Berapa Kalori Ideal yang Harus Dibakar dalam Sehari?
JAKARTA – Berapa kalori ideal yang harus dibakar dalam sehari? Pertanyaan ini terdengar sederhana, namun jawabannya tidak bisa disamaratakan. Banyak orang hanya fokus menghitung asupan kalori dari makanan, padahal jumlah kalori yang dibakar setiap hari sama pentingnya untuk menjaga berat badan ideal dan kesehatan tubuh, terutama saat usia memasuki 30–40 tahun ketika metabolisme mulai melambat.
Agar tidak lagi menebak-nebak, penting memahami konsep dasar pembakaran kalori dan kebutuhan energi harian tubuh.
Apa Itu Kalori yang Dibakar?
Kalori yang dibakar tubuh tidak hanya berasal dari olahraga seperti lari atau gym. Bahkan saat tidur atau duduk santai, tubuh tetap membakar kalori karena organ-organ vital terus bekerja.
Secara keseluruhan, pembakaran kalori harian ini disebut TDEE (Total Daily Energy Expenditure), yaitu total energi yang digunakan tubuh dalam satu hari.
Komponen Pembakaran Kalori (TDEE)
Melansir focusfit, TDEE terdiri dari beberapa komponen utama:
BMR (Basal Metabolic Rate)
Energi yang digunakan tubuh untuk fungsi dasar seperti bernapas, detak jantung, dan kerja organ. BMR menyumbang sekitar 60–70 persen dari total kalori terbakar.
TEF (Thermic Effect of Food)
Kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna dan memproses makanan, sekitar 10 persen.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Kalori dari aktivitas harian non-olahraga seperti berjalan, naik tangga, berdiri, hingga aktivitas ringan lainnya.
EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
Kalori yang terbakar dari aktivitas olahraga, seperti jogging, berenang, atau latihan beban.
Idealnya Berapa Kalori yang Harus Dibakar Per Hari?
Jumlah kalori ideal yang perlu dibakar berbeda pada setiap orang, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Berikut gambarannya:
- Duduk seharian± 1600–1800 kalori (BMR saja)
- Jalan kaki santai 1 jam± 250–300 kalori
- Angkat beban 1 jam± 300–500 kalori
- Cardio intens (lari, cycling)± 400–700 kalori
- HIIT 30 menit± 250–400 kalori
