Nutrisi sebelum Olahraga, Asupan Apa yang Harus Dimakan?

JAKARTA - Mengisi perut dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga itu sangat penting biar energi dan kekuatan kamu maksimal. Setiap zat gizi makro (makronutrien) punya peran penting, tapi porsinya tergantung pada durasi, intensitas, dan jenis olahraga yang kamu lakukan.

Melansir Healthline, inilah asupan yang wajib kamu konsumsi sebelum berolahraga agar tubuhmu nggak gampang drop.

1. Protein

Makan protein sebelum olahraga terbukti bisa meningkatkan sintesis protein otot (proses pembentukan massa otot). Manfaat lainnya termasuk meningkatkan massa otot, mempercepat pemulihan, serta menambah kekuatan dan performa otot.

2. Karbohidrat (Karbo)

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Otot pakai glukosa dari karbo sebagai bahan bakar, yang disimpan dalam bentuk glikogen. 

Kalau kamu melakukan olahraga intensitas sedang hingga tinggi, cadangan glikogen ini bakal terpakai. Karbohidrat sebelum olahraga ini terutama sangat penting kalau kamu mau berolahraga dengan durasi yang panjang (lebih dari 60 menit).

3. Lemak

Kalau karbo dipakai untuk olahraga singkat yang intens, lemak lebih berfungsi untuk olahraga berdurasi panjang. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat pola makan tinggi lemak rendah karbo untuk komposisi tubuh, tapi masih butuh penelitian lebih lanjut mengenai efek makan lemak sesaat sebelum berolahraga.

Kapan Waktu Terbaik untuk Makan?

Kunci utamanya adalah timing alias waktu makan:

• 2–3 jam sebelum olahraga: Kamu bisa makan porsi lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Karbo kompleks (seperti gandum utuh atau oatmeal) dan lemak butuh waktu lebih lama untuk dicerna, jadi energinya lebih tahan lama.
• 1–1,5 jam sebelum olahraga: Pilih porsi yang lebih kecil dan fokus pada karbohidrat serta protein.
• 45–60 menit sebelum olahraga: Pilih porsi kecil yang super gampang dicerna biar perut nggak begah, misalnya protein shake, pisang, atau oatmeal.

Jangan Berolahraga saat Lapar!

Penelitian membuktikan kalau rasa lapar bisa menurunkan performa olahraga. Tapi, pastikan juga kamu tak makan berlebihan sampai merasa begah karena akan membuat tubuh terasa berat saat bergerak.

Suplemen dan Hidrasi

Banyak orang pakai suplemen seperti kreatin (creatine), kafein, atau BCAA sekitar 30-45 menit sebelum mulai latihan untuk mendongkrak performa. Tapi ingat, jangan lupa konsultasi ke dokter dulu ya sebelum konsumsi suplemen.

Terakhir yang nggak kalah penting: Air putih! Hidrasi yang baik sangat krusial untuk mempertahankan performa. Jangan sampai dehidrasi karena bisa bikin performa kamu menurun drastis.

Gabungan antara karbohidrat dan protein adalah pilihan terbaik sebelum olahraga. Sesuaikan porsi dengan seberapa dekat waktu makanmu dengan waktu olahraga. Kalau masih ragu, kamu bisa banget konsultasi dengan ahli gizi supaya menunya pas dengan kebutuhan kamu!