4 Tips Agar Gula Darah Tak Melonjak Drastis usai Makan Nasi Putih

Nasi putih merupakan makanan pokok yang dikonsumsi banyak orang di berbagai belahan dunia. Namun, mengonsumsi nasi putih begitu saja dapat memicu kenaikan kadar gula darah yang cukup cepat.

Meski demikian, ahli gizi menyebut ada sejumlah cara sederhana untuk mengolah dan menyantap nasi putih agar lonjakan gula darah setelah makan bisa lebih terkendali.

Megan Wroe, MS, RD, ahli gizi sekaligus wellness manager di Providence St. Jude Medical Center, menjelaskan bahwa nasi putih telah melalui proses pengolahan yang cukup intensif.

Dalam proses tersebut, lapisan luar beras, yakni dedak dan embrio atau germ, dihilangkan sehingga yang tersisa terutama bagian dalam biji beras yang kaya pati atau endosperma.

Baca Juga : 5 Alasan Tidak Boleh Makan Nasi Malam Hari, Ini Gantinya yang Lebih Sehat

Menurut Wroe, proses pengolahan itu menghilangkan hampir seluruh serat serta sebagian vitamin, protein, dan lemak yang secara alami terdapat dalam beras."Nutrisi alami yang telah hilang tersebut sebenarnya berfungsi memperlambat proses pencernaan saat kita mengonsumsi beras dalam bentuk utuh, sehingga lonjakan gula darah menjadi lebih lambat dan tidak terlalu tajam," ujarnya.

Sebaliknya, ketika serat, protein, lemak, dan sejumlah zat gizi mikro berkurang, nasi putih dapat dicerna dan diserap tubuh lebih cepat. Kondisi inilah yang kemudian dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat.

Wroe mengibaratkannya seperti mengonsumsi buah jeruk utuh dibandingkan minum jus jeruk. Serat dalam buah utuh membantu memperlambat pencernaan sehingga gula alami di dalamnya diserap secara bertahap. Sementara itu, jus jeruk lebih cepat dicerna sehingga gula lebih cepat masuk ke aliran darah.

Meski demikian, Wroe menegaskan bahwa hal tersebut bukan berarti nasi putih merupakan makanan yang buruk. Yang lebih penting adalah memahami nutrisi yang hilang selama proses pengolahan dan mengimbanginya dengan makanan lain.

Baca Juga : 5 Makanan Pengganti Nasi Putih untuk Menurunkan Berat Badan secara AlamiDengan begitu, nasi putih tetap dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih seimbang dan ramah terhadap kadar gula darah.

1. Masak Nasi dengan Lemak SehatSalah satu cara yang bisa dicoba adalah menambahkan sumber lemak sehat saat memasak atau menyantap nasi.Lamees Lahham, RD, ahli gizi di The Ohio State University Wexner Medical Center, mengatakan minyak zaitun atau minyak alpukat dapat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga kenaikan gula darah tidak terlalu cepat.

Tergantung kondisi kesehatan masing-masing, sedikit mentega, minyak kelapa, atau ghee juga dapat menjadi pilihan.Wroe menyarankan menambahkan satu hingga dua sendok makan minyak ke dalam sekitar setengah cangkir nasi. Pilihan lainnya adalah menambahkan setengah buah alpukat ke dalam nasi atau menyantapnya sebagai lauk pendamping.

2. Campurkan Nasi dengan Kacang-kacangan atau Biji-bijian

Menambahkan bahan makanan yang kaya serat dan protein juga dapat membantu memperlambat pencernaan nasi.Lahham menyarankan mencampurkan lentil yang sudah dimasak ke dalam nasi. Alternatif lainnya adalah menambahkan bahan tinggi serat seperti wild rice, quinoa, barley, edamame, atau kacang hitam.

"Kandungan serat dan protein yang tinggi dalam lentil membantu menahan lonjakan gula darah sekaligus mengurangi porsi nasi yang dikonsumsi," ujarnya.Selain meningkatkan kandungan serat dan protein, cara ini juga secara tidak langsung membantu mengurangi jumlah nasi putih yang dikonsumsi dalam satu kali makan.

3. Masak, Dinginkan, lalu Panaskan Kembali

Cara lain yang dapat dicoba adalah memasak nasi, kemudian mendinginkannya sebelum dipanaskan kembali saat akan disantap.Proses memasak dan pendinginan dapat meningkatkan pembentukan pati resisten (resistant starch). Pati jenis ini lebih sulit dicerna sehingga dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan mengurangi kenaikan gula darah setelah makan.

Wroe menjelaskan bahwa sejumlah jenis pati memiliki karakteristik yang berubah setelah melalui proses pemasakan dan pendinginan.

"Banyak jenis pati memiliki karakteristik unik saat dimasak dan didinginkan, di mana sebagian besar patinya dapat berubah menjadi serat resisten," katanya.Menurutnya, memasak nasi sehari sebelumnya, kemudian mendinginkannya dan mengonsumsinya pada hari berikutnya dapat menghasilkan respons glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi yang baru selesai dimasak.

4. Padukan Nasi dengan Protein dan Serat

Wroe menyebut mengombinasikan nasi dengan protein dan serat sebagai salah satu cara yang paling efektif untuk membantu mengendalikan kenaikan gula darah.Protein dan serat sama-sama membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Kehadiran keduanya dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dari nasi.

"Bayangkan komposisi setengah cangkir nasi putih, setengah cangkir ayam atau tahu, dan setengah cangkir brokoli," ujarnya.

Menurut Wroe, semakin banyak serat yang terdapat dalam makanan, semakin baik pula pengaruhnya terhadap respons gula darah.Lahham juga menyarankan mengonsumsi protein dan sayuran terlebih dahulu sebelum menyantap nasi. Cara ini dapat membantu menunda konsumsi karbohidrat dan membuat kenaikan gula darah lebih terkendali. (Magang/Adelia Aini Intan)