Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian agar Berat Badan Cepat Turun
MENURUNKAN berat badan tidak hanya soal mengurangi porsi makan. Salah satu kunci utama diet yang efektif adalah mengatur jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh sesuai kebutuhan harian.
Kalori merupakan satuan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman. Agar berat badan turun, tubuh perlu berada dalam kondisi defisit kalori, yaitu jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada yang dibakar setiap hari.
Meski begitu, bukan berarti semakin sedikit kalori yang dikonsumsi akan semakin cepat menurunkan berat badan. Mengurangi kalori secara berlebihan justru berisiko menyebabkan kekurangan nutrisi, metabolisme melambat, hingga membuat berat badan lebih sulit dijaga dalam jangka panjang. Lantas, berapa kebutuhan kalori harian saat menjalani diet?
1. Kebutuhan Kalori Harian
Dilansir dari Healthy Health, berdasarkan Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Hal ini bergantung usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, tinggi badan, dan berat badan.
Perempuan
Usia 19–30 tahun: 1.800–2.400 kalori per hari
Usia 31–60 tahun: 1.600–2.200 kalori per hari
Usia di atas 60 tahun: 1.600–2.200 kalori per hari
Laki-laki
Usia 19–30 tahun: 2.400–3.000 kalori per hari
Usia 31–60 tahun: 2.200–3.000 kalori per hari
Usia di atas 60 tahun: 2.000–2.600 kalori per hari
Untuk menurunkan berat badan, umumnya seseorang perlu mengurangi sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan totalnya. Defisit kalori tersebut biasanya dapat membantu menurunkan berat badan sekitar 0,5 kilogram per minggu, jika diimbangi dengan pola hidup sehat.
2. Tips Menurunkan Berat Badan Tanpa Mengurangi Kalori Berlebihan
Selain mengatur jumlah kalori, ada beberapa kebiasaan yang dapat membantu proses penurunan berat badan. Salah satunya oerbanyak konsumsi protein. Protein membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sekaligus membantu menjaga massa otot selama diet.
Kedua, kurangi minuman manis. Minuman tinggi gula seperti soda, teh manis, atau minuman kemasan menyumbang banyak kalori tanpa membuat kenyang.
Ketiga, minum air putih yang cukup. Mengonsumsi air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar sehingga asupan kalori menjadi lebih terkontrol.
Keempat, rutin berolahraga, Kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan membantu membakar kalori sekaligus mempertahankan massa otot.
Kelima, batasi makanan ultra-proses dan karbohidrat olahan. Kurangi konsumsi roti putih, kue, makanan cepat saji, serta camilan tinggi gula. Sebagai gantinya, pilih makanan utuh yang kaya serat seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
