Duduk Seharian Bikin Tubuh Kaku? Coba 3 Gerakan Ini untuk Bantu Lancarkan Sirkulasi Darah

DUDUK terlalu lama saat bekerja atau setelah bangun tidur sering kali membuat area kaki terasa berat dan pegal. Kondisi ini terjadi karena cairan dan darah cenderung menumpuk di area bawah akibat minimnya pergerakan otot.

Namun, kamu tidak perlu repot menyisihkan waktu lama untuk mengembalikannya menjadi segar. Dokter sekaligus edukator kesehatan, dr. Cecep Hermawan dalam unggahan video di akun Instagramnya membagikan metode sederhana yang hanya membutuhkan waktu 1,5 menit untuk membantu melancarkan kembali aliran darah ke jantung.

1. Angkat Jari-Jari Kaki

dr. Cecep menjelaskan tiga gerakan berdurasi masing-masing 30 detik yang dapat langsung dipraktikkan. Gerakan pertama dimulai dengan mengangkat jari-jari kaki tanpa mengangkat tumit dari lantai.

"Kalau kamu angkat jari kaki 30 detik habis duduk lama atau baru bangun tidur, darah yang numpuk di kaki ikut kebantu balik ke jantung. Tumitnya tetap di lantai, sedetik sekali. Otot di depan tulang kering namanya tibialis anterior ikut bantu darah di betis ngalir," ujar dr. Cecep.

2. Berjinjit

Setelah 30 detik, lanjutkan dengan gerakan berjinjit. Posisi ini berfokus pada kontraksi otot betis yang berperan besar sebagai pemompa pembuluh darah balik.

"Lanjut jinjit setinggi mungkin, ritmenya sama, 30 detik. Tiap jinjit, otot betis ngejepit vena, pembuluh darah balik, terus ngedorong darahnya naik," tambah dia.

3. Menekuk Lutut

Sebagai penutup, lakukan gerakan menekuk lutut secara bergantian hingga tumit mendekati area bokong. Gerakan ini melibatkan kelompok otot yang lebih besar di area tungkai bawah dan paha.

"Terakhir, tekuk lutut gantian, tumit ke arah bokong, 30 detik. Otot paha sama belakang betis ikut kerja. Jadi kemungkinan bantu darah naik juga. Kalau darahnya balik lancar, jantung dapat cukup darah buat dipompa lagi. 1,5 menit doang kok," lanjut dr. Cecep.

dr. Cecep menjelaskan, penumpukan darah di area kaki saat posisi diam terlalu lama merupakan mekanisme alami tubuh. Untuk mengalirkannya kembali ke atas menuju jantung, pembuluh darah balik atau vena sangat mengandalkan dorongan dari kontraksi otot di sekitarnya.

"Duduk lama atau abis bangun tidur, darah gampang numpuk di kaki. Darah naik ke jantung lewat vena, dan salah satu pendorong utamanya otot betis: tiap ngencang, dia ngejepit vena terus ngedorong darah naik," ungkap dia.

Ia menambahkan bahwa aktivasi otot secara bertahap melalui tiga gerakan ringan tersebut terbukti secara medis mampu membantu kerja sistem sirkulasi darah.

"Angkat jari kaki ngaktifin otot depan tulang kering yang ikut bantu. Pada orang sehat, jinjit saat berdiri menaikkan curah jantung selama geraknya. Tekuk lutut diduga ikut bantu lewat otot paha belakang dan betis," terang dr. Cecep.

Selain rutin melakukan gerakan singkat tersebut, ia juga menyarankan agar tidak membiarkan tubuh berada dalam posisi statis dalam jangka waktu yang panjang. Menyelingi rutinitas dengan berjalan kaki ringan sangat dianjurkan untuk menjaga elastisitas dan fungsi pembuluh darah.

"Jangan diem terlalu lama. Bangun dan gerak tiap 30-60 menit. Jalan 10 menit abis duduk berjam-jam bantu pembuluh darah kaki pulih," ujar dia.

Memperhatikan posisi kaki sehari-hari juga memegang peranan penting. Saat duduk di meja kerja, pastikan telapak kaki menapak rata di lantai atau gunakan ganjalan kaki (footrest). Setelah beraktivitas seharian, menyangga posisi kaki lebih tinggi menggunakan bantal selama beberapa menit juga efektif membantu menetralkan tekanan pembuluh darah di kaki.

Meski keluhan kaki pegal akibat duduk lama tergolong umum, dr. Cecep mengingatkan masyarakat untuk tetap waspada terhadap gejala klinis tertentu yang membutuhkan penanganan medis darurat.

"Segera ke dokter atau IGD kalo satu betis bengkak, nyeri, hangat, atau merah mendadak, atau ada sesak napas dan nyeri dada," pungkas dr. Cecep.