Tiba-tiba Jantung Berdebar dan Emosi Naik? Coba Teknik Napas 4-2-6 Ini

Pernah merasa jantung tiba-tiba berdebar, emosi mendadak naik, atau rasa grogi datang tanpa aba-aba? Di tengah aktivitas yang serba cepat, kondisi seperti ini bisa muncul kapan saja dan membuat konsentrasi terganggu.

Kabar baiknya, tubuh memiliki mekanisme alami untuk membantu meredakan ketegangan. Salah satunya bisa dilakukan melalui teknik pernapasan sederhana yang dapat dipraktikkan hampir di mana saja.

Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr. Cecep Hermawan, membagikan teknik tersebut melalui unggahan video di akun Instagram miliknya. Teknik ini merupakan adaptasi dari latihan pernapasan yoga Sitkari Pranayama, dengan durasi yang disederhanakan agar lebih mudah dipraktikkan.

Baca Juga : Waspadai Jantung Berdebar dan Berdetak Tak Beraturan

“Ini yang harus dilalui saat kesel, emosi naik, atau grogi mendadak. Tarik lewat sela gigi empat detik, tahan dua detik, buang lewat hidung enam detik. Perut ngembang pas narik, ngempis pas buang,” kata dr. Cecep, dikutip Minggu (9/8/2026).

Ia menyarankan latihan tersebut dilakukan sebanyak lima hingga delapan kali atau sampai tubuh terasa lebih tenang.Kunci Ada di Pernapasan Perut

Meski terlihat sederhana, teknik ini tidak akan bekerja optimal jika cara bernapasnya keliru. Menurut dr. Cecep, kesalahan yang paling sering terjadi adalah seseorang justru mengembangkan dada ketika menarik napas. Padahal, teknik ini mengandalkan pernapasan diafragma atau perut.

“Teknik nafasnya bener, tapi kalau perutnya nggak ngembang, efeknya kepotong separuh. Ini bagian yang paling sering kelewat pas orang nyoba trik nafas yang ngembang harus perutnya, bukan dadanya,” jelasnya.

Untuk memastikan tekniknya sudah benar, masyarakat dapat melakukan pemeriksaan sederhana. Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan lainnya di perut.

“Yang bergerak harusnya tangan yang di perut. Kalau masih tangan yang di dada, pelanin lagi tarikannya,” ujarnya.

Dengan teknik yang benar, perut akan mengembang ketika menarik napas dan mengempis saat mengembuskannya.Baca Juga : Waspada Aritmia! Berikut Kisaran Detak Jantung Normal

Mengapa Buang Napas Harus Lebih Lama?

Ritme 4-2-6 yang disarankan dr. Cecep bukan tanpa alasan. Dalam teknik tersebut, napas ditarik selama empat detik, ditahan dua detik, kemudian diembuskan selama enam detik.Menurutnya, durasi mengembuskan napas yang lebih panjang membantu tubuh masuk ke kondisi yang lebih rileks.

“Waktu narik nafas, detak jantung sedikit naik. Pas buang nafas, saraf vagus kerja dan detak jantung melambat lagi,” kata dr. Cecep.

Ia menjelaskan, semakin panjang durasi mengembuskan napas dibandingkan menariknya, semakin kuat pula sinyal relaksasi yang diterima tubuh.

“Jadi makin panjang buangannya dibanding tarikannya, makin kuat sinyal aman yang dikirim ke tubuh. Itu alasan takarannya empat detik masuk, enam detik keluar bukan angka asal,” tuturnya.Pernapasan diafragma juga dikaitkan dengan penurunan respons stres dan membantu menjaga fokus tetap stabil.

“Ditambah nafas perut tadi, penelitian nunjukin latihan nafas diafragma bantu nurunin hormon stres dan bikin fokus lebih stabil,” lanjutnya.

Teknik ini dapat dilakukan ketika seseorang mulai merasa tegang, grogi, atau emosinya meningkat. Namun, situasi tidak selalu memungkinkan seseorang melakukan teknik pernapasan melalui sela gigi, terutama ketika berada di tempat ramai atau acara formal. Dalam kondisi tersebut, dr. Cecep menyarankan tekniknya disesuaikan.

“Kalau lagi di tempat rame dan nggak nyaman buka mulut, ganti aja: tarik lewat hidung, buang pelan lewat mulut. Yang penting buangnya tetep lebih panjang,” ujarnya.

Selain mengatur pernapasan, ia menyarankan seseorang mengambil jarak sejenak dari sumber pemicu emosi.

“Sebelum bereaksi, jarakin diri sebentar dari sumber keselnya. Nafas kerja lebih bagus kalau pemicunya nggak terus nempel,” tambahnya.Dengan kata lain, teknik pernapasan bukan hanya soal mengatur keluar-masuk udara, tetapi juga memberi tubuh kesempatan untuk berhenti sejenak sebelum merespons situasi yang memicu emosi.

Meski dapat membantu meredakan ketegangan sesaat, dr. Cecep mengingatkan bahwa teknik pernapasan bukan solusi tunggal untuk masalah kesehatan mental maupun fisik yang berlangsung terus-menerus.

“Trik ini alat bantu buat momen panas, bukan pengganti penanganan yang beneran,” tegasnya.

Karena itu, masyarakat tetap perlu memperhatikan kondisi tubuh dan tidak mengabaikan gejala yang muncul berulang atau semakin berat. Jika rasa cemas, emosi berlebihan, atau rasa grogi muncul terlalu sering tanpa alasan yang jelas hingga mengganggu pekerjaan dan tidur, pemeriksaan medis diperlukan.Terlebih jika kondisi tersebut disertai gejala seperti nyeri dada, sesak napas, atau pusing hebat.

“Kapan ke dokter? Kalau kesel, cemas, atau grogi udah sering muncul tanpa sebab jelas, sampe ganggu kerjaan dan tidur, apalagi kalau disertai nyeri dada, sesak, atau pusing hebat itu bukan lagi urusan trik nafas doang. Periksain langsung ya,” pungkas dr. Cecep.

Teknik napas 4-2-6 ini pada dasarnya dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu tubuh menghadapi momen penuh tekanan. Namun, jika keluhan terus berulang atau mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan hanya mengandalkan teknik pernapasan. Cari tahu penyebabnya dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.