Sauna atau Ice Bath, Mana Lebih Efektif Setelah Olahraga? Begini Kata Dokter 

JAKARTA, iNews.id - Metode pemulihan setelah olahraga kini semakin beragam. Dua teknik yang banyak digunakan adalah sauna dengan paparan suhu panas dan ice bath atau berendam air dingin. Namun, mana yang lebih efektif untuk membantu tubuh pulih setelah berolahraga?

Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr Tirta Mandira Hudhi, menjelaskan bahwa sauna dan ice bath memiliki manfaat berbeda. Penggunaannya harus disesuaikan dengan jenis olahraga yang dilakukan agar hasil pemulihan lebih optimal.

Menurutnya, sauna lebih cocok digunakan oleh orang yang baru melakukan latihan beban (strength training). Paparan suhu panas dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot sehingga mendukung proses pemulihan.

"Ini jawabannya ku kasih tahu. Jawabannya defense. Sauna itu biasa dilakukan oleh orang-orang yang habis angkat beban," kata dr. Tirta dalam unggahan video di channel YouTube miliknya, dikutip Minggu (2/8/2026).

Dia menyebut terdapat penelitian yang menunjukkan sauna setelah latihan beban dapat memberikan efek positif terhadap perkembangan otot. Kondisi tersebut berkaitan dengan pelebaran pembuluh darah kapiler yang membuat distribusi darah ke jaringan otot menjadi lebih baik.

"Jurnal pertama adalah jurnal yang mendukung bahwa sauna yang dilakukan habis angkat beban, itu ternyata efektif buat pertumbuhan otot. Karena terjadi pembesaran pembuluh darah kapiler sehingga meningkatkan aliran darah ke otot yang membuat otot tersebut berkembangnya menjadi cepat," katanya.

Sementara itu, bagi orang yang baru menyelesaikan olahraga kardio dengan intensitas tinggi seperti lari jarak jauh, CrossFit, atau Hyrox, dr. Tirta menyarankan metode pemulihan berbeda.

Menurut dia, ice bath justru lebih tepat dilakukan setelah aktivitas fisik yang menyebabkan tekanan tinggi pada tubuh. Berendam air dingin selama beberapa menit dapat membantu meredakan peradangan akut.

“Jurnal kedua, bahwa ice bath selama dua sampai tiga menit itu bagus untuk meredakan ketegangan atau peradangan akut bagi orang yang melakukan aktivitas high high intensity cardio. Itu justru kalau dia mencelupkan dirinya ke dalam ice bath dua menit sampai tiga menit, itu bisa mengurangi peradangan akutnya," ujar dia.

Selain penggunaan secara terpisah, dr. Tirta juga menyebut metode kombinasi antara suhu panas dan dingin atau hot and cold therapy dapat menjadi pilihan untuk membantu proses pemulihan otot.

Meski demikian, dia mengingatkan agar penggunaan sauna tidak dilakukan secara berlebihan. Durasi yang terlalu lama justru dapat memberikan dampak negatif, terutama terhadap kesehatan reproduksi pria.

"Tapi, sauna yang terlalu sering dan terlalu lama, misalkan dia lebih dari 40 menit atau lebih dari 15 menit dan dilakukan terus-terusan, itu justru mengganggu kinerja sperma pada testis," katanya.

Karena itu, pemilihan metode pemulihan setelah olahraga sebaiknya disesuaikan dengan jenis latihan. Sauna dapat menjadi pilihan setelah latihan beban, sedangkan ice bath lebih direkomendasikan setelah olahraga kardio berintensitas tinggi.