Gerakan-gerakan besar, compound, seperti squat, deadlift, dan lain-lain,” katanya.

3. Prioritaskan Tidur Berkualitas

Kualitas dan durasi tidur juga berperan penting dalam menjaga kesehatan hormonal. dr. Andika mengingatkan bahwa kurang tidur dapat berdampak terhadap kadar testosteron.

“Ini yang aku bilang, aku pun sering ngremehin ini. Kualitas dan durasi tidur, testosteron itu diproduksi paling banyak jam dua sampai jam empat pagi pas tidur masuk ke dalam fase deep. Begadang semalaman aja udah bisa nurunin kadarnya lumayan banyak,” kata dr Andika.

4. Kelola Stres

Langkah terakhir adalah mengelola stres. Stres kronis dapat meningkatkan hormon kortisol dan berkaitan dengan berbagai perubahan metabolisme tubuh.

“Kamu enggak sadar lingkar perut itu bisa naik gara-gara stres. Pas stres, badan ngeluarin hormon kortisol yang ngelawan khasiat testosteron. Jadi, kelola stres, selalu berpikir positif, dan selalu tersenyum setiap hari,” ujarnya.

dr Andika menegaskan, upaya mengecilkan lingkar perut sebaiknya tidak hanya dilakukan demi penampilan. Menurut dia, perubahan ukuran perut dapat menjadi pengingat untuk lebih memperhatikan kesehatan dan gaya hidup.

“Perut buncit itu bukan soal penampilan doang. Itu tanda badan kamu masih perlu diservis, dimodifikasi, jangan sampai turun mesin,” kata dr Andika.