Kapan Waktu Terbaik Minum Air Putih agar Tak Dehidrasi saat Olahraga?

JAKARTA - Saat olahraga atau melakukan aktivitas fisik tubuh akan kekurangan cairan yang mengeluarkan keringat. Cairan yang hilang tersebut perlu diganti agar fungsi tubuh tetap berjalan optimal dan mencegah dehidrasi.

Namun, masih banyak orang yang bingung kapan sebaiknya minum air saat olahraga. Apakah harus setiap beberapa menit atau cukup ketika merasa haus?

Melansir Verywell Health, kebutuhan cairan selama berolahraga bergantung pada beberapa faktor, mulai dari durasi latihan, intensitas aktivitas, suhu lingkungan, kelembapan udara, hingga jumlah keringat yang dikeluarkan.

Berikut panduan waktu minum air putih saat berolahraga agar tubuh tetap terhidrasi.

1. Minum Setiap 15–20 Menit

Jika berolahraga selama sekitar satu jam atau kurang dalam kondisi lingkungan yang nyaman, minum ketika merasa haus biasanya sudah cukup untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Meski begitu, pastikan tetap memperhatikan kondisi tubuh, terutama jika melakukan aktivitas fisik dengan intensitas cukup tinggi.

Berbeda dengan olahraga singkat, aktivitas fisik yang berlangsung lebih lama membutuhkan perhatian ekstra terhadap asupan cairan. Kamu bisa minum beberapa teguk air setiap 15–20 menit ketika olahraga dalam durasi panjang, terutama saat cuaca panas atau intensitas latihan meningkat.

2. Perhatikan Jumlah Keringat yang Keluar

Setiap orang memiliki tingkat produksi keringat yang berbeda. Faktor seperti ukuran tubuh, intensitas olahraga, pakaian, suhu, dan kelembapan lingkungan bisa memengaruhi banyaknya cairan yang hilang.

Untuk memperkirakan kebutuhan cairan, kamu bisa menimbang berat badan sebelum dan sesudah berolahraga.

Caranya:

• Timbang berat badan sebelum latihan, idealnya setelah buang air kecil.
• Catat jumlah cairan yang diminum selama olahraga.
• Timbang kembali berat badan setelah latihan dan keringat dikeringkan.
• Perhitungkan juga jumlah urine yang dikeluarkan selama latihan.

Selisih berat badan tersebut dapat membantu memperkirakan jumlah keringat yang keluar selama berolahraga.

Rumus perkiraan laju keringat adalah:

Laju keringat = (berat badan sebelum olahraga - berat badan setelah olahraga + cairan yang diminum) ÷ durasi latihan dalam jam.

Hasilnya dapat digunakan sebagai acuan untuk menyesuaikan kebutuhan cairan saat latihan berikutnya.

3. Sesuaikan Asupan Air dengan Cuaca

Ketika suhu lingkungan meningkat, tubuh akan mengeluarkan lebih banyak keringat. Sementara itu, kelembapan udara yang tinggi membuat keringat lebih sulit menguap sehingga proses pendinginan tubuh menjadi kurang efektif.

Karena itu, kebutuhan cairan saat berolahraga di luar ruangan bisa lebih tinggi dibandingkan ketika latihan di lingkungan yang sejuk..

4. Jangan Terlalu Banyak Minum Air

Asupan cairan yang melebihi kemampuan ginjal untuk membuang kelebihan air dapat menyebabkan hiponatremia terkait olahraga (exercise-associated hyponatremia). Kondisi ini terjadi ketika kadar natrium dalam darah turun terlalu rendah akibat kelebihan cairan.

Beberapa gejalanya meliputi perut kembung, mual, muntah, sakit kepala, kebingungan, hingga pembengkakan pada tangan dan kaki. Karena itu, jangan memaksakan diri untuk mengganti seluruh cairan yang keluar melalui keringat dengan minum air dalam jumlah berlebihan.

Jadi, menjaga hidrasi saat olahraga bukan sekadar tentang seberapa banyak air yang diminum, tetapi juga kapan dan bagaimana tubuh membutuhkannya. Kenali sinyal tubuh dan sesuaikan asupan cairan dengan kondisi latihan agar aktivitas fisik tetap aman dan nyaman.