5 Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama, Ada Alpukat hingga Telur

JAKARTA - Merasa belum kenyang kalau belum makan nasi atau sumber karbohidrat? Padahal, rasa kenyang sebenarnya tak hanya berasal dari karbohidrat.

Memilih makanan dengan kandungan protein, serat, dan lemak tertentu juga bisa membuat perut kenyang lebih lama. Dengan begitu, hasrat untuk makan berlebihan bisa lebih terkontrol dan energi tubuh tetap stabil.

5 Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Melansir The Standard, Dokter Spesialis Keluarga Lee Si-hsien membagikan lima jenis makanan yang dinilai bisa memperpanjang rasa kenyang. Apa saja?

1. Alpukat

Alpukat dikenal sebagai salah satu makanan yang bisa memberikan rasa kenyang lebih panjang. Buah ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang cukup tinggi.

Kombinasi tersebut bisa memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan pelepasan hormon PYY yang berkaitan dengan rasa kenyang. Salah satu penelitian juga menemukan bahwa menambahkan satu buah alpukat utuh ke menu sarapan bisa membuat peserta merasa kenyang hingga enam jam.

Alpukat juga disebut mampu menjaga kestabilan gula darah dan mengurangi lonjakan insulin setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. 

2. Kembang kol

Kembang kol termasuk sayuran rendah kalori yang kaya serat. Sayuran ini juga memiliki kandungan air sekitar 72 persen per 100 gram.

Kandungan serat dan air tersebut bisa memperlambat pengosongan lambung, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Tekstur kembang kol yang perlu dikunyah lebih banyak juga mampu memberikan sinyal kenyang ke otak.

Kembang kol dapat dikonsumsi sebelum makan utama. Cara memasaknya pun cukup sederhana, misalnya dengan dikukus agar kandungan nutrisinya tetap terjaga. 

3. Minyak MCT

Minyak MCT atau medium-chain triglyceride juga disebut bisa meningkatkan rasa kenyang sekaligus menjaga energi tetap stabil. Jenis lemak ini lebih cepat diserap dan diolah tubuh menjadi energi. Kondisi tersebut tentunya bisa menunda rasa lapar.

Menurut The Standard, sejumlah penelitian menemukan bahwa menambahkan minyak MCT ke dalam sarapan dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat makan siang. Efeknya bahkan dilaporkan dapat bertahan hingga 48 jam.

Meski begitu, konsumsi minyak MCT sebaiknya dimulai dalam jumlah kecil. Misalnya, satu sendok teh terlebih dahulu, kemudian jumlahnya dapat ditingkatkan secara bertahap. Hal ini untuk mengurangi risiko gangguan pencernaan. 

4. Telur

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi dengan kandungan lemak dalam jumlah sedang. Kombinasi tersebut membuat telur termasuk makanan yang bisa memperpanjang rasa kenyang.

Protein dalam telur mengalami perubahan struktur ketika terkena panas. Kondisi ini membuatnya membentuk struktur yang lebih stabil di dalam lambung, sehingga proses pencernaan menjadi lebih lambat dan rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.

Telur juga dapat merangsang hormon yang berhubungan dengan rasa kenyang, sehingga membantu mengendalikan nafsu makan sepanjang hari. Cara mengolahnya pun beragam. Telur bisa direbus, dibuat orak-arik, atau ditambahkan ke dalam sup.

5. Salmon dan ikan kembung

Salmon dan ikan kembung kaya akan protein berkualitas tinggi serta asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA. Protein dapat merangsang usus untuk melepaskan hormon GLP-1 dan CCK yang berkaitan dengan rasa kenyang. Sementara itu, omega-3 disebut dapat membantu meningkatkan sensitivitas terhadap leptin, hormon yang berperan dalam mengatur nafsu makan.

Kandungan tersebut juga dikaitkan dengan kestabilan gula darah, sensitivitas insulin, dan kesehatan metabolisme. Mengonsumsi salmon atau ikan kembung secara rutin tak hanya bisa memberikan rasa kenyang lebih lama, tetapi juga menyehatkan jantung.