9 Makanan yang Baik untuk Nutrisi dan Perkembangan Otak Anak, Bikin Makin Cerdas

MEMBERIKAN nutrisi terbaik kepada anak tentunya jadi prioritas orangtua. Sebab, para orangtua ingin anak-anaknya hidup dengan sehat.

Apalagi, gizi yang baik sangatlah penting bagi segala aspek kesehatan, termasuk pertumbuhan dan fungsi otak. Pada kenyataannya, otak anak mencapai 80 dari berat dewasanya saat mereka mencapai usia dua tahun.

Semua zat gizi sangat penting bagi fungsi otak yang baik. Namun, berbagai penelitian menunjukkan zat gizi dan makanan tertentu mendukung perkembangan otak serta bermanfaat bagi fungsi kognitif selama masa kanak-kanak dan remaja.

Berikut 9 makanan penutrisi otak untuk anak, dilansir dari Healthline.

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa dikonsumsi. Untungnya, telur juga menjadi makanan favorit di kalangan anak-anak.

Telur kaya akan nutrisi yang sangat penting bagi perkembangan otak dan fungsi kognitif, termasuk kolin, vitamin B12, protein, dan selenium. Kolin merupakan nutrisi yang sangat penting bagi perkembangan otak.

Bahkan, sebuah tinjauan terhadap 54 penelitian pada 2020 menunjukkan bahwa penambahan kolin ke dalam pola makan anak selama 1.000 hari pertama kehidupannya dapat mendukung perkembangan otak, melindungi dari kerusakan sel saraf, dan meningkatkan fungsi kognitif.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang mengandung telur dan makanan sehat lainnya, seperti kacang-kacangan dan buah buahan, dikaitkan dengan skor IQ yang lebih tinggi akan makanan manis seperti kue kering dan permen.

Dua butir telur utuh menyediakan 294 gram kolin, yang memenuhi 100 kebutuhan kolin untuk anak-anak usia 1–8 tahun dan lebih dari 75 kebutuhan untuk anak-anak dan remaja usia 9–13 tahun.

2. Buah Beri

Buah beri kaya akan senyawa tanaman bermanfaat yang disebut antosianin. Para ilmuwan menemukan bahwa antosianin dapat bermanfaat bagi kesehatan otak.

Antosianin dapat meningkatkan aliran darah ke otak, memberikan efek antiinflamasi (anti-peradangan), serta mendorong produksi sel saraf baru dan protein tertentu. Ini termasuk brain-derived neurothropic factor (BDNF), sebuah protein yang terlibat dalam proses belajar dan memori.

Hasil dari sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah beri memberikan dampak positif bagi fungsi kognitif pada anak-anak. Tingginya konsumsi buah beri juga dikaitkan dengan performa akademik yang lebih baik dalam sebuah penelitian yang melibatkan 2.432 remaja laki-laki dan perempuan.

3. Makanan Laut

Makanan laut merupakan sumber luar biasa dari berbagai zat gizi yang sangat penting bagi fungsi otak, termasuk lemak omega-3 dan yodium. Sebagai contoh, tubuh membutuhkan seng untuk produksi dan perkembangan sel saraf, sementara lemak omega-3 diperlukan untuk fungsi otak yang normal.

Tubuh juga membutuhkan yodium untuk menghasilkan hormon tiroid, yang memainkan peran penting dalam perkembangan otak. Banyak penelitian telah mengaitkan konsumsi makanan laut dengan fungsi kognitif yang lebih baik pada anak-anak dan remaja.

Faktanya, berbagai penelitian mengaitkan kebiasaan makan ikan skor IQ yang lebih tinggi dan peningkatan performa sekolah pada anak-anak. Lebih dari itu, rendahnya kadar lemak omega-3 di dalam darah dapat berdampak negatif pada fungsi kognitif anak.

Namun para peneliti menyarankan bahwa mengonsumsi terlalu banyak ikan juga dapat berdampak negatif pada fungsi kognitif akibat adanya zat polutan, seperti merkuri, yang terkonsentrasi pada beberapa jenis makanan laut.

Oleh karena itu, ada baiknya kamu memberikan makanan laut yang rendah merkuri kepada anak. Di antaranya, ada kerang, udang, hingga salmon.

4. Sayuran Hijau

Mengajak anak makan sayuran hijau mungkin sulit, tetapi penelitian menunjukkan bahwa sayuran bernutrisi ini penting bagi kesehatan otak anak. Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan selada mengandung senyawa pelindung otak, termasuk folat, flavonoid, karotenoid, serta vitamin E dan K1.

Satu penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tinggi makanan kaya karotenoid, seperti sayuran hijau, dapat meningkatkan fungsi kognitif pada anak-anak. Karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin terkonsentrasi di dalam sayuran hijau.

Setelah kamu memakannya, zat ini akan menumpuk di bagian retina. Kepadatan optik pigmen makula (MPOD) adalah ukuran untuk jumlah pigmen tersebut di dalam mata. Beberapa penelitian menunjukkan kalau MPOD terhubung dengan fungsi kognitif pada anak-anak

5. Kakao

Kakao dan produk kakao seperti kepingan biji kakao merupakan beberapa sumber makanan dengan konsentrasi tertinggi dari antioksidan flavonoid, termasuk katekin dan epikatekin. Senyawa-senyawa ini memiliki sifat antiinflamasi dan pelindung otak. Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa senyawa-senyawa tersebut mungkin bermanfaat bagi kesehatan otak.

Flavoid kako meningkatkan aliran darah ke otak dan memperbaiki pemrosesan visual. Penelitian ini menunjukkan bahwa senyawa ini dapat meningkatkan kinerja pada tugas-tugas kognitif tertentu pada orang dewasa.

Terlebih lagi, mengonsumsi kakao mungkin dapat meningkatkan kinerja kognitif pada orang yang lebih muda.

6. Jeruk

Jeruk menjadi favorit anak-anak berkat rasanya yang manis. Memasukkan jeruk ke pola makan anak dapat meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan, termasuk kesehatan kognitifnya.

Jeruk kaya akan flavonoids, termasuk hersperidin dan narirutin. Faktanya, jus jeruk merupakan salah satu sumber flavonoid yang paling sering dikonsumsi.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dan minuman kaya flavonoid seperti jeruk dan jus jeruk membantu meningkatkan aktivitas saraf dan aliran darah ke otak, yang dapat meningkatkan fungsi kognitif.

Jeruk juga kaya akan vitamin C, zat gizi yang sangat penting untuk kesehatan otak. Vitamin C sangat diperlukan untuk perkembangan otak yang tepat, produksi neurotransmiter (zat kimia penghantar sinyal saraf), dan banyak lagi.

7. Yoghurt

Memberikan anak yoghurt tanpa pemanis untuk sarapan atau sebagai camilan kaya protein merupakan cara yang luar biasa dalam mendukung kesehatan otak mereka. Produk olahan susu seperti yoghurt merupakan sumber yodium yang baik, yaitu zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif.

Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang tidak mengonsumsi cukup yodium lebih rentan mengalami gangguan kognitif dibandingkan dengan anak-anak yang memiliki pola makan cukup yodium. Selain menjadi sumber yodium yang baik, yoghurt juga kaya akan berbagai zat gizi lain yang penting bagi perkembangan dan fungsi otak, termasuk protein, B12, dan selenium.

8. Makanan Tinggi Zat Besi

Kekurangan zat besi sering ditemukan pada anak-anak. Kadar zat besi yang rendah dapat berdampak negatif pada perkembangan kognitif dan performa akademik anak-anak.

Kekurangan zat besi juga telah dikaitkan dengan Gangguan Pemusatan Perhatian dan Hiperaktivitas atau ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder). Anak-anak di bawah usia tujuh tahun dianggap paling mengalami kekurangan zat besi.

Untuk membantu mencegah kekurangan zat besi, pastikan pola makan anak mengandung makanan kaya zat besi. Makanan tersebut meliputi daging merah, daging unggas, makanan laut, kacang-kacangan, dan bayam.

Perlu diingat bahwa tubuh menyerap zat besi heme (yang ditemukan dalam makanan hewani) dengan lebih baik daripada zat besi non-heme (yang ditemukan dalam makanan nabati). Pola makan anak idealnya mengandung kombinasi dari sumber zat besi heme dan non-heme.

Menambahkan sumber vitamin C ke dalam makanan kaya zat besi non-heme dapat membantu meningkatkan penyerapan. Sebagai contoh, kamu bisa menambahkan perasan jus lemon ke dalam salad bayam.

9. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian sangat bergizi serta mengandung konsentrasi tinggi dari berbagai zat gizi yang dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif. Ini termasuk vitamin E, folat, zat besi, dan protein.

Penelitian juga menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dapat membantu meningkatkan kualitas pola makan anak serta mendongkrak asupan zat gizi esensial mereka, seperti lemak sehat, protein, dan serat. Kualitas pola makan ini dikaitkan dengan performa akademik dan fungsi kognitif yang lebih baik.

Selain itu, kacang, biji-bijian, serta selai kacang dan selai biji-bijian merupakan makanan serbaguna yang disukai anak-anak yang dapat membantu meningkatkan kualitas nutrisi pada makanan utama maupun camilan.