11 Cara Membesarkan Bokong dengan Gerakan Olahraga

JAKARTA, celebrities.id - Gerakan olahraga untuk membesarkan bokong merupakan salah satu cara dalam menjaga aset wanita yang harus diperhatikan. Salah satunya adalah dengan berolahraga ringan secara rutin.

Terdapat banyak cara untuk mendapatkan bentuk bokong idaman. Dengan melakukan beberapa gerakan gym sederhana, kamu bisa melakukannya juga di rumah.

Gerakan yoga juga dapat mendukung proses memperbesar bokong dengan beberapa pose dan tingkat kesulitannya beragam. Di samping memiliki fungsi untuk duduk, bokong juga dipandang sebagai simbol keseksian seorang wanita.

Itulah kenapa tampilan bokong yang padat, seksi dan kencang menjadi idaman banyak wanita di dunia. Sehingga tak jarang operasi pembesaran bokong dilakukan untuk mendapatkan bokong impian. Padahal, cara membesarkan bokong bisa dilakukan dengan melakukan gerakan olahraga sederhana ataupun mengonsumsi makanan-makanan bergizi.

Dilansir dari berbagai sumber, celebrities.id, Kamis (26/5/2022) telah merangkum gerakan olahraga untuk membesarkan bokong, sebagai berikut.

Gerakan Olahraga untuk Membesarkan Bokong

1. Gerakan Warrior Three

Gerakan warrior three diawali dengan memposisikan tubuh berdiri dengan tegak dan angkat satu kaki ke belakang sembari menurunkan tubuh dan kepala. Pastikan punggung dan tumit membentuk garis sejajar hingga posisi kamu terlihat seperti huruf T.

Jaga tubuh tetap stabil dan biarkan otot pinggul dan bokong menjadi lebih kencang. Setelah itu, kembali pada posisi awal dan ulangi berseling dengan sisi kaki yang lain selama beberapa kali.

2. Gerakan Curtsy Lunges

Supaya bokong lebih terlihat berisi dan kencang lakukan curtsy lunges. Hal yang perlu diperhatikan adalah cara kamu bergerak ke samping kanan dan kiri sambil menyilangkan kaki ke belakang. Awali dengan sikap kuda-kuda yang kokoh.

3. Gerakan Clams

Gerakan ini dilakukan dengan posisi berbaring miring dan tahan tubuh dengan siku dan tegakkan kepala searah tubuh. Angkat pinggul dengan sudut 45 derajat dan tekuk lutut dengan sudut 90 derajat.

Dorong lutut yang ada di bagian atas menjauh dari bagian bawah, dengan kaki yang tetap menempel. Beri jeda saat lutut berada di posisi paling atas, kencangkan bokong dan otot perut, kemudian gerakkan lutut kembali menempel ke bawah.

4. Gerakan Bridge

Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat bagian perut kamu, dimana kamu bisa memperbaiki postur tubuh belakang dan juga memperkuat keseimbangan tubuh. Selain bokong makin kencang, otot perut juga akan ikut terlatih melalui gerakan ini.

5. Gerakan Banded Side Steps

Gerakan selanjutnya adalah banded side steps. Letakkan resistance band di area sekitar bawah lutut hingga pergelangan kaki. Dalam posisi setengah berjongkok, langkahkan kaki ke kanan sampai terasa tarikan pada resistance band. Setelah menyelesaikan 10 gerakan langkah ke kanan, bergantilah ke arah sebaliknya. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 set untuk masing-masing sisi.

6. Gerakan Squat

Gerakan squat diawali dengan membuka kedua kaki selebar bahu dan tekuk lutut seolah kamu akan duduk. Ulurkan tangan ke depan. Turunkan pantat agar posisi kamu seolah sedang duduk sempurna dengan posisi paha sejajar lantai.

Pastikan punggung tetap lurus dan pandangan kamu juga lurus ke depan. Angkat pantat perlahan untuk kembali ke posisi awal. Kamu juga bisa mengkombinasikan gerakan sambil melompat (squat jump). Lakukan gerakan hingga 2 atau 3 set dengan masing-masing 1 set sebanyak 810 kali.

7. Gerakan Fire Hydrant Lifts

Gerakan fire hydrant lifts dianggap sebagai salah satu gerakan yoga untuk memperbesar bokong. Kamu harus berada dalam posisi merangkak dengan tangan lurus dan tidak menekuk.

Selain tangan, tubuh juga bertumpu pada lutut. Angkat salah satu kaki pada sudut 90 derajat dari tubuh. Jaga keseimbangan tubuh pada posisi tersebut selama beberapa detik.

Biarkan otot-otot utama di inti tubuh, punggung, maupun bokong bekerja. Angkat kaki 10-20 kali di setiap sisi secara bergantian. Namun sebagai catatan, jangan terlalu dipaksakan, apalagi jika mulai merasakan nyeri.

8. Gerakan Sumo Squat Jumps

Gerakan sumo squat jumps diawali dengan membuka kedua kaki selebar mungkin lalu lakukan squat jump biasanya. Tambahkan gerakan sumo squat ke dalam rangkaian latihan kamu untuk mendapatkan kekuatan tubuh bagian bawah atau bokong. Gerakan ini juga dapat melatih lebih banyak otot-otot pada bagian bawah tubuh, terutama otot adduktor yang terletak di sepanjang paha bagian dalam dan biasanya sulit dijangkau.

9. Gerakan Glute Rainbows

Gerakan ini dimulai dengan memposisikan tubuh seperti hendak merangkak. Angkat kaki kiri dan rentangkan lurus ke arah belakang. Gerakkan kaki kiri yang lurus itu membentuk busur, sejajar dengan tubuh, melewati atas kaki kanan yang masih dalam posisi merangkak. Sentuhkan ujung kaki ke lantai setiap berhenti di kanan dan kiri. Lakukan hal yang serupa pada kaki kanan juga.

10. Gerakan Speed Skater

Gerakan speed skater dapat membuat jantung kita bergerak atau terpacu lebih cepat, bisa membakar lemak yang lebih banyak dan juga memperbesar bokong karena menggerakan seluruh otot paha bagian bawah. Posisikan kaki seperti akan melangkah dan menggeserkan kakimu ke kanan sebanyak 2 kali, kemudian lakukan pula sebaliknya, dua-duanya dengan irama atau fase cepat.

Gerakan ini juga bisa dilakukan saat berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut. Gerakkan kaki kanan ke arah diagonal ke belakang tubuh kamu, sementara tangan kanan ditekuk dan luruskan dengan tangan kiri. Kembali pada posisi semula, lalu ulangi gerakan pada kaki kiri.

11. Gerakan Kneeling Hinge

Gerakan kneeling hinge diawali dengan posisi berlutut setengah berdiri, tumpukan pinggul pada lutut agar posisi kamu stabil. Gerakkan tubuh ke posisi berlutut setengah duduk dan kepala mengarah ke lantai, dengan melibatkan otot inti dan engsel di pinggul, sampai tubuh membentuk sudut 90 derajat dan kamu bisa merasakan otot bokong bekerja. Kemudian dengan otot bokong juga, dorong tubuh kembali ke posisi berlutut setengah berdiri.

Berapa Kali Sebaiknya Olahraga yang Baik Supaya Efektif Membesarkan Bokong?

Secara umum, rangkaian olahraga dalam tujuan untuk memperbesar bokong bisa dilakukan minimal 10 kali atau durasi 5 menit dalam sehari. Jika di rumah ada tangga, kamu bisa bolak-balik minimal 7 kali sehari.

Melansir dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam buku panduannya mengenai Global Recommendations on Physical Activity for Health menganjurkan orang usia dewasa yang sehat untuk melakukan olahraga minimal 150 menit per minggu. Dengan minimal 150 menit saja akan sangat bermanfaat bagi kebugaran dan kesehatan.

Supaya tidak terasa berat, kamu dapat membagi-bagi waktunya. Semisal, kamu bisa melakukan olahraga 5 kali dalam seminggu. Sesuaikan lama waktu olahraga dengan kemampuan kamu. Jika termasuk pemula disarankan untuk melakukannya dengan waktu singkat namun sering. Usahakan berlatih 50-60 menit sehari sebanyak 3-4 kali per minggu.

Olahraga yoga, aerobik atau kardio seperti menggunakan resistance bands, treadmill, berlari, berenang, zumba atau senam aerobik juga dapat mendukung pengembangan jaringan bokong. Olahraga gym sederhana ini yang akan membantu meningkatkan fungsi jantung dan membuat aliran darah semakin lancar.