6 Sarapan Diklaim Sehat, Ternyata Bisa Bikin Gula Darah Cepat Naik

JAKARTA, iNews.id - Enam makanan yang sering dianggap sebagai menu sarapan sehat ternyata bisa membuat gula darah cepat naik. Oatmeal, sereal, yogurt berperisa, smoothie, granola bar, dan granola perlu dikonsumsi dengan cara yang tepat agar tidak memicu lonjakan gula darah.

Dikutip dari Verywell Health, makanan sarapan yang tinggi karbohidrat atau gula tambahan, tetapi rendah protein, serat, dan lemak lebih berpotensi menyebabkan gula darah melonjak. Sebab itu, pemilihan menu sarapan menjadi penting, terutama bagi orang yang perlu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Berikut enam makanan sarapan yang perlu diperhatikan:

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan biji-bijian utuh yang mengandung serat, zat besi, dan vitamin B. Namun, makanan ini juga cukup tinggi karbohidrat dan relatif rendah protein serta lemak.

Jika disantap sendirian, oatmeal dapat membuat gula darah naik. Risiko tersebut bisa lebih tinggi pada oatmeal rasa yang mengandung sekitar 12 gram gula tambahan.

Agar lebih seimbang, pilih oatmeal tanpa pemanis dan tambahkan kacang, chia seed, hemp seed, atau selai kacang. Oatmeal juga dapat dimasak menggunakan susu sapi atau susu kedelai, kemudian dipadukan dengan telur, yogurt, atau keju cottage.

2. Sereal

Sereal yang diklaim tinggi serat atau berbahan gandum utuh belum tentu rendah gula tambahan. Sereal yang minim protein juga dapat dicerna dengan cepat sehingga berpotensi menyebabkan gula darah melonjak.

Pilih sereal dengan kandungan serat sekitar 3-5 gram dan gula tambahan kurang dari 5 gram. Menu tersebut dapat dilengkapi susu sapi atau susu kedelai, kacang, biji-bijian, telur, maupun greek yogurt.

3. Yogurt Berperisa

Yogurt sebenarnya mengandung protein, kalsium, dan probiotik. Namun, yogurt dengan tambahan rasa dapat mengandung gula tambahan hingga 15 gram.

Sebagai alternatif, pilih greek yogurt atau yogurt tawar yang lebih tinggi protein. Rasa manis bisa diperoleh dari sedikit madu, buah segar, kacang, atau biji-bijian.

4. Smoothie

Smoothie sering menjadi pilihan sarapan praktis karena dapat menjadi cara untuk mengonsumsi buah dan sayuran. Namun, campuran jus buah, beberapa porsi buah sekaligus, serta pemanis seperti madu, kurma, dan sirup maple dapat membuat gula darah lebih cepat naik.

Risikonya semakin besar jika smoothie rendah protein dan lemak. Smoothie buatan sendiri dapat menjadi pilihan karena bahan dan porsinya lebih mudah dikontrol.

Gunakan susu tanpa pemanis atau air kelapa sebagai cairan, kemudian tambahkan selai kacang, biji rami, alpukat, buah beri, atau chia seed untuk membuat kandungan nutrisinya lebih seimbang.

5. Granola Bar

Granola bar sering dianggap sebagai camilan praktis dan sehat. Namun, banyak produk sejenis justru mengandung gula tambahan cukup tinggi, rata-rata sekitar 9-13 gram.

Sebagian produk juga dibuat dari biji-bijian olahan yang rendah serat dan hanya mengandung sedikit protein. Saat memilih granola bar, cari produk yang menggunakan gandum utuh, kacang, atau biji-bijian dengan gula tambahan kurang dari 5 gram jika memungkinkan.

6. Granola

Granola umumnya berisi oat, kacang, dan biji-bijian yang memberikan serat serta lemak sehat. Namun, kandungan gulanya dapat cukup tinggi, terutama pada produk yang menggunakan buah kering atau cokelat.

Karena itu, perhatikan porsi saat mengonsumsi granola dan pilih produk dengan kadar gula lebih rendah. Granola juga dapat dipadukan dengan makanan tinggi protein seperti greek yogurt agar sarapan lebih seimbang.

Menurut Verywell Health, makanan lebih berpotensi menyebabkan lonjakan gula darah ketika sebagian besar kandungannya berupa karbohidrat, terutama karbohidrat olahan, sementara kandungan protein, serat, dan lemaknya rendah.

Untuk membantu menjaga gula darah lebih stabil, sarapan sebaiknya tidak hanya mengandalkan karbohidrat. Padukan sumber protein dengan karbohidrat kaya serat seperti gandum utuh, kacang-kacangan, dan buah, serta tambahkan lemak sehat dari alpukat, kacang, atau biji-bijian.