4 Makanan Nabati Kaya Zat Besi, Tak Harus Selalu Makan Daging Merah

JAKARTA - Daging merah selama ini dikenal sebagai salah satu sumber zat besi yang baik. Namun, bukan berarti kamu harus selalu mengonsumsi daging untuk memenuhi kebutuhan mineral penting tersebut.

Ada banyak pilihan makanan nabati yang juga kaya akan zat besi dan bisa menjadi bagian dari menu sehari-hari. Mineral ini memiliki peran penting dalam pembentukan hemoglobin, membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, serta mendukung fungsi kekebalan tubuh dan metabolisme energi.

Bagi kamu yang mengalami anemia atau ingin meningkatkan asupan zat besi, beberapa makanan nabati berikut bisa menjadi pilihan seperti yang dilansir dari Eating Well.

4 Makanan Nabati yang Kaya Zat Besi

1. Cokelat Hitam

Menurut ahli gizi terdaftar, Emily Lachtrupp, MS, RD, satu porsi atau sekitar 28 gram cokelat hitam dengan kandungan kakao 70–85 persen mengandung sekitar 3,4 miligram zat besi. Jumlah tersebut setara dengan sekitar 19 persen nilai harian.

Kamu bisa menikmati beberapa potong cokelat hitam sebagai camilan malam, melelehkannya sebagai pelengkap yoghurt, atau mencampurkannya ke dalam aneka kudapan.

2. Tahu

Dalam satu porsi atau sekitar setengah cangkir tahu, terkandung kurang lebih 6,5 miligram zat besi. Rasanya yang cenderung netral membuat tahu mudah diolah menjadi berbagai hidangan karena mampu menyerap bumbu dan saus dengan baik.

Kamu bisa mengolahnya dengan cara direndam dalam bumbu kecap, digoreng, atau dipanggang. Tahu juga bisa menjadi alternatif sumber protein nabati untuk menggantikan ayam maupun daging sapi dalam menu sehari-hari.

3. Biji Labu

Dalam satu porsi sekitar 28 gram biji labu, terdapat kurang lebih 2,5 miligram zat besi atau sekitar 14 persen dari nilai harian. Selain itu, biji labu juga mengandung sekitar 8,5 gram protein nabati per porsi.

Menurut Lachtrupp, biji labu bisa dikonsumsi langsung sebagai camilan. Kamu juga bisa menambahkannya ke dalam salad atau sup krim untuk memberikan tekstur renyah sekaligus meningkatkan kandungan nutrisinya.

4. Kacang Lentil

Dalam setengah cangkir kacang lentil, terkandung sekitar 3 miligram zat besi. Kamu bisa mengolah lentil menjadi berbagai hidangan, seperti campuran salad, pelengkap nasi, atau camilan renyah. Mengonsumsi kacang lentil secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang juga bisa membantu meningkatkan asupan serat dan protein.

Jadi, untuk menambah asupan zat besi, kamu mengonsumsi makanan nabati di atas, di mana sama efektifnya dengan makan daging merah. Makanan-makanan di atas mampu mendukung kesehatan kognitif dan kekebalan tubuh, bahkan bisa menambah energi dalam menjalani aktivitas.