Tak Cuma Jalan Kaki, 2 Gerakan Diam Ini Bisa Bantu Turunkan Tekanan Darah

JAKARTA, iNews.id - Menurunkan tekanan darah kerap dikaitkan dengan olahraga kardio seperti jalan cepat atau berlari. Namun, latihan tanpa berpindah tempat atau gerakan isometrik ternyata juga dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr Cecep Hermawan, mengungkapkan latihan isometrik merupakan gerakan dengan menahan posisi tubuh tanpa banyak menggerakkan persendian. Latihan tersebut disebut dapat memberikan manfaat bagi kesehatan pembuluh darah.

“Nggak selalu harus jalan kaki atau lari. Diam aja ternyata ngaruh juga buat tensi,” kata dr Cecep, dikutip Sabtu (15/8/2026).

Menurutnya, terdapat dua latihan isometrik sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa membutuhkan peralatan khusus. Gerakan tersebut yakni wall squat dan latihan menggenggam atau meremas bola maupun botol.

1. Wall Squat

Wall squat dilakukan dengan menyandarkan punggung ke dinding, kemudian menekuk lutut hingga tubuh berada dalam posisi seperti sedang duduk di kursi.

“Pertama, wall squat. Tahan duduk di tembok kayak gini 2 menit, istirahat dua menit, ulangi empat kali. Riset nunjukin pas istirahat aliran darah deras memicu nitric oxide buat bantu ngelenturin dinding pembuluh darah kita. Rutinin tiga kali seminggu,” ucapnya.

dr Cecep menjelaskan, kontraksi otot saat tubuh menahan posisi dapat meningkatkan tekanan di dalam otot. Ketika memasuki fase istirahat, aliran darah kembali meningkat dan kondisi tersebut berkaitan dengan pelepasan nitric oxide yang membantu menjaga kelenturan pembuluh darah.

2. Remas Bola atau Botol

Latihan kedua dilakukan dengan meremas bola atau botol menggunakan tangan. Saat melakukan gerakan tersebut, lengan dianjurkan tetap bertumpu di atas meja.

“Kedua, remas bola atau botol. Lengan wajib numpu di meja ya. Tahan santai sepertiga tenaga selama 2 menit, istirahat 1 menit, baru ganti tangan. Ulangi 4 kali. Jurnal ngebuktiin ini bantu nenangin saraf dan normalkan lagi sensor tekanan darah ke titik stabil. Lekuin 3 kali seminggu juga,” kata dr Cecep.

Latihan ini melibatkan kontraksi otot lengan bawah dan menurut dr. Cecep dapat membantu memengaruhi sistem saraf yang berperan dalam pengaturan tekanan darah.

Mengapa Gerakan Diam Bisa Berpengaruh?

dr Cecep menjelaskan efek latihan isometrik berkaitan dengan perubahan aliran darah ketika otot berkontraksi dan kembali rileks.

“Kok bisa bantu? Waktu otot ditahan diam kayak gitu, tekanan di dalemnya naik dan pembuluh darah sempat kejepit bentar. Begitu fase istirahat, darah langsung ngalir deras lagi nah, momen ini yang micu keluarnya molekul Nitric Oxide, tugasnya ngebantu dinding pembuluh darah jadi lebih lentur,” ujarnya.

Selain itu, latihan menggenggam juga disebut dapat memengaruhi sistem saraf otonom dan sensor tekanan darah.

“Buat yang remas tangan, jurnal juga nunjukin ini bantu tenangin saraf simpatis sekaligus balikin sensor tekanan darah ke kondisi stabil,” kata dr Cecep.

Meski demikian, latihan isometrik bukan satu-satunya cara untuk menjaga tekanan darah. Pola makan dan gaya hidup tetap perlu diperhatikan, terutama dengan membatasi konsumsi garam.

“Rem garam, kelebihan garam bikin tubuh nahan cairan, ujung-ujungnya tensi ikut naik. Batasin ke satu sendok teh sehari, dan mulai kurangin makanan kemasan yang natriumnya tinggi. Perbanyak asupan kalium pisang, bayam, dan sejenisnya. Kalium ngebantu tubuh buang kelebihan garam lewat urine,” ujarnya.

Dia juga mengingatkan masyarakat untuk tetap aktif, mengelola stres dan mendapatkan waktu tidur yang cukup. Olahraga kardio seperti jalan cepat tetap dibutuhkan untuk mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

“Tetap aktif dan kelola stres serta tidur. Gerakan diam tadi emang bagus buat nurunin tahanan pembuluh darah, tapi olahraga kardio kayak jalan cepat tetap jadi kebutuhan buat kesehatan jantung. Saraf yang tegang gara-gara stres atau kurang tidur juga ngefek ke tensi. Usahain tidur 7-8 jam semalam biar pembuluh darah ikut istirahat maksimal,” kata dr Cecep.

Terakhir, dr Cecep mengingatkan masyarakat tidak menjadikan latihan isometrik sebagai pengganti pengobatan bagi penderita hipertensi yang telah mendapat terapi dari dokter.

“Kapan ke dokter? Kalau angka tensi masih sering nembus 140/90 mmHg walau pola hidup udah diubah. Dan ini penting: gerakan ini BUKAN alasan buat berhenti minum obat darah tinggi dari dokter ya,” ujarnya