Jangan Tunggu Tua, Massa Otot Mulai Menurun sejak Usia 20-an

JAKARTA, iNews.id – Banyak orang menganggap penurunan massa otot hanya terjadi ketika memasuki usia lanjut. Padahal, kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia ternyata sudah mulai berlangsung secara perlahan sejak seseorang memasuki usia 20-an.

Sarkopenia merupakan kondisi ketika tubuh mengalami penurunan massa, kekuatan, dan fungsi otot secara bertahap. Meski prosesnya berjalan lambat, kondisi ini dapat berdampak pada kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas sehari-hari saat memasuki usia tua.

Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr Cecep Hermawan, mengungkapkan penyusutan otot sering kali tidak disadari oleh masyarakat usia produktif karena tidak langsung menimbulkan keluhan.

Berdasarkan studi pencitraan menggunakan magnetic resonance imaging (MRI) terhadap orang berusia 18 hingga 88 tahun, proporsi otot tubuh manusia tercatat mulai mengalami penurunan secara gradual sejak usia muda.

Namun, dr Cecep menyebut kondisi tersebut bukan berarti tidak bisa dicegah. Bahkan, penelitian menunjukkan kemampuan otot masih dapat ditingkatkan meski seseorang sudah memasuki usia sangat lanjut.

"Ada penelitian yang ngelatih penghuni panti jompo, umur rata-ratanya 90 tahun. Delapan minggu, kekuatan angkatannya naik dari delapan kilo jadi 20 kilo. Hasilnya, dua orang berhenti pakai tongkat," katanya, dikutip Sabtu (25/7/2026).

Dalam penelitian tersebut, program latihan beban yang dilakukan tiga kali seminggu selama delapan minggu mampu meningkatkan kekuatan otot peserta lansia hingga rata-rata 174 persen. Latihan tersebut juga tidak memperburuk kondisi peserta yang memiliki riwayat radang sendi atau osteoarthritis.

Menurut dr Cecep, hasil penelitian itu menunjukkan bahwa tubuh tetap memiliki kemampuan beradaptasi terhadap latihan fisik meski usia terus bertambah.

"Kalau umur 90 masih bisa, apalagi kita sekarang. Soalnya, proporsi otot kita turun pelan-pelan sejak umur 20-an. Namanya sarkopenia, gak akan kerasa sampai udah terlanjur susah dan nyeri-nyeri," ujarnya.

Dia mengingatkan masyarakat agar tidak menunggu munculnya keluhan fisik untuk mulai menjaga kekuatan otot. Latihan beban, menurutnya, bukan hanya bertujuan membentuk tubuh, tetapi juga menjaga kemampuan seseorang tetap mandiri di masa tua.

"Buat yang belum pernah latihan beban, gak usah nunggu lagi. Sekarang justru waktu paling bagusnya. Gak ada kata terlambat. Mulai aja dulu pelan-pelan. Intinya, bukan cuma soal pengen berotot, tapi juga soal seberapa lama kita masih bisa ngurus diri sendiri," katanya.

Untuk mencegah sarkopenia, dr Cecep menyarankan masyarakat melakukan latihan beban secara rutin minimal dua kali dalam seminggu sesuai rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Dia menekankan konsistensi menjadi faktor penting dalam menjaga kekuatan otot. Sebab, penghentian latihan secara total dapat membuat kemampuan otot kembali menurun.

"Mulai latihan beban, gak perlu langsung berat. Minimal 2x seminggu, sesuai saran WHO buat orang dewasa segala usia. Konsistensi intensitas, di penelitian yang sama, pas latihannya berhenti total, 32 persen kekuatan yang udah dibangun ilang lagi cuma dalam empat minggu. Mendingan rutin ringan daripada sesekali berat," katanya.

Selain latihan beban, masyarakat juga disarankan melakukan gerakan fungsional yang berkaitan dengan aktivitas harian, seperti squat, mengangkat, mendorong, dan menarik.

Gerakan tersebut dinilai membantu menjaga kemampuan tubuh dalam melakukan aktivitas sederhana, mulai dari bangun dari kursi hingga membawa barang belanjaan. Asupan protein yang cukup juga diperlukan karena menjadi bahan baku pemulihan dan pembentukan otot.

"Prioritasin gerakan fungsional squat, angkat, dorong, tarik. Ini yang nyambung ke aktivitas harian (bangun dari kursi, angkat belanjaan), bukan cuma otot yang keliatan doang. Cukupin protein harian, ini bahan baku pemulihan dan pembentukan ototnya," katanya.

Meski latihan beban aman untuk banyak orang, dr Cecep mengingatkan sejumlah kelompok perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai latihan.

Kelompok tersebut antara lain orang dengan riwayat penyakit jantung, tekanan darah tidak terkontrol, osteoporosis, nyeri sendi tajam yang menetap, maupun mereka yang baru menjalani pemulihan setelah cedera atau operasi.

"Kalau ada nyeri sendi yang tajam/menetap (bukan pegal biasa), riwayat penyakit jantung atau tekanan darah gak terkontrol, osteoporosis, atau abis cedera/operasi konsultasi dulu ke dokter sebelum mulai program latihan beban," katanya.