Cara Mencegah Kaki Kram saat Tidur, Cukup Lakukan 2 Peregangan Ini Selama 10 Detik

JAKARTA, iNews.id - Kram kaki atau betis saat tidur sering kali membuat seseorang terbangun di tengah malam akibat rasa nyeri yang muncul secara tiba-tiba. Kondisi ini tidak hanya mengganggu kualitas tidur, tetapi juga membuat kaki sulit digerakkan selama beberapa saat.

Untuk membantu mencegah kram saat tidur, dokter sekaligus influencer kesehatan, dr Cecep Hermawan, membagikan dua gerakan peregangan sederhana yang hanya membutuhkan waktu sekitar 10 detik. Menurut dia, peregangan sebelum tidur dapat membantu mengurangi risiko otot mengalami kejang pada malam hari.

"Banyak yang belum tahu dua gerakan sebelum tidur ini bantu stop kram betis malam yang bikin melek meringis," tulis dr Cecep dalam unggahan Instagramnya, dikutip Jumat (24/7/2026).

Dia menjelaskan, banyak orang mengira kram malam terjadi akibat kekurangan mineral. Padahal, penyebabnya lebih sering berkaitan dengan saraf motorik yang mengirim sinyal berlebihan ke otot, terutama ketika otot berada dalam posisi memendek saat tidur.

"Kram malam itu biasanya bukan soal kurang mineral kayak yang sering kita dengar. Penyebabnya lebih ke saraf motorik yang ngirim sinyal ke otot secara berlebihan, apalagi pas otot lagi dalam posisi memendek, kayak posisi kaki nunjuk ke bawah semalaman waktu tidur," katanya.

Menurut dia, melakukan peregangan sebelum tidur membantu menjaga otot betis dan otot belakang paha tetap lebih rileks. Dengan begitu, otot menjadi tidak mudah mengalami kejang saat seseorang tertidur.

Berikut dua peregangan yang disarankan:

1. Standing Stretch

Lakukan dengan posisi berdiri, kemudian luruskan salah satu kaki dan letakkan tumit di atas kursi. Regangkan telapak kaki hingga terasa tarikan pada otot betis. Tahan selama 10 detik, istirahat 10 detik, lalu ulangi sebanyak tiga kali pada masing-masing kaki.

2. Sitting Stretch

Duduk dengan kedua tungkai lurus ke depan. Tarik ujung telapak kaki ke arah tubuh hingga otot betis dan belakang paha terasa meregang. Tahan selama 10 detik, beri jeda 10 detik, kemudian ulangi sebanyak tiga kali.

Meski demikian, dr Cecep mengingatkan kedua gerakan tersebut merupakan upaya pendukung untuk membantu mengurangi risiko kram dan bukan pengganti pemeriksaan maupun pengobatan medis.

"Efek bisa beda tiap orang. Info edukasi, bukan pengganti konsultasi dokter," ujarnya.

Selain melakukan peregangan, dia menyarankan agar tetap aktif bergerak pada siang hari. Kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko kram pada malam hari.

"Orang yang kurang gerak di siang hari cenderung lebih sering kena kram malam. Sempetin jalan atau gerak dikit walau sebentar. Kalau kaki ketekuk ke bawah semalaman, misalnya karena tertutup selimut tebal sampai menunjuk, otot betis jadi lebih gampang kejang. Longgarin biar kaki bisa rileks," ucapnya.

Dia juga mengingatkan agar tidak memaksakan otot bekerja terlalu berat tanpa pendinginan yang cukup. Otot yang kelelahan lebih rentan mengalami kejang saat malam hari.

Apabila kram terjadi berulang, disertai pembengkakan, kemerahan, atau nyeri yang menetap setelah kejang berhenti, sebaiknya segera memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan tidak ada penyebab medis lain yang mendasarinya.

"Kalau kramnya sering banget, disertai bengkak, kemerahan yang enggak hilang, atau nyerinya masih nempel lama meski ototnya sudah enggak kejang, mending diperiksa langsung biar dipastikan bukan karena hal lain," katanya.