5 Cara Mengatasi Sembelit Saat Puasa agar Ibadah Tetap Nyaman

JAKARTA - Sembelit atau konstipasi menjadi salah satu keluhan yang cukup sering muncul saat bulan puasa. Perubahan pola makan, kurangnya asupan cairan, hingga minimnya konsumsi serat bisa membuat buang air besar menjadi tidak lancar. 

Jika dibiarkan, sembelit dapat menimbulkan rasa tidak nyaman, perut kembung, bahkan nyeri. Tentu ini bisa menyebabkan aktivitas terganggu dan tak nyaman.

Agar ibadah tetap lancar dan tubuh tetap fit, berikut lima cara mengatasi sembelit saat puasa yang bisa Anda terapkan, dirangkum route2health.com, dikutip Rabu, (4/3/2026). 

1. Perbanyak Asupan Serat saat Sahur dan Berbuka

Serat membantu melunakkan feses dan memperlancar pergerakan usus. Saat puasa, pastikan menu sahur dan berbuka mengandung cukup serat dari sayuran hijau (bayam, brokoli, kangkung), buah-buahan (pepaya, pir, apel) dan biji-bijian utuh (oat, roti gandum).

Menurut rekomendasi dari Route 2 Health, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 21–38 gram serat per hari, tergantung usia dan jenis kelamin.

2. Cukupi Kebutuhan Cairan

Kurang minum adalah penyebab utama sembelit saat puasa. Meski tidak bisa minum sepanjang hari, Anda tetap bisa memenuhi kebutuhan cairan dengan pola 2-4-2 yakni 2 gelas saat berbuka, 4 gelas antara berbuka dan sahur, 2 gelas saat sahur.

Health Reporter menjelaskan bahwa asupan cairan yang cukup membantu mencegah tinja menjadi keras dan sulit dikeluarkan.

3. Jangan Lewatkan Sahur

Melewatkan sahur bisa membuat tubuh kekurangan asupan serat dan cairan dalam waktu yang lebih panjang. Selain itu, makan sahur membantu merangsang sistem pencernaan tetap aktif.

Pilih menu sahur yang seimbang seperti karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat agar sistem pencernaan bekerja optimal sepanjang hari.

4. Tetap Aktif Bergerak

Kurang aktivitas fisik dapat memperlambat kerja usus. Meski sedang berpuasa, kamu tetap bisa melakukan aktivitas ringan seperti jalan santai setelah berbuka, peregangan ringan, olahraga ringan 30 menit sebelum berbuka. 

Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, aktivitas fisik rutin membantu merangsang pergerakan usus sehingga mengurangi risiko sembelit.

5. Batasi Makanan Rendah Serat dan Tinggi Lemak

Satu lagi batasi makanan rendah serat dan tinggi lemak. Makanan seperti gorengan, makanan cepat saji, dan produk olahan cenderung rendah serat dan dapat memperparah sembelit. Saat berbuka, hindari langsung mengonsumsi makanan berat dan berlemak tinggi dalam jumlah besar.

Mulailah dengan air putih dan buah, lalu beri jeda sebelum makan utama agar sistem pencernaan tidak “kaget”.