Kualitas Udara Jakarta Lagi Tak Menentu, dr. Tirta Bagikan Tips Aman buat Pelari

BUAT kamu yang berencana mengikuti event lari minggu ini, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan sebelum berangkat ke garis start. Selain mempersiapkan fisik dan latihan, kondisi cuaca, serta kualitas udara juga bisa memengaruhi performa saat berlari.

Dokter sekaligus figur publik dr. Tirta membagikan sejumlah tips bagi para pelari, terutama menjelang event lari Jakarta Running Festival (JRF) 2026 pada akhir pekan ini. Ia mengingatkan bahwa kualitas udara Jakarta yang belakangan tidak menentu perlu menjadi pertimbangan sebelum menentukan target waktu atau personal best (PB).

Menurut dr. Tirta, pelari sebaiknya menerapkan prinsip run by effort, yaitu menyesuaikan intensitas lari dengan kemampuan tubuh dan kondisi lingkungan, bukan semata-mata mengejar pace yang sudah ditargetkan. Lantas, apa saja tips dari dr. Tirta agar bisa mengikuti event lari dengan lebih aman?

1. Cek Kualitas Udara, Kelembapan, dan Suhu

Dalam unggahan di akun Threadsnya, sebelum mengikuti perlombaan, pelari disarankan memeriksa indeks kualitas udara atau Air Quality Index (AQI), kelembapan udara, serta suhu pada hari perlombaan.

Ketiga faktor tersebut dapat memengaruhi kenyamanan saat berlari. Kualitas udara yang buruk dapat meningkatkan paparan polutan, sedangkan suhu tinggi dan kelembapan tinggi dapat membuat tubuh lebih sulit melepaskan panas.

Jika kondisi lingkungan kurang mendukung, jangan memaksakan diri mempertahankan pace sesuai target latihan. Turunkan intensitas sejak awal agar tubuh tidak bekerja terlalu keras.

“Kualitas udara Jakarta akhir-akhir tidak menentu dan dalam waktu dekat bakal ada event lari JRF. So buat yang lari, ada sedikit tips berguna,” tulis dr. Tirta.

“Tips awal: Lari by effort dan cek AQI, humidity dan suhu. Jika mau ngejar personal best pastikan 1. Tubuh fit (tidak dalam keadaan sakit ISPA, demam, dan batuk), 2. Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi sejak h-5, 3. Pastikan tahu konsekuensi ngepush, jika sudah sesak napas. Segera turunkan pace, 4. Buat yang memiliki riwayat asma dan penyakit jantung sebaiknya checkup dahulu,” lanjutnya.

“Jika memang AQI gak bagus, suhu hangat dan humid: maka turunkan effort di awal race, agar Heart rate tidak spike terlalu tinggi (terutama bagi peserta HM dan FM),” jelas dr. Tirta.

2. Jangan Memaksakan Diri jika Sedang Sakit

dr. Tirta mengingatkan pentingnya memastikan kondisi tubuh benar-benar fit sebelum mengikuti lomba. Pelari yang sedang mengalami infeksi saluran pernapasan akut (ISPA), demam, atau batuk sebaiknya tidak memaksakan diri untuk berlari, terutama dalam intensitas tinggi.

Kondisi tubuh yang belum pulih dapat membuat aktivitas fisik terasa lebih berat dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan. Jika mengalami gejala penyakit, pertimbangkan untuk beristirahat dan berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum kembali berolahraga.

3. Penuhi Kebutuhan Cairan sejak H-5

Persiapan hidrasi juga menjadi salah satu hal yang disoroti dr. Tirta. Ia menyarankan pelari memastikan kebutuhan cairan terpenuhi sejak lima hari sebelum perlombaan.

Menjaga hidrasi membantu tubuh mengatur suhu dan mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Hal ini menjadi semakin penting ketika pelari beraktivitas dalam kondisi panas dan lembap.

Namun, kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda. Pastikan minum secara teratur sesuai kebutuhan dan hindari minum air dalam jumlah berlebihan sekaligus.

4. Turunkan Pace jika Mulai Sesak Napas

Saat perlombaan berlangsung, pelari perlu memperhatikan respons tubuh terhadap intensitas lari. Jika mulai merasa sesak napas atau kesulitan mempertahankan ritme, jangan memaksakan diri untuk terus berlari dengan pace yang sama.

Segera kurangi intensitas. Jika sesak napas terasa berat, tidak membaik setelah berhenti, atau disertai nyeri dada, pusing, maupun hampir pingsan, hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis.

Mengenali batas kemampuan tubuh merupakan bagian penting dari persiapan lomba, termasuk bagi pelari yang sudah rutin berlatih.

5. Pelari dengan Riwayat Asma dan Penyakit Jantung Perlu Waspada

Bagi peserta yang memiliki riwayat asma atau penyakit jantung, dr. Tirta menyarankan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan terlebih dahulu. Kondisi lingkungan yang panas, lembap, atau memiliki kualitas udara buruk dapat menambah tantangan bagi sebagian orang dengan kondisi tersebut.

Sebelum mengikuti lomba, konsultasikan kesiapan berolahraga dengan dokter. Pelari dengan asma juga perlu mengikuti rencana penanganan yang telah direkomendasikan tenaga medis.

6. Jangan Terlalu Memaksakan Heart Rate demi Personal Best

Bagi peserta yang mengikuti kategori half marathon (HM) dan full marathon (FM), pengaturan intensitas sejak awal lomba menjadi hal penting. dr. Tirta mengingatkan bahwa ketika kualitas udara kurang baik, suhu hangat, dan kelembapan tinggi, pelari sebaiknya menurunkan intensitas sejak awal agar detak jantung tidak meningkat terlalu tinggi.

dr. Tirta juga menyoroti risiko kelelahan ketika pelari terlalu cepat memasuki zona detak jantung 4 dan 5. Pada intensitas tinggi, tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi dengan lebih cepat sehingga cadangan glikogen otot dapat terkuras lebih cepat.

Karena itu, jangan hanya berpatokan pada angka pace. Perhatikan pula detak jantung, tingkat kelelahan, dan kemampuan mempertahankan usaha sepanjang perlombaan.

“Jika kondisi di lapangan ternyata lebih berat daripada perkiraan, menyesuaikan target waktu merupakan pilihan yang lebih bijak daripada memaksakan diri,” jelas dr. Tirta.

“Jika semakin awal HR sudah masuk zona 4 dan 5, jujur glikogen pada otot cepet buoros dan otot cepat lelah. Turunkan effort, meskipun sebenarnya pace mu di luar target,” sambungnya.

7. Tidak Mendapat Personal Best Bukan Berarti Gagal

Salah satu pesan penting dari dr. Tirta adalah tidak perlu menyalahkan diri sendiri jika hasil perlombaan tidak sesuai target.

Ada sejumlah faktor yang tidak sepenuhnya dapat dikendalikan pelari, seperti kualitas udara, suhu, dan kelembapan. Kondisi tersebut dapat memengaruhi performa meskipun persiapan latihan sudah dilakukan dengan baik.

Karena itu, keberhasilan mengikuti lomba tidak harus selalu diukur dari tercapainya personal best. Menyelesaikan perlombaan dengan mempertimbangkan kondisi tubuh juga merupakan pencapaian yang patut diapresiasi.

Pada akhirnya, dr. Tirta mengingatkan para pelari untuk merayakan apa pun hasil perlombaan dan selalu mendengarkan sinyal tubuh sebelum memutuskan untuk meningkatkan intensitas.

Sebab, target waktu memang penting, tetapi kesehatan dan keselamatan tetap menjadi prioritas. Tidak ada catatan waktu yang lebih berharga daripada bisa menyelesaikan hari dengan selamat dan kembali ke rumah untuk bertemu keluarga.

“Jika nanti hasil race di JRF tidak Personal Best, gpp. Bukan salahmu, bukan salah latihanmu, bukan salah siapa-siapa,” tutur dr. Tirta.

“Emang ada beberapa faktor yang gak bisa kontrol: AQI, humidity, dan suhu.  Apa pun itu, rayakan. Selalu listen to your body sebelum “push your limit”. Karena finis sebaik2nya adalah finish di rumah bertemu keluarga,” tutupnya.