Gula Merah Disebut Bisa Jadi Doping Para Pelari, Mitos Atau Fakta?
Selama ini gula sering dicap sebagai "musuh kesehatan", apalagi bagi mereka yang ingin menjaga berat badan atau menghindari risiko diabetes. Namun, benarkah semua jenis gula buruk, termasuk bagi pelari atau atlet yang membutuhkan energi ekstra?
Belakangan, gula merah bahkan disebut-sebut bisa menjadi “doping alami” bagi pelari. Mitos atau fakta ya? Berikut ulasannya, dilansir dari laman Fast Running, Minggu (22/6/2025).
Tubuh manusia, terutama otak, membutuhkan sekitar 120 gram glukosa per hari untuk menjalankan berbagai proses metabolisme.
Baca juga: Perempuan Ini Selalu Lari Maraton Setiap Hari Sepanjang Tahun
Bagi pelari yang rutin melakukan latihan berat dan berintensitas tinggi, kebutuhan energi ini meningkat drastis.
Nah, glukosa, yang merupakan bentuk sederhana dari gula memang bisa menjadi sumber energi utama yang cepat diserap tubuh.Baca juga: Pelari Uganda Dibakar Pacarnya setelah Berkencan, Ternyata Itu Bukan Kasus Pertama
Di sinilah gula, termasuk gula merah, punya peran penting. Sebagai karbohidrat sederhana, gula memberikan lonjakan energi instan yang bisa sangat membantu sebelum atau sesudah latihan berat.
Batasan Konsumsi Gula Menurut Panduan Nasional
Sebuah laporan dari SACN (Scientific Advisory Committee on Nutrition) di Inggris merekomendasikan, bahwa asupan gula tambahan sebaiknya tidak melebihi 5 dari total energi harian, atau sekitar 30 gram (7 sendok teh) per hari untuk orang dewasa.Ini termasuk gula pasir, gula merah, madu, sirup maple, agave, sirup jagung tinggi fruktosa, dan gula kelapa.
Namun, panduan ini ditujukan untuk populasi umum. Bagi pelari yang berlatih 4–7 kali seminggu atau lebih, kebutuhan energi mereka tentu berbeda. Dalam konteks atletik, tidak semua gula harus dihindari secara ketat.
Baca juga: Data Garmin: Demam Lari Melanda Indonesia, Jumlah Pelari Meningkat 3 Kali Lipat di 2024
Kapan Gula Dibutuhkan oleh Pelari?
Untuk pelari, terutama yang menjalani latihan berat, mengonsumsi karbohidrat cepat serap seperti gula (termasuk gula merah, madu, atau jus jeruk encer) bisa sangat bermanfaat untuk:- Mengisi energi sebelum latihan intensitas tinggi- Memulihkan simpanan glikogen setelah latihan
- Beberapa pilihan yang umum digunakan adalah madu di atas roti panggang, susu rasa, atau bahkan minuman olahraga. Gula membantu tubuh pulih dan siap untuk sesi latihan berikutnya.
Meski gula bisa membantu, pelari tidak boleh bergantung sepenuhnya pada gula sebagai sumber energi.
Yang lebih penting adalah membangun pola makan seimbang berbasis karbohidrat kompleks dan makanan bergizi lainnya.
Beberapa strategi yang direkomendasikan antara lain:
- Konsumsi karbohidrat padat gizi seperti roti gandum, beras merah, quinoa, kentang, oat, buah, sayuran, dan produk susu.- Gabungkan makanan dari berbagai kelompok, misalnya: pisang + selai kacang, ayam + alpukat di atas bagel gandum, atau yoghurt Yunani + buah.
- Pastikan pemulihan pascalatihan mencukupi dengan kombinasi karbohidrat dan protein, seperti smoothie buah + susu atau telur orak-arik dengan roti gandum.
Alternatif Alami Gula untuk Pelari
Bagi pelari yang ingin menghindari gel energi komersial, ada beberapa alternatif alami yang bisa dicoba.Meskipun tetap mengandung gula alami, setidaknya sumbernya lebih utuh dan kaya nutrisi:
- Ubi manis kukus atau panggang dengan sedikit garam, karena mudah dicerna dan mengandung energi tahan lama.
- Roti isi pisang dan selai kacang, karena padat energi, meski agak sulit dibawa saat lari jarak jauh.- Kue buatan sendiri berbahan sayuran seperti brownies ubi, cake wortel jahe, atau roti zucchini, cocok sebagai camilan sebelum latihan.
- Buah kering seperti kurma, kismis, atau mangga kering, karena praktis, namun waspadai kandungan gula dan serat tinggi yang bisa menyebabkan masalah pencernaan pada sebagian orang.
Kesimpulannya, gula merah memang bisa menjadi sumber energi cepat yang berguna bagi pelari, terutama bila dikonsumsi dalam waktu dan takaran yang tepat, seperti sebelum atau setelah latihan berat.
Namun, tetap perhatikan keseimbangan dan jangan jadikan gula (termasuk gula merah) sebagai satu-satunya sumber energi.
Dengan pola makan yang sehat, pemulihan yang tepat, dan konsumsi gula secara bijak, para pelari bisa memaksimalkan performa tanpa harus khawatir soal "doping" alami yang satu ini.
