Diet atau Kardio, Mana yang Lebih Efektif Turunkan Lemak?

JAKARTA - Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan memilih memperbanyak olahraga, terutama kardio. Mulai dari jogging, jalan cepat hingga latihan interval, semuanya dilakukan dengan harapan kalori yang terbakar bisa membuat lemak tubuh ikut berkurang.

Namun, olahraga saja ternyata bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Pola makan justru berperan besar dalam proses menurunkan lemak tubuh.

Dikutip dari Verywell Health, baik pola makan maupun kardio sama-sama berperan dalam proses fat loss. Meski begitu, mengatur asupan kalori biasanya lebih efektif untuk menciptakan defisit kalori dibandingkan hanya mengandalkan olahraga. 

Penurunan lemak terjadi ketika tubuh berada dalam kondisi defisit kalori, yakni ketika energi yang digunakan lebih banyak dibandingkan energi yang masuk dari makanan.

Mengurangi sekitar 400 hingga 500 kalori dari asupan harian melalui pilihan makanan bisa menjadi cara yang lebih mudah dipertahankan dibandingkan harus berlari setiap hari untuk menciptakan defisit yang sama.

Pasalnya, makanan berkalori tinggi bisa memberikan energi dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Sebagai gambaran, olahraga jogging selama sekitar 30 menit dapat membakar sekitar 200 hingga 300 kalori. 

Jumlah itu kurang lebih setara dengan kalori dari segenggam besar kacang-kacangan. Karena itu, mengandalkan olahraga untuk “membakar” semua kalori yang dikonsumsi bisa menjadi tantangan.

Pola makan juga dapat mengontrol rasa lapar. Memilih makanan tinggi protein dan serat disebut dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga lebih mudah mempertahankan pola makan yang sesuai dengan target.

Meski diet punya pengaruh besar terhadap defisit kalori, bukan berarti kardio tidak penting. Aktivitas seperti latihan kardio membantu meningkatkan total energi yang dikeluarkan tubuh. 

Semakin aktif bergerak, semakin banyak energi yang digunakan selama aktivitas tersebut. Kardio juga dikaitkan dengan peningkatan fleksibilitas metabolik, yaitu kemampuan tubuh untuk beralih menggunakan karbohidrat maupun lemak sebagai sumber energi.

Latihan aerobik secara rutin juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Sementara itu, latihan intensitas tinggi atau HIIT dapat memberikan sedikit tambahan pembakaran energi setelah olahraga melalui proses yang dikenal sebagai afterburn effect. 

Mana yang Lebih Efektif Turunkan Lemak?

Jadi mana yang lebih baik, diet atau kardio? Daripada memilih salah satu, kombinasi keduanya justru dapat memberikan manfaat yang lebih lengkap.

Menggabungkan pengaturan pola makan dan olahraga dapat membantu mempertahankan massa otot sekaligus menargetkan lemak tubuh. Orang yang mengombinasikan diet dan olahraga juga cenderung lebih mampu mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang dibandingkan mereka yang hanya mengandalkan diet. 

Olahraga juga memberikan ruang yang sedikit lebih fleksibel dalam pola makan karena sebagian energi yang masuk dapat diimbangi dengan aktivitas fisik. Selain itu, aktivitas fisik dapat memberikan manfaat terhadap suasana hati dan membantu menjaga konsistensi menjalani pola hidup sehat.

Menurunkan lemak tubuh tak hanya berkaitan dengan makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Latihan kekuatan juga penting karena membantu membangun dan mempertahankan massa otot. 

Jangan Lupa Pola Tidur yang Baik

Sementara itu, tidur tujuh hingga sembilan jam disebut mampu mengatur hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang. Pasalnya, stres juga menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan. 

Stres kronis dapat meningkatkan kadar kortisol, yang dalam beberapa kondisi dapat mempengaruhi distribusi lemak tubuh. Pada akhirnya, perubahan kecil yang bisa dilakukan secara konsisten lebih penting daripada perubahan ekstrem yang sulit dipertahankan. 

Memperhatikan asupan protein, lebih banyak bergerak dalam aktivitas sehari-hari, cukup minum, dan mengurangi makanan ultra-proses dapat menjadi bagian dari pola hidup untuk menjaga komposisi tubuh.