Seni Berkomunikasi 'Soft Rejection' untuk Kesehatan Mental

Fathiya Azka AmalinaMahasiswi Prodi Psikologi Fakultas Kedokteran Universitas Syiah Kuala, Aceh

PERNAHKAH Anda merasa terjebak dalam situasi yang tidak menyenangkan hanya karena tidak tega menolak ajakan orang lain? Entah itu ajakan nongkrong saat kelelahan, tambahan pekerjaan di luar jam kerja, atau permintaan tolong yang sebenarnya bisa dilakukan oleh orang lain. Kejadian ini pasti akrab di kalangan mereka yang sering merasa risih, takut menyinggung, atau khawatir dicap buruk dan tidak baik oleh orang lain. Padahal, sikap seperti inilah yang justru sering mengorbankan ketenangan jiwanya sendiri.

Menolak ajakan kerap diidentikkan dengan tindakan kasar atau egois. Padahal, kemampuan untuk berkata ‘tidak’ adalah salah satu fondasi utama dalam menjaga kesehatan mental. Di sinilah seni ‘soft rejection’ hadir sebagai pendekatan untuk menolak dengan halus, tanpa menyinggung orang lain, tanpa merusak hubungan sosial, sekaligus membentengi diri dari kelelahan emosional.

Secara umum, soft rejection adalah strategi komunikasi interpersonal untuk menolak ajakan atau permintaan dengan tetap menghargai lawan bicara, tanpa mengorbankan batasan pribadi (personal boundaries). Istilah ini merupakan pengembangan dari kajian tentang refusal skills dan komunikasi yang tegas juga percaya diri, yang muncul sebagai respons terhadap tekanan sosial modern yang kerap menyulitkan individu untuk mempertahankan kesehatannya sendiri.

Kesulitan berkata ‘tidak’ dapat dijelaskan melalui psikoanalisis Sigmund Freud. Dalam teori struktur kepribadian, Freud membagi jiwa manusia menjadi tiga entitas yang saling bertentangan yaitu Id (dorongan naluriah), Ego (penyeimbang realitas), dan Superego (internalisasi nilai moral dan tekanan sosial). Saat seseorang menerima ajakan yang tidak diinginkan, Superego kerap mendominasi dengan membisikkan norma-norma seperti ‘kamu harus bersikap baik’ atau ‘menolak itu tidak sopan.’ Akibatnya, Ego yang seharusnya menyeimbangkan malah mengaktifkan mekanisme pertahanan diri (defense mechanism), misalnya compliance (kepatuhan berlebihan), untuk menghindari rasa bersalah. Dengan cara itu, ketidakmampuan untuk menolak bukan hanya masalah ‘tidak enakan,’ melainkan konflik bawah sadar antara perlindungan diri dan tekanan sosial yang melahirkan kelelahan emosional (Gross & John, 2003).

Dari sudut pandang ini, soft rejection dapat dilihat sebagai usaha Ego yang sehat untuk berfungsi secara adaptif. Itu merupakan bentuk negosiasi sadar antara Superego yang mengharuskan kesempurnaan sosial dan Id yang membutuhkan perlindungan diri. Penelitian Nuryani dan Lindasari (2025) tentang kecerdasan emosional dan refusal skills pun sejalan, karena kecerdasan emosional pada dasarnya adalah kemampuan Ego mengelola konflik internal tersebut secara bijaksana.

Sutanto dan Pratiwi (2022) dalam buletin konsorsium psikologi juga menekankan bahwa kemampuan membuat batasan, termasuk melalui penolakan yang penuh empati, merupakan elemen terpenting dalam menjaga kesehatan mental di tengah tekanan sosial yang besar. Dengan begitu, soft rejection adalah sebuah pendekatan yang berakar pada kesadaran akan pentingnya keseimbangan antara relasi sosial dan kesejahteraan pribadi.

Nah, mengapa kita sulit untuk berkata ‘tidak’? Sebelum memahami hal tersebut, kita harus mengetahui akar masalah mengapa kita berperilaku demikian kepada orang lain. Keengganan menolak sering kali bersumber dari beberapa hal, seperti FOMO (Fear of Missing Out), keinginan untuk diterima dalam lingkungan sosial, atau pola asuh yang mengajarkan bahwa membantu orang lain adalah kewajiban utama. Akibatnya, ketika ada ajakan yang tidak sesuai dengan kemampuan atau keinginan, yang muncul bukan penolakan, melainkan rasa bersalah.

Padahal, jika kita memaksakan diri untuk selalu berkata ‘ya’ dapat berakibat pada kelelahan fisik dan mental yang berkepanjangan. Dalam artikel yang dipublikasikan di Emotion oleh Gross dan John (2003), disebutkan bahwa penekanan terhadap ekspresi emosi secara berkelanjutan merupakan suatu bentuk penolakan terhadap diri emosional yang berkaitan dengan peningkatan stres fisik dan penurunan fungsi sosial.Soft rejection berbeda dengan sekadar mengabaikan pesan atau mengatakan ‘tidak’ secara tiba-tiba. Ini disebut seni karena memerlukan kemampuan merangkai kata, membaca situasi, serta menyeimbangkan antara ketegasan dan empati. Seni ini menekankan pada kejelasan yang disertai dengan rasa hormat, sehingga hubungan tetap terjaga, perasaan lawan bicara tidak terluka, dan batasan pribadi tetap dipertahankan.

Penelitian Freedman, Williams, dan Beer (2016) dalam Frontiers in Psychology menguatkan hal ini dengan menunjukkan bahwa penolakan yang jelas dan responsif lebih menguntungkan daripada penolakan yang tidak jelas atau sekadar diabaikan, karena dapat menjaga kebutuhan emosional kedua pihak.

Ada beberapa strategi praktis yang dapat digunakan untuk melakukan soft rejection. Berdasarkan kajian tentang refusal skills yang dikemukakan Nuryani dan Lindasari (2025), serta prinsip-prinsip komunikasi lugas yang diuraikan Sutanto dan Pratiwi (2022), strategi ini dapat disusun yaitu pertama, awali dengan ucapan terima kasih dan kata-kata apresiasi supaya lawan bicara merasa dihargai dan tidak tersinggung.

Selanjutnya, sampaikan penolakan dengan jelas tanpa menggantung, hindari jawaban ambigu seperti ‘iya deh, nanti aku cek dulu ya’ padahal sudah tahu kita tidak bisa hadir, dan gunakan kata-kata yang tegas tapi tetap sopan dan lembut. Berikan alasan yang singkat dan jujur, tidak perlu panjang lebar, karena alasan sederhana lebih mudah diterima, dan perlu ingat bahwa kamu berhak untuk beristirahat serta memiliki waktu untuk diri sendiri. Terakhir, jika memang tetap ingin terhubung, tawarkan pilihan yang lain untuk menunjukkan bahwa kamu menolak karena aksinya, bukan karena menolak orangnya.

Setelah mengirimkan pesan penolakan tersebut, rasa bersalah mungkin akan datang. Lawan suara batin tersebut dengan pernyataan positif. Ingatkan diri sendiri bahwa kesehatan mental kamu sama pentingnya dengan perasaan orang lain. Nuryani dan Lindasari (2025) menekankan bahwa kecerdasan emosional berperan besar dalam kemampuan menolak (refusal skills). Orang yang dapat mengendalikan emosinya biasanya tidak terjebak dalam rasa bersalah berlebihan setelah menolak, karena ia mampu membedakan antara tanggung jawab pribadi dan ekspektasi sosial yang tidak masuk akal.

Belajar menolak adalah sebuah proses, bukan langsung jadi. Akan ada kalanya kamu merasa canggung atau takut dengan respon negatif orang tersebut. Namun, seiring berjalannya waktu, seni soft rejection ini akan sangat membantu kamu dan akan menjadi tameng yang melindungi ruang pribadi kamu.

Pada akhirnya, berkata ‘tidak’ dengan cara yang baik adalah bentuk cinta pada diri sendiri. Ini adalah sebuah tindakan berani untuk memilih kedamaian batin di atas segudang ekspektasi sosial yang tidak berujung. Merawat diri bukanlah keegoisan, tetapi dasar yang memungkinkan kita untuk hadir sepenuhnya dan memberikan makna kepada orang-orang yang benar-benar berarti dalam hidup kita. Mulailah dari hal-hal sederhana mulai hari ini, seperti sampaikan 'tidak' dengan lembut, dan rasakan kebebasan yang lebih lega dalam diri sendiri.